12 odpowiedzi w tym temacie

[tomek136]

Siemanko zwracam sie z prosba do osob ktore znaja jakis dobry plan treningowy 4 dniowy

na tym ktorym lece teraz cwicze juz 4miesiace i od czerwca chce go zmeinic. Cel - Masa.

 

Ułozył bym sam ale probowalem i strasznie opornie idzie ;d
 

Z góry dzieki za odp

[Grammatikk]

Nie wiem jaki masz plan ale proponuje

 

klatka + tric

plecy + bic

barki + przedramiona

nogi

[tomek136]

Aktualnie mam

Klatka + bic

Nogi

triceps + barki
Plecy + przedramie + brzuch

[Grammatikk]

to zmień na mój

[tomek136]

okej dzieki za odp jak uloze pelny plan cwiczen wrzuce do ocenki

[Grammatikk]

czekam

[tomek136]

No to idac za rada zrobilem taki oto plan :

klatka + tric

plecy + bic

barki + przedramiona

nogi



Poniedziałek

Klatka:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s/8-6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 4s/8-6
-WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ 4s/ 10-8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s/ 12-10

Triceps:

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s/ 10-8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s / 15-12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s/ 10-8


Sroda

Plecy:

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s / 8-6 (ostatnia seria max)
-MARTWY CIĄG 4s / 8-6
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s / 10-8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s / 10-8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s/ 12-10

Biceps:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s/ 10-8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s/ 10-8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s/ 10-8



Czwartek

Barki:

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s/ 10-8
-Wyciskanie sztangielek 4s/ 10-8
-Arnoldki 4s/ 10-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s/ 10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s/ 10-8

Przedramie:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 4s/ 25-20


PIATEK


Nogi:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s/ 10-8
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3s/ 10-8
-”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 4s/ 8-6
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s/ 25-20

Jestem przygotowany na kompletna wymiane planu poniewaz ukladalem go pierwszy raz w zyciu ;d

takze czekam na opinie ;d Pozdro.

[Grammatikk]

jak na twój marny staż to plan przeładowany w pizdu ....

 

ja bym to widział tak:

 

Klatka + triceps

1. wyciskanie skos sztanga 4s po 12/10/8/6

2. wyciskanie płaskie hantle 4s po 12/10/8/6

3. rozpiętki hantlami czy na bramie jak wolisz  4s po 20pow

 

4. wyciskanie francuskie sztangą leżąc lub hantla oburącz w siadzie  4s po 10/8/8/6

5. prostowanie ramion na wyciagu górnym lub pompki w podporze tyłem 4s po 16-20 pow

 

 

Plecy + Biceps

1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń do bólu

2. WIosłowanie sztangą/ hantlą/ końćem sztangi jak wolisz lub zamiennie te cw stosuj    4s po 12/10/8/8

3.MC lub "Dzień Dobry" lub unoszenie tułowia na rzymskiej ławce  4s po (przy MC 10/9/9/8) , (przy Dzień Dobry 14/13/12/10) , (przy rzymskiej ławce 4x 16-18pow)

4. Szrugsy 4 serie po max powtórzeń

 

5. Uginanie sztangi łamanej stojąc 4x 12/10/8/6

6. Uginanie hantli młotkowo na skosnej ławce lub na modlitewniku lub na wyciagu sznurem 4s po 14/15pow

 

 

Barki + przedramię

1. wyciskanie zza karku 4s po 14/12/10/8

2. Unoszenie hantli na boki 4 s po 14pow

3. Unoszenie hantleke przodem w góre lub łamanej sztangi w górę lub drązka wyciagu dolnego w górę lub sznura (wedle uznania) 

4. unoszenie hantli z opadu na boki 4s x max

 

przedramie może zostać

 

Nogi

przysiady 4 s zakres 10/8

wykroki 4s do bólu

półprzysiady na sównicy?maszynie lub wypychanie nóg na maszynie 4s po 10pow

wspiecia na palce 4s x max

[tomek136]

Okej sprobuje nim poleciec w przyszlym tyg i obadam co i jak

ogolnie tak wygladał moj plan ktory chce wlasnie zmienic ;d

DZIEN PIERWSZY -KLATKA ORAZ BICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6 //
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6
- ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10

- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10-8
- UGINANIE -II- ZE SZTANGIELKAMI NA LAWCE W OPARCIU 3 SERIE 12-10/ LUB UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10

DZIEN DRUGI - UDA LYDKI
- PRZYSIADY ZE SZTANGA 4 SERIE 8-6
- WYKORKI ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-8
- MARTWY CIAG NA SZTYWNYCH NOGACH W KOLANACH 3SERIE 10-8
- WSPIECIA NA PLACE ZE SZTANGA 5 SERIE 25-20

DZIEN CZWARTY- BARKI TRICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI STOJAC NAD GLOWE 3 SERIE 8-6
- WZNIOSY SZTANGIELEK STOJAC BOKIEM 3 SERIW 12-10
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3 SERIW 10-0
- SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 25-20

- WYCISKANEI STZANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIW 10-8
- FRANCUSKIE WYCISKANEI SZTANGI SIEDZAC 3 SERIW 10-8
- POMPKI W PODPORZE TYLEM 3 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH

DZIEN PIATY- PLECY PRSZEDRAMIONA
- MARTWY CIAG 3 SERIE 8-6
- WIOSLOWANIE SZTANGI W OPODZIE TULOWIA DO BRZUCHA 3 SERIE 10-8
- WIOSLOWANEI SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 SERIE 10-8
-ŚCIĄGANIE DO KARKU NA MASZYNIE

- UGINANIE NADGARSTKOW NACHWYTEM / PODCHWYTEM SUPERSERIA 4 SERIE PO 25-20 POWTORZEN

PRZERWY POMIEDZY SERIAMI 1,5 MINUTY. PODCZAS LYDEK BRZUCHA I PRZEDRAMION 1MIN.
 

[Grammatikk]

Zastosuj mój bo jest lepiej dobrany a co do przerw nie ma ustalonej zasady robi się taką która pozwala wykonać następną serię która pozwoli nieco ustabilizować tętno i oddech i tyle  filozofii przerw między seriami, jeden potrzebuje 40s inny 2 minut

[tomek136]

Okej, dzieki za tydzien napisze co i jak z planem pozdro

[tomek136]

Sory za spam ale teraz ogarnełem czym moge zastapic  półprzysiady na sównicy?maszynie lub wypychanie nóg na maszynie 4s po 10pow
bo niestety nie mam dostepu do tego sprzetu

[Grammatikk]

Jasne rób je po prostu ze sztangą i po problemie