9 odpowiedzi w tym temacie

[golo86]

PLAN JEST DOBRY LUB DO PRZERÓBKI I NIECH OCENIAJA EKSPERCI W PONIEDZIAŁEK ZACZYNAM WIĘC LICZĘ NA SZYBKĄ ODPOWIEDZ Z GÓRY DZIEKI:)

 

 

 

PONIEDZIAŁEK  PUSH

KLATKA, BARKI (PRZÓD ŚRODEK), TRICEPS

KLATKA

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej  12-10-8  PROGRESJA
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6  PROGRESJA
3.Rozpiętki na ławce skośnej 14-12-12

4.Brama na dół klatki 14-12-12

 

BARKI ( PRZÓD I ŚRODEK)

1.Wyciskanie sztangielek w oparciu siedząc 12-10-8  PROGRESJA
2.Wznoszenie sztangielek na boki 12-10-10
3.Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10  PROGRESJA

TRICEPS

1.Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8  PROGRESJA

3.Wyciąg górny 10-8-6  PROGRESJA

 

WTOREK PULL

PLECY, BICEPS, TYŁ BARKÓW, SZRUGSY

PLECY

1.Podciąganie na drążku do klatki 3 max

2.Martwy ciąg 8-6-6  PROGRESJA
2.Wiosłowanie sztangielką 14-12-12   PROGRESJA
4.Ściąganie drążka do karku 14-12-12

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10-8-8-6
2.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-8-8

TYŁ BARKÓW

1.Wznoszenie sztangielek do tyłu w opadzie 10-8-8 oraz szrugsy 20-20-20-20

 

ŚRODA - Wolne

 

UDA I ŁYDKI LEGS

UDA
1.Przysiady ze sztangą na barkach   12-10-8-6  PROGRESJA
2.Wykroki 12-10-8
3.Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12  PROGRESJA
4.Uginanie na maszynie leżąc 15-15-12  PROGRESJA
ŁYDKI
1.Wspięcia na palce 25-25-20-20

LUB
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

Użytkownik golo86 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Widze, że coraz większe zainteresowanie planami Push Pull Legs

Tylko pytanie czy przeczytałes czym sie charakteryzuje PPL?

Bo zrobiłeś zwykłego splita i nazwałeś to Push Pull Legs

 

PPL to same podstawy bez zbędnych dodatków

 

To jest przykład PPL. Zobacz jak wygląda ten plan a twój i zobaczysz różnice

 

 

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na skosie  - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczachna triceps - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

[golo86]

za całym szacunkiem ale to ty mi powiedziałeś, że można nazwać to push\pull\legs:) twoja wypowiedz do tego planu:D 23Viper23

• 
• Użytkownik
• 
• 720 postów

31 
Dobra

Napisano 18.03.2013 - 21:20

jak byś chcial zejść na 3 dni to

klata + przód i bol barków + triceps

plecy+ biceps + tył barków

wolne

nogi całe

 

Mozna to nazwać Push Pull Legs

 

Tylko w takim układzie najlepiej główne ćwiczenia i nie przesadzać  z liczbą serii

 

 

[golo86]

W KAŻDYM BĄDŹ RAZIE CZY TAKI TRENING UJDZIE I CZY MOGĘ NIM STARTOWAĆ OD PONIEDZIAŁKU:)

[23Viper23]

a czy doczytałeś wszystko ?

 

na końcu napisałem :

 

Tylko w takim układzie najlepiej główne ćwiczenia i nie przesadzać  z liczbą serii

[Michał1]

PP to żaden.Split dobry.

[golo86]

a ćwicząc splitem rośnie siła ?

[Michał1]

I Ty niby masz 3 lata stażu?

[golo86]

nigdy nie ćwiczyłem splitem i dlatego pytam:) moje ćwiczenie wyglądało tak:

poniedziałek( klatka, biceps, przedramię )

wtorek (plecy, triceps )

czwartek (nogi, barki, kaptury ) 

Jedynie co zmieniałem to ćwiczenia,a klatki, barków i tricepsa nigdy nie robiłem jednego dnia i dlatego pytam:P

[kuba95]

 moje ćwiczenie wyglądało tak:

poniedziałek( klatka, biceps, przedramię )

wtorek (plecy, triceps )

czwartek (nogi, barki, kaptury ) 

nie wiem czy dobrze zrozumiałem, bo jeśli tak to to co ty wymieniłeś to właśnie jest split...

wzrost siły to kwestia powtórzeń w cwiczeniu