11 odpowiedzi w tym temacie

[belzebub12]

Witam. Czy pomoglibyście mi zmodyfikować ten plan pod kontem redukcji. Chodzi mi konkretnie o zmianę ilości powtórzeń i ewentualną zamianę niektórych ćwiczeń.  Chciałbym też ćwiczyć klatkę razem z tricepsem a barki z bicepsem.

 

W które dni dorzucić aeroby?

 

 

.

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.


Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.


Piątek: Uda, Łydki.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- MC na prostych nogach 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.
 

[Michał1]

Aeroby daj w wolne dni, rano, do tego dieta, a trening, rzeźbić to raczej nie masz czego, tylko fat zrzucić, chyba że się mylę.

[belzebub12]

aeroby w wolne dni mówisz hm... o 5 rano wstaje do pracy także poranne aeroby odpadają bo żeby je wykonać musiałbym wstać ok godzinki prędzej a jak wszyscy dobrze wiemy to rano każde 5min jest cenne faciku "troszeczke" jest nie powiem że nie ale rzeźbić też już jest co tak mi się przynajmniej wydaje.

[Michał1]

W takim razie po treningu rób te aeroby, a w planie dodaj więcej ćwiczeń izolowanych i jak sam pisałeś zwiększ trochę liczbę powtórzeń.

[belzebub12]

Jeśli mógłbym Cię prosić to pozamieniaj mi te ćwiczenia i powtórzenia. Wolę zdać się na osoby bardziej doświadczone w tym zakresie. Robiąc to samemu mógłbym coś sknocić  

 

3x w tygodniu aeroby wystarcza??

[Michał1]

Biceps-zamiast młotków prosta na 1, potem supinacja i 21.W plecach dołóż ściąganie podchwytem na szerokość barków.Dodaj uginanie do nóg, a z MC -1 seria.Więcej na łydki powtórzeń.Powinny, jeśli będziesz uważał, że zbyt wolno idzie to dołóż jeszcze 1 dzień.Można dodać serie łączone jeśli chcesz.

Użytkownik Michał1 edytował ten post Ponad rok temu

[belzebub12]

biceps:

- uginanie prosta sztangą

- uginanie hantli z supinacja

- uginanie sztangi lekko łamanej stylem 21

 

plecy:

 

- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- ściąganie drążka podchwytem na szerokość barków

- MC 3 serie 10,8,6,

 

Do nóg nic nie dodam bo nie mam presy do uginania. musze ją wkoncu dokupić.

A jak z tymi powtórzeniami?

Progres - trzymac czy moze niekoniecznie??

Użytkownik belzebub12 edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Powtórzenia ok, same zwiększenie liczby powtórzeń rzeźby nie zrobi, więc nimi, aż tak nie trzeba się martwić.W wielostawowych tak, izolowane zależy od Ciebie.

[cynek89]

 98cm w pasie przy 179cm wzrostu i ty mowisz ze faciku jest "treszeczke" ?? mi sie wydaje ze chyba duzooo wiecej niz troszeczke

[belzebub12]

Cynek właśnie dlatego to troszeczkę było napisane w cudzyslowiu bo brzuszek mi "troszkę" odstaje od całej reszty:) podstawą będzie dieta. Zapotrzebowanie mam wyliczone. Jutro założe temat w dziale dieta(jak bede mial dostep do kompa bo nie lubie na tel tegn robic) zebyscie mi ewentualnie skorygowali zapotrzebowanie i pomogli ulozyc caly plan diety.

[Grammatikk]

A gadaliście że ja jestem gruby maja 95 w pasie przy 193cm wzrostu

[belzebub12]

Nie ważne jak kto zaczyna ważne jak kto kończy i ile ma motywacji w sobie by coś zmienić.

Użytkownik belzebub12 edytował ten post Ponad rok temu