3 odpowiedzi w tym temacie

[empe]

Jest to trochę przerobiony trening Kevina1984, który znajdziecie tu:

http://forum-kultury...lany-dogłebnie/

 

Przerobiony, dlatego, że niektórych ćwiczeń nie mogę wykonywać (brak sprzętu/miejsca):

 

Prosiłbym o zwrócenie uwagi na ćwiczenia pogrubione, czy zgadza się zastąpione ćwiczenie, ilość serii i powtórzeń.

 

klatka piersiowa /triceps/ brzuch 
1- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1x8-6 1x8-6 1x9-6  1x15-12

2-wyciskanie sztangi glową w doł  1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
3-rozpiętki na ławce prostej 1x10-8 1x15-12 1x15-12 1x15-12
4- przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 4x15-12 4x15-12

1-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2-wyprosty ramion leżeniu na brzuchu 1x8-6 -1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-pompki w podporze tylem 4x15-12

1-skłony na brzuch 4xmax
2-unoszenie kolan do klatki piersiowej 4xmax

Plecy/ biceps / przedramiona 
1-podciąganie podchwytem na drążku 3x max
2-wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 1x8-6 1x8-6 1x18-6 1x15-12
3-wiosłowanie końcem sztangi  1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
4-podciąganie szerokim nachwytem na drążku 3x max 
5-dzień dobry ze sztangą 3x 15-12

1-uginanie na modlitewniku 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2-uginanie z supinacja nadgarstka 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-Seria 21 ze sztanga łamaną 4x

1-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria 4x25-20

barki oraz kaptury 
1-wzniosy sztangielek przed siebie  1x8-6 1x8-6 1x15-12
2-wzniosy boczne sztangielek 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-podciaganie łamanej sztangi wzdłuz tułowia (tutaj do brody czy do brzucha lepiej?) 1-x8-6 1x15-12 1x15-12
4-wzniosy sztangielek w opadzie tułowia na boki 4x15-12

1-szrugsy ze sztangą 4x25-20

Czworogłowe i dwuglowe ud oraz łydki 
1-przysiady ze sztangą 1x8-6 1x8-6 1-x8-6 1x15-12
2-wyprosty nóg na maszynie 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- wykroki ze sztangą  1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12

1-uginanie nóg leząc 1-8-6 2x15-12
2-uginanie nóg siedząc lub stojąc 1x8-6 3x15-12

1-wspięcia na place ze sztanga 4x25-20

przerwy pomiędzy seriami tak jak było: przy seriach 8-6 półtorej minuty przy seriach 15-12 jedna minuta + między jednym ćwiczeniem na drugim 1,5 m przerwy

 

+ 2-3 dni bieganie(20 min interwałów + minuta na każdy bieg więcej)/ rower - 2-3h 

Użytkownik empe edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Do brody w barkach i rób jak napisane wycisk.Dobrze pozamieniałeś.

[empe]

Rozumiem że ten wycisk to przy barkach zamiast tego unoszenia przodem?

[Michał1]

Dokładnie.