24 odpowiedzi w tym temacie

[Tomo94]

Witam, cwicze od 1.5 roku, jestem ektomorfikiem, trzymam diete ale rezultaty sa slabe, przez caly okres jaki cwicze nie stosowalem progresji ciezaru w seriach, moze to jest powod, zrobilem dosyc dobra rzezbe jesli mozna to tak okreslic, mase niekoneicznie, moze stosowalem zbyt malo ciezaru, zawsze byly dobrze spompowane miesnie po treningu ale to chyba nie jest wyznacznik dobrego treningu na mase? Chcialbym zebyscie ocenili trening z jakim mam zamiar ruszyc za tydzien.

Poniedzialek: klatka+biceps

wyciskanie plasko sztangi 10-8-6 ( co seria + 2.5kg)
wyciskanie skos sztangielek 10-8-6
rozpietki 3s 12 no pro
przenoszenie hantla za glowe 3s 10 no pro

uginanie przedramion ze sztanga łamaną 10-8-6
uginanie przedriamion z hantlami supinacja 10-8-6
uginanie o kolano 10-8-6

Wtorek: nogi ( cwiczenia z tym sprzetem do ktorego mam dostep) + brzuch

wykroki ze sztangielkami 12-10-8
przysiady ze sztanga 10-8-6-6
marwy ciag na prostych 10-8-6-6
wspięcia na palce 4s 15

brzuszki 4s max
unoszenie nog 4s max

Czwartek: barki+kaptury

wyciskanie sztangi prostej sprzed głowy 12-10-8
unoszenie hantli na boki 3s 10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia szeroko 12-10-8
unoszenie hantli na boki w opadzie 3s 10

szrugsy 4s 15

Piatek: plecy+triceps+przedramiona

drążek szeroko 3s max
wioslo sztanga 10-8-6-6
wioslo hantlem 10-8-6
mc 10-8-6

franc wycisk sztangi 10-8-6
franc wycisk sztangielki 10-8-6
pompki na poreczach 3s

zginanie/uginanie nadgarstkow ze sztanga 3s 15

Prosze o wskazowki, ew poprawki, kiedy nie dawac progresji ciezaru itp, z gory dzieki

[Tomo94]

Prosze o wskazowki, ew poprawki, kiedy nie dawac progresji ciezaru itp, z gory dzieki

[Tomo94]

wypowie sie ktos? jeszcze mysle nad tym zeby barki z tricem zrobic a plecy,kaptury i przedramiona razem, co wy na to ? no i nie wiem cyz przod barkow nie bedzie zaniedbywany bo podciaganie wzdluz tulowia robie szeroko-angazujac bok barkow bardziej

[cynek89]

Do wyciagów pewnie nie masz dostepu ?
Do wyciskan na klate dodaj jeszcze po jednej serii po 4 powtorzenia
Nogi mozesz smialo zaczynac od 14 powtorzen
Szrugsy minimum 20 powtorzen
Plecy przy 4 cwiczeniach wszystko rob po 4 serie

Taka moja wersja

[Tomo94]

Mam takie pytanie, w jaki sposob cwiczyc grupe miesniowa ktora zostala zaniedbana i odstaje od reszty ?( w moim przypadku to kaptury) 2gie pytanie to czy drazek,wioslo sztanga,hantlem i mc to dobry zestaw na plecy? jakos tak wydaje mi sie ze gora plecow jest plaska, nie wiem czy to normalne, wiem ze wlasnie kaptury troche odstaja ale chodzi o dolny rejon czworobocznego, szrugsy chyba bardizej na gore wplywaja, dlatego to pytanie czy ten trening angazuje czworoboczne wystarczajaco?

[Tomo94]

Mam takie pytanie, w jaki sposob cwiczyc grupe miesniowa ktora zostala zaniedbana i odstaje od reszty ?( w moim przypadku to kaptury) 2gie pytanie to czy drazek,wioslo sztanga,hantlem i mc to dobry zestaw na plecy? jakos tak wydaje mi sie ze gora plecow jest plaska, nie wiem czy to normalne, wiem ze wlasnie kaptury troche odstaja ale chodzi o dolny rejon czworobocznego, szrugsy chyba bardizej na gore wplywaja, dlatego to pytanie czy ten trening angazuje czworoboczne wystarczajaco?

[23Viper23]

szrugsy oddziałuwują na górną część czworobocznych - kapturów, natomiast by poprawić dół czworobocznego to wiosłowanie w lekkim pochyleniu ponieważ lekkie pochylenie przy wiośle angażuje górną część pleców notomiast duże pochylenie i  wiosłowanie w opadzie angażuje dolne rejony pleców

[Tomo94]

rozumiem, to jak ma wygladac moj trening? narazie jest po 3 s, drazek, wioslo sztanga i hantlem w pochyleniu okolo 45' i mc, mam dolozyc np wioslo koncem sztangi w malym pochyleniu?

[23Viper23]

drążek, wiosło sztanga ,wiosło sztangielka mc zupełnie starczy

[Tomo94]

to mam robic wioslo sztanga w duzym pochyleniu a hantlem w mniejszym zeby tego czworobocznego lepiej zrobic?

[Grammatikk]

Podciaganie na drążku szeroko nachwytem + jedno z wioseł + MC lub DD i masz rozpizgane całe plecy, szerokość + kaptury wyrobisz na drążku rewelacyjnie tylko zastosuj zakres 6-8 serii + po 3 serie wiosła i czegoś na prostowniki.

[Tomo94]

No ok, robie jednak barki z tricem i plecy z przedramionami czego tu nie napisalem, szrugsy dac lepiej do barkow czy z plecami? A jesli chodzi o to co napisales grammatik to jestes pewien ze to czworoboczne dolne rejony tez angazuje? bo wioslo robie w duzym pochyleniu

[Grammatikk]

Rób sumiennie to co napisałem a będziesz zadowolony.

[Tomo94]

no tak, tylko nie jest napisane to wioslo do brzucha czy do klatki

[Tomo94]

no tak, tylko nie jest napisane to wioslo do brzucha czy do klatki

[kuba95]

ja bym dał do brzucha wiosło

[Tomo94]

no właśnie sam nie wiem, bo drążek,wioslo do brzucha, mc nie angazuje zabardzo czworobocznych, tak? wnioskuje z tego ze na atlasie kulturystyka jest opisane co i jak co do angazowania poszczegolnych rejonow w tych cwiczeniach

[23Viper23]

zacznij ćwiczyć. drązek,wiosła i mc zrobią dobre plecy

[Tomo94]

przeciez cwicze, tylko w tym problem ze szerokosc jest a srodek nie zabardzo

[23Viper23]

to skup się na wiosłowaniach