Skocz do zawartości


Zdjęcie

trening na mase 4 dniowy


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
6 odpowiedzi w tym temacie

belzebub12
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 92 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:od marca 2012
  • Wzrost [cm]:179
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:112
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

trening na mase 4 dniowy
Witam. Ułożyłem sobie taki plan i prosiłbym żebyście go ewentualnie skorygowali i dopisali mi ilość serii oraz powtórzeń



Dzień 1 Klatka i biceps

  • Wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej
  • Wyciskanie sztangi/hantli na ławce głową do góry
  • Przenoszenie hantli
  • Rozpietki na ławce płaskiej
  • Uginanie ramion sztangą lekko łamaną
  • Uginanie ramion z suplinacja
  • Uginanie ramion stylem młotkowym

Dzień 2 Plecy, przedramie, brzuch

  • Ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki
  • Wiosłowanie sztangą lekko lamana podchwytem
  • Wiosłowanie końcem sztangi
  • Martwy ciag
  • Dzień dobry
  • Uginanie przerdamion ze sztanga podchwitem w ss z uginaniem nachwytem
  • Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku

Dzień 3 wolne


Dzień 4 barki triceps

  • Wyciskanie hantli
  • Wznoszenie boczne hantli
  • Unoszenie hantli do przodu chwytem młotkowym
  • Wznoszenie bvoczne hantli w opadzie tłowia
  • Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu
  • Wyciskanie fransuskie leżąc
  • Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem
  • Odwrotne pompki

Dzień 4 nogi

  • Wykroki z hantlami
  • Przysiady ze sztanga trzymana na karku
  • Hack przysiad(czym zastapić bo nie nawidze go robić)
  • Martwy na prostych nogach
  • Wspięcia na palce ze sztanga

  • 0

bezwniku
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 327 postów
  • Pomógł: 0
6
Neutralna
  • Lokalizacja:Podlasie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:24
  • Wzrost [cm]:187
  • Biceps [cm] :38
  • Wyciskanie [kg]:105
  • Martwy ciąg [kg]:140
  • Waga [kg]:87

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na mase 4 dniowy

Witam. Ułożyłem sobie taki plan i prosiłbym żebyście go ewentualnie skorygowali i dopisali mi ilość serii oraz powtórzeń



Dzień 1 Klatka i biceps

  • Wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej
  • Wyciskanie sztangi/hantli na ławce głową do góry
  • Przenoszenie hantli
  • Rozpietki na ławce płaskiej
  • Uginanie ramion sztangą lekko łamaną
  • Uginanie ramion z suplinacja
  • Uginanie ramion stylem młotkowym

Dzień 2 Plecy, przedramie, brzuch

  • Ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki
  • Wiosłowanie sztangą lekko lamana podchwytem
  • Wiosłowanie końcem sztangi
  • Martwy ciag
  • Dzień dobry
  • Uginanie przerdamion ze sztanga podchwitem w ss z uginaniem nachwytem
  • Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku

Dzień 3 wolne


Dzień 4 barki triceps

  • Wyciskanie hantli
  • Wznoszenie boczne hantli
  • Unoszenie hantli do przodu chwytem młotkowym
  • Wznoszenie bvoczne hantli w opadzie tłowia
  • Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu
  • Wyciskanie fransuskie leżąc
  • Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem
  • Odwrotne pompki

Dzień 4 nogi

  • Wykroki z hantlami
  • Przysiady ze sztanga trzymana na karku
  • Hack przysiad(czym zastapić bo nie nawidze go robić)
  • Martwy na prostych nogach
  • Wspięcia na palce ze sztanga

ja bym zrobił to tak :
poniedziałek
KLATKA BICEPS

np.Klatka
ławka płaska 10x8x6
ławka skośna hantle 10x8x6
rozpiętki 12x12x12

np.biceps
uginanie hantli z sublimacją 10x8x6
modlitwenik gryf płaski(łamany) 10x8x6

wtorek
UDA ŁYDKI, brzuch

środa
WOLNE

czwartek
BARKI TRICEPS

piątek
GRZBIET, kaptury, przedramiona

sobota
WOLNY

niedziela
WOLNY
  • 0

Noxes
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 106 postów
  • Pomógł: 0
4
Neutralna
  • Lokalizacja:Dąbrowa Górnicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, gotowanie, tworzenie stron www
  • Staż [miesiące]:13
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:77kg

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na mase 4 dniowy
Jak kolega wyżej, lecz powtórzenia bym dał troche inaczej
12x10x8

a na nogi 20x18x16
  • 0

belzebub12
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 92 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:od marca 2012
  • Wzrost [cm]:179
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:112
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na mase 4 dniowy
czekam na dalsze wypowiedzi...
  • 0

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na mase 4 dniowy
Biceps-zamiast supinacji daj modlitewnik.Plecy-bez dd, możesz dorzucić dolny wyciąg przed MC.Barki-zrób 4 serie wycisku i 3 wtedy wymień na podciąganie do brody.Nogi-wyrzuć hack, zrób konkretnie przysiady i pasuje.Dodaj uginanie jak możesz.A i nogi zamień z plecami dniami.
  • 0

belzebub12
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 92 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:od marca 2012
  • Wzrost [cm]:179
  • Biceps [cm] :39
  • Klatka piersiowa [cm]:112
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na mase 4 dniowy
zdecydowałem sie na ten podwieszony plan
temat do zamkniecia

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.


Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.


Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.
  • 0

Noxes
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 106 postów
  • Pomógł: 0
4
Neutralna
  • Lokalizacja:Dąbrowa Górnicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, gotowanie, tworzenie stron www
  • Staż [miesiące]:13
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:77kg

Napisano Ponad rok temu

Re: trening na mase 4 dniowy
Też wolę korzystać z ogólnodostępnych planów, i potem je modyfikować pod swoje potrzeby.

Dobry wybór
pozdrawiam.
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024