147 odpowiedzi w tym temacie

[lezu]

Wiadomo, że tłuszczami możesz podbić kcal bo 1g tłuszczy = 9 kcal więc ja dałbym do śniadania i ostatniego posiłku tylko.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

okej, dzięki Leżu

[kuba95]

Plan tak się prezentuje:

PUSH:
Klata
-wyciskanie sztangi płasko 4 serie 6 powtórzeń
-wyciskanie sztangi skos dodatni 4 serie 6 powtórzeń
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12 powtórzeń

-wznosy sztangielek na boki 3 serie 15 powtórzeń
Triceps
-wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 12 powtórzeń
-francuz sztangielką 3 serie 12 powtórzeń
 

PULL
Plecy
-podciąganie na drążku 4 serie 6 powtórzeń
-MC 4 serie 6 powtórzeń
-wioslowanie sztangielką 4 serie 10 powtórzeń
Barki(tylny akton)
-odwrotne rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń
-szrugsy 4 serie 15 powtórzeń
Biceps
-podciąganie na drążku na biceps 3 serie 12 powtórzeń

-młotki 3 serie 12 powtórzeń

NOGI
-przysiady 4 serie 8 powtórzeń
-front przysiad 3 serie 10 powtórzeń
-MC na szytwnych nogach 4 serie 10 powtórzeń
-wspięcia na palce 4 serie 12 powtórzeń

[kuba95]

Siemanko  

Do niedzieli kompletny OFF, bez diety, zjem to na co będę miał ochotę a od niedzieli jazda już z moją redukcja

Wpis dopiero w niedziele.

Życzę Wszystkim radosnych i spokojnych świąt!

Idźcie poświecić kurczaka z ryżem

Pozdro

[kuba95]

Dzień 1


PUSH

 

Klata
ROZGRZEWKA wyciskanie sztangi płasko 2x30 kg
-wyciskanie sztangi płasko 4 serie 6 powtórzeń 4x50kg
-wyciskanie sztangi skos dodatni 4 serie 6 powtórzeń 4x30
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12 powtórzeń 3x12.5kg

-wznosy sztangielek na boki 3 serie 15 powtórzeń 3x3.5kg
Triceps
-wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 12 powtórzeń 3x40kg
-francuz sztangielką 3 serie 12 powtórzeń 3x15kg
+
po treningu 10 min rowerek stacjonarny szybkim tempem (tętno: 13 tętnień w 5 sek) 

 

Trening na wielki + . Ciężary mogły być większe ale to pierwszy taki trening więc spokojnie postanowiłem.

 

Dieta
1.50 g owsianych + 3 jaja + trochę warzyw + kieliszek oliwy z oliwek
2.100 g ryżu + 150 g ryby + marchew cała
3.50 g ryżu + 300 g kury + marchew cała
4.50 g ryżu + 150 ryby + warzywa

5.250 g twarogu chudego + kieliszek oliwy z oliwek

+
rano 1 kaps. witamin i 40 g białka po treningu



 

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

Dzień 2

Areoby 20 min + brzuch

Dieta:
1.50 g płatków owsianych + kieliszek oliwy z oliwek + trochę warzyw
2.300 g ryby + 100 g ryżu + warzywa
3.300 g kury + 100 g ryżu + warzywa
4.250 g chudego twarogu + kieliszek oliwy z oliwek

+
1 kaps. witamin

[kuba95]

Dzień 3

 

 

PULL

Plecy
-podciąganie na drążku 4 serie 6 powtórzeń 4x
-MC 4 serie 6 powtórzeń 4x60kg
-wioslowanie sztangielką 4 serie 10 powtórzeń 4x25kg
Barki(tylny akton)
-odwrotne rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń 4x5kg
-szrugsy 4 serie 15 powtórzeń 4x40kg
Biceps
-podciąganie na drążku na biceps 3 serie 12 powtórzeń 3x

-młotki 3 serie 12 powtórzeń 3x11kg
+
areoby 10 min + brzuch



Szamka:
1.80 g owsa + 2 jaja + oli
2.200 g kury + 100 g kaszy + warzywa
3.200 g kury + 100 g kaszy + warzywa
4.50 g kaszy + 300 g ryby + warzywa
5.250 g twarogu + oli

+
1 kaps. witamin i 40 g białka po tren.

[23Viper23]

wydaje mi się, że w podciąganiu na biceps szczególnego progresu nie będzie ponieważ w tym ćwiczeniu bo  tam angażują się plecy mocno, które już będą ostro zmęczone i bym to ćwiczenie wymienił na uginaniu sztangi - lepiej pomyślo nad tym

 

taki trening dobrze zrobiony daje fajne efekty, ale tu najważniejsze są największe partie w których trzeba dowalić ostro do pieca, a drobne partie  do tylko dodatki bo tak czy tak na początku treningu jest dużo energii na głowne ćwiczenia i to one są tu najważniejsze

[kuba95]

zastanowię się nad tym chociaż nie ukrywam, że zajebiscie dziś weszło to podciąganie na bic, nigdy nie miałem takiej pompy cwicząc sztangą. ale dzięki za rady

[23Viper23]

to tylko taka sugestja, ale zrobisz jak chcesz bo lepiej znasz siebie. pozdro

[kuba95]

szczerze mówiąc sztanga mnie znudziła, ze 2-3 treningi zrobie to podciąganie i zobacze jak będzie

[23Viper23]

warto spróbować 

[kuba95]

Dzień 4

Areoby 20 min

Dieta:
1.80 g owsa + 2 jaja + oli
2.300 g ryby + 100 g pieczywa razowego + marchew
3.300 g kury + 80 g ziemniaków + marchew
4.250 g twarogu + oli

+
1 kaps. witamin rano 

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

Dzień 5 

NOGI
-przysiady 4 serie 8 powtórzeń 4x60kg
-front przysiad 3 serie 10 powtórzeń 3x30kg
-MC na szytwnych nogach 4 serie 10 powtórzeń 4x25kg (hantelki)
-wspięcia na palce 4 serie 12 powtórzeń 4x50kg

+
bezpośrednio po treningu 20 min bieg interwałowy


Dieta:

1.80 g owsa + 2 jaja + oli
2.350 g kury + 100 g makaronu + ogórki
3.200 g ryby + 100 g kury + 100 g makaronu + ogórki
4.250 g twarogu + oli
+
rano 1 kaps. witamin i 40 g białka po tren



 

[kuba95]

Dzień 6

Areoby 20 min + brzuch

Dieta:
1.80 g owsa + 2 jaja + oli
2.100 g kaszy + 300 g kury + ogórki
3.100 g kaszy + 300 g ryby + ogórki
4.250 g twarogu + oli
+
rano 1 kaps. witamin


Dziś wpadł mały kawałek tortu bo kumpel miał 18stkę to nie odmówiłem  
 

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

Dzień 7

PUSH

 

Klata
ROZGRZEWKA wyciskanie sztangi płasko 2x30 kg
-wyciskanie sztangi płasko 4 serie 6 powtórzeń 4x55kg
-wyciskanie sztangi skos dodatni 4 serie 6 powtórzeń 4x40kg
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12 powtórzeń 3x13.5kg

-wznosy sztangielek na boki 3 serie 15 powtórzeń 3x3.5kg
Triceps
-wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 12 powtórzeń 3x45kg
-francuz sztangielką 3 serie 12 powtórzeń 3x16kg

+
rano na czczo 20 min interwałów


Dieta:
1.50 g owsa + 4 jaja + oli
2.300 g ryby + 100 g kaszy + ogórki
3.300 g kury + 100 g kaszy + marchew
4.250 g twarogu + oli
+
1 kaps. witamin rano i 30 g białka po tren

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

Dzień 8

Szamka:

1.80 g owsa + 3 jaja + oli + łyżka dżemu do smaku
2.75 g kaszy + 300 g ryby + warzywa
3.75 g kaszy + 300 g kury + warzywa
4.250 g twarogu + oli
+
1 kaps. witamin


W tym tygodniu areoby będę wykonywał zaraz po tren i 40 min, przeważnie to będzie bieganie.

[kuba95]

Dzień 9

PULL

Plecy
-podciąganie na drążku 4 serie 6 powtórzeń 4x
-MC 4 serie 6 powtórzeń 4x65kg
-wioslowanie sztangielką 4 serie 10 powtórzeń 4x27.5kg
Barki(tylny akton)
-odwrotne rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń 4x7.5kg
-szrugsy 4 serie 15 powtórzeń 4x40kg
Biceps
-Unoszenie sztangi  3 serie 12 powtórzeń 3x25kg

-młotki 3 serie 12 powtórzeń 3x12.5kg

+ 
zaraz po tren 30 min biegu


Szamka:
1.80 g owsa + 3 jaja + oli
2.100 g ryżu + 250 g kury + ogórki
3.100 g ryżu + 320 g ryby + marchew
4.300 g twarogu chudego + oli
+
1 kaps. witamin rano i 30 g białka po tren.



Pas -3cm.

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

Dzień 10

45min treningu siłowego + 45min halówki


Szamka:

1.80 g owsa + 2 jaja + oli
2.50 g ziemniaków + 300 g miecha + ogórki
3.300 g ryby + warzywa
4.250 g twarogu + oli
+ 

1 kaps. witamin 


Dzisiaj w szkole wf-ista zrobił nam 45 min treningu z partnerem- typowo siłowe a potem 45 min gry w gałe więc jutro odpuszczam po tren areoby.



 

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

Dzien 11

NOGI
-przysiady 4 serie 8 powtórzeń 4x65kg
-front przysiad 3 serie 10 powtórzeń 3x32.5kg
-MC na szytwnych nogach 4 serie 10 powtórzeń 4x30kg (hantelki)
-wspięcia na palce 4 serie 12 powtórzeń 4x55kg
 

 

Szamka:
1.80 g owsa + 3 jaja + oli

2. 50 g ciemnego pieczywa + warzywa
3.200 g miecha + 100 g makaronu
4.300 g kury + warzywa
4.250 g twarogu + oli
+
1 kaps. witamin + 30 g białka po tren
 

Dziś cały dzień miałem pokazy musztry paradnej i samoobrony, do domu wróciłem wyjebany jak koń po westernie ale tren się odbył chociaż ciężko było po całym dniu tupania

 

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu