14 odpowiedzi w tym temacie

[Skoczek]

Witam,

 

Chcialbym zapytac czy ulozony trening jest dobry na przyrost masy miesniowej czy cos trzeba w nim zmienic ??

 

PONIEDZIALEK klatka triceps

- wyciskanie skos do góry 4s
- wyciskanie plasko 4s
- rozpietki skos do dolu 2s
- rozpietki skos do góry 2s

- francuz do czoła leżąc na skosie do dołu 3s
- prostowanie przedramion w dól z linka wyciagu górnego 3s
- młoteczki za głowa 3s

WTOREK Uda Barki

- przysiady ze sztanga na barkach 5s
- prostowanie nog na maszynie 4s

- Wyciskanie sztangi zza karku 3s
- wyciskanie sztangielek sprzed karku 3s
- unoszenie hantli na boki, unoszenie hantli przed siebie (cwiczenia robisz naprzemiennie aby razem wyszlo 6 serii)

ŚRODA Plecy kaptury przedramiona

- Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4s
- siedząc przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4s
- martwy ciąg na prostych nogach 3s
- unoszenie sztangielki do zebra w opadzie i oparciu o laweczkę 3s

- szrugsy ze sztangą 3s
- szrugsy z hantlami 3s

-zwijanie nachwytem drązka z ciezarkiem 3s
-zwijanie podchwytem drązka z cięzarkiem 3s

CZWARTEK Klatka łydki

- wyciskanie skos ujemny 4s
- wyciskanie płasko 4s
- rozpietki jak chcesz 3s
- przenoszenie hantla nad glowa lezac w poprzek laweczki 3s

- wspięcia na palce w staniu 3s
- ośle wspięcia lub wspięcia na jednej nodze 3s

PIĄTEK triceps biceps

- francuz sztangielkami na siedząco w podparciu plecow 3s
- prostowanie przedramion w dól z linka wyciagu górnego 3s
- prostowanie reki ze sztangielką w opadzie tulowia i podporze o laweczke 3s

- Uginanie sztangą 3s
- uginanie na modlitewniku 3s
- uginanie na stojąco z supinacją nadgarstka 3s
- "21" 3s

[Grammatikk]

- rób jedne rozpiętki w 4 seriach a nie rozdrabniasz sie  wyciskania w zakresie 12/8. rozpiętki z 12/14 pow

- daj 2 cw na tricka po klacie jedno typowo masowe drugie izolowane typowo na dopompowanie np francuz w 4 s z zakresem 10/8 + prostowanie na wyciagu czy coś w ten deseń z ilościa 15/20pow

 

- plecy nie pierdol sie tak rób jak ja 1cw na szerokość 1 cw na grubość i 1 cw na prostowniki, szrugsy możesz odpuścić ja zrobisz tak:

- podciaganie na drązku 6 serii po max powtórzeń

- mc 4 serie

- wiosło jakakolwiek wersja 4s

 

I na litośc boska nie rób żadnej parti 2x na tydzień!  nie jestes kulturysta na koksie żebyś to wykorzystał, POPRAW PLAN I WKLEJ ZNOWU.

[Skoczek]

PONIEDZIALEK klatka triceps

- wyciskanie skos do góry 4s
- wyciskanie plasko 4s
- rozpietki na prostej 4s

- wyciskanie skos ujemny 4s

 

- francuz do czoła leżąc na skosie do dołu 3s
- prostowanie przedramion w dól z linka wyciagu górnego 3s
- młoteczki za głowa 3s

- pompki 4x max pow

 

WTOREK Uda Barki + brzuch

- przysiady ze sztanga na barkach 4s
- prostowanie nog na maszynie 4s

- Wyciskanie sztangi zza karku 3s
- wyciskanie sztangielek sprzed karku 3s
- unoszenie hantli na boki 3s

- unoszenie hantli przed siebie 3s

 

ŚRODA Plecy kaptury

- Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 6s - max
- siedząc przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4s
- martwy ciąg na prostych nogach 3s
- unoszenie sztangielki do zebra w opadzie i oparciu o laweczkę 3s

- szrugsy ze sztangą 3s
- szrugsy z hantlami 3s

 

SOBOTA : BRZUCH / PRZEDRAMIONA

 

-zwijanie nachwytem drązka z ciezarkiem 3s
-zwijanie podchwytem drązka z cięzarkiem 3s

 

 

NIEDZIELA  AEROBY + LYDKI

- wspięcia na palce w staniu 3s

[Skoczek]

I co teraz moze byc pewnie zas zle

[Grammatikk]

- z wyciskania wywal skos ujemny. 12 serii ci starczy jak zrobisz to porządnie technicznie z ciężarem odpowiednim to efekt będzie

- wywal 3 cw na tricepsa po co ci 12 serii? skoro juz triceps po klacie jest wstepnie zmęczony? 8 serii w 2 cw go dobije tylko trzeba to robić umiejętnie....

- wywal wycisk zza karku i daje reszte po 4 serie ( pamiętaj że barki lubia zakres od 12 do nawet 20 powtórzeń)

-wywal 2 cw w plecach.... gwarantuje ci że jakz robisz 6 serii podciagania to to cie juz powinno rozwalić siłowo + unoszenie sztangielek + MC i styka...

- po co 2 cw na kaptury nie da rady zrobic 4 serii normalnie hantlami/sztanga czy maszyną? musisz sie tak bawić w mnozenie cw?

- A BICEPS GDZIE? nie potrzebujesz robić?

- wspięc na palce to daj 6 serii x max bo po 3 to ty łydek nie ruszysz :E

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Skoczek]

PONIEDZIALEK klatka triceps

- wyciskanie skos do góry 4s
- wyciskanie plasko 4s
- rozpietki na prostej 4s

 

- francuz do czoła leżąc na skosie do dołu 3s
- prostowanie przedramion w dól z linka wyciagu górnego 3s
- młoteczki za głowa 3s

- pompki 4x max pow

 

WTOREK Uda Barki + brzuch

- przysiady ze sztanga na barkach 4s
- prostowanie nog na maszynie 4s

- wyciskanie sztangielek sprzed karku 4s
- unoszenie hantli na boki 4s

- unoszenie hantli przed siebie 4s

 

ŚRODA Plecy kaptury

- Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 6s - max
- siedząc przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4s
- unoszenie sztangielki do zebra w opadzie i oparciu o laweczkę 3s

- szrugsy z hantlami 4s

 

SOBOTA : BRZUCH / PRZEDRAMIONA/BICEPS

 

-zwijanie nachwytem drązka z ciezarkiem 3s
-zwijanie podchwytem drązka z cięzarkiem 3s

 

-hantle siedzać 4s
-sztanga stojąc 3s
-hantel na modlitewniku 3s

-Brama 4s

 

 

 

NIEDZIELA  AEROBY + LYDKI

- wspięcia na palce w staniu 6x max

[Skoczek]

a teraz ??

[Grammatikk]

Wyjeb te młoteczki....

W jakim celi 14 serii na biceps? Zrób chłopie 9 a porządnie w 3 lub 2 ćwiczeniach...

[Skoczek]

PONIEDZIALEK klatka triceps

- wyciskanie skos do góry 4s
- wyciskanie plasko 4s
- rozpietki na prostej 4s

 

- francuz do czoła leżąc na skosie do dołu 3s
- prostowanie przedramion w dól z linka wyciagu górnego 3s
- pompki 4x max pow

 

WTOREK Uda Barki + brzuch

- przysiady ze sztanga na barkach 4s
- prostowanie nog na maszynie 4s

- wyciskanie sztangielek sprzed karku 4s
- unoszenie hantli na boki 4s

- unoszenie hantli przed siebie 4s

 

ŚRODA Plecy kaptury

- Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 6s - max
- siedząc przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4s
- unoszenie sztangielki do zebra w opadzie i oparciu o laweczkę 3s

- szrugsy z hantlami 4s

 

SOBOTA : BRZUCH / PRZEDRAMIONA/BICEPS

 

-zwijanie nachwytem drązka z ciezarkiem 3s
-zwijanie podchwytem drązka z cięzarkiem 3s

 

-sztanga stojąc 3s
-hantel na modlitewniku 3s

-Brama 4s

 

 

 

NIEDZIELA  AEROBY + LYDKI

- wspięcia na palce w staniu 6x max

[Skoczek]

I co teraz jest dobrze ? Partie moze zmienic czy cos ?? jakos dniami czwrtek i piatek tylko odpada.

[Grammatikk]

Git jest teraz jak na moje oko choc to np nie trening dla mnie ale spróbuj tak 2 miesiace poćwiczyć

 

z tym że najpierw rób biceps a potem przedramię i na końcu brzuch.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Skoczek]

Ok to dzieki wielkie za pomoc jak cos bede pisal

[Michał1]

1.Na triceps za dużo, bo robiony i tak po klatce.

2.Brak jakiegokolwiek ćwiczenia na dwugłowe uda.

3.Przód barków choć mały akton atakowany, aż 8 seriami, a tył w ogóle nierobiony.

4.Prostowniki w plecach nieangażowane.

 

Tak to nie powinno wyglądać.

[23Viper23]

no z te nogi to porażka 8 serii na nogi a 12 na barki

ten brzuch i biceps, łydki dorzuć gdzieś bo nie warto ich robić oddzielnie

[FieryHunterS]

A ile powtórzeń robić na mase?