Trzydniowy ponieważ czasu brak (praca , rodzina itp.)
Wiek 28 lat
Waga 81 kg
Wzrost 174 cm
Staż 2,5 mies. (po ponad rocznej przerwie wcześniej ponad 4 lata)
Dieta jest
Suple:
-Witaminy Olimp
-Mono Creatine Universal
-BCAA X-ploude Olimp
-Jumbo Scitec (uzupełnienie posiłków)
Dzień 1 Klatka Triceps
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 s. (12,10,8,6)
2.Wyciskanie sztangielek skos w górę 3s. (12,10,8)
3.Rozpiętki skos w górę 3s. (12,10,8)
4.Ściąganie linek wyciągu górnego Brama 3s. (12,10,8)
5.Wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 3s. (12,10,8)
6.Wypychanie sztangielki w opadzie tułowia 3s. (12,10,8)
7.Ściąganie linki wyciągu górnego 3s. (12,10,8)
Bierznia lub rowerek 20 min.
Dzień 2 Plecy Biceps Brzuch
1.Podciąganie na drążku do brody 3x max.
2.Martwy ciąg na zgiętych nogach 4s. (12,10,8,6)
3.Wiosłowanie sztangielką do brzucha 3s. (12,10,8)
4.Ściąganie dolnego wyciągu w siadzie do brzucha wąski chwyt 3s. (12,10,8)
5.Uginanie ze sztangielkami z suplimacją 3s. (12,10,8)
6.Uginanie ramion na modlitewniku 3s. (12,10,8)
7.Ściąganie linek na bramie do uszu 3s. (12,10,8)
8.Brzuszki na ławce nogi w górze 3x max.
9. Unoszenie nóg do klatki ze skrętem tułowia 3x max.
Bierznia lub rowerek 20 min.
Dzień 3 Nogi Barki
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s. (12,10,8,6)
2.Prostowanie nóg na maszynie 3s. (12,10,8)
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3s. (12,10,8)
4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3s. (12,10,8)
5. Wspięcia na palce siedząc maszyna 4s. (25,20,15,10)
6. Wyciskanie sztngielek siedząc 3s. (12,10,8)
7.Unoszenie sztangielek przed siebie stojąc 3s. (12,10,8)
8.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 3s. (12,10,8)
9.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. (12,10,8)
Ćwicząc w ten sposób od 2 miechów złapałem 8 kg wagi i parę cm w obwodach mięśni oczywiście wiadomo , że zaczynając ćwiczyć łatwiej jest złapać masę i teraz będzie trudniej o przyrosty...
Mam zamiar robić ten plan jeszcze do końca marca a później coś urozmaicić , z tąd mój post
Liczę na Wasze sugestie co zmienić aby urozmaicić bodźce dla mięśni
Oczywiście jeśli uważacie , że w tym planie jest coś nie tak to również chętnie wysłucham.
Pozdrawiam i Duzi rośnijcie
Użytkownik Kamyk697 edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook
