47 odpowiedzi w tym temacie

[ketuis]

Witam wszytskich!

Mam na imię Rafał. Mam 22 lata i studiuje na uczelni medycznej. Przez studia i życie osobiste strasznie się roztyłem i ciężko mi coś z tym zrobić. Pomyślałem, że jak utworze taki dziennik to będzie łatwiej o motywacje i jakoś to pójdzie (oby!).

Co do historii moich treningów. Kiedyś już chodziłem na siłownie przez jakieś 2 lata łącznie (były przerwy), wyglądałem wtedy całkiem ok. Później zacząłem trenować sztuki walki m.in. kickboxing, muay thai, troche bjj, boks. Przez studia musiałem wszystko rzucić i jestem tu gdzie jestem. Czyli z dość dużą nadwagą...

Od jakiś dwóch tygodni wróciłem na siłownie. Mam karnet razem z boksem więc prócz siłowni, dochodzi mi też boks mniej więcej dwa razy w tygodniu.

Wymiary:

wzrost: 180cm

waga: 93kg

biceps: 38,5cm

przedramię: 31cm

klatka: 110cm

pas: 95cm

udo: 65cm

Cel treningowy:

waga: 86kg, lepsza kondycja, forma

Trening:

póki co robię ogólnorozwojówkę. To znaczy całe ciało na każdym treningu. Jak organizm przywyknie to mam zamiar wejść na coś konkretnego. I na pewno tutaj wtedy o tym napisze. Mój przykładowy trening wygląda tak:

- wyciskanie na płaskiej 4s 12/10/8/6

- wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/10

-wyciąg górny 4s 12/12/10/8

-martwy ciąg 2s 12/10

- biceps/triceps po 2s

- przysiady 2-3s

Po każdym treningu bieganie na bieżni. 20-40 minut.

- boks 1-2 razy w tygodniu

Za tydzień zmiana planu treningowego

Dieta

I z tym jest mały problem. Mianowicie jestem dość zajętym człowiekiem. Studia, żona, syn i przez to nie mam czasu odpowiednio jeść. Ale zamierzam się z tym poprawić. Ogólnie to nie będę rozpisywał tutaj diety dokładnej bo wiem że nie będę w stanie jej całkowicie utrzymać. Mam zamiar po prostu codziennie w dzienniku wieczorem umieścić co zjadłem, wraz z podaną ilością kcal, białka, ww, t

Suplementy i odżywki

- omega 3, lecytyna - rano przy śniadaniu

- bcaa - przed treningiem, i po treningu (przed bieganiem)

- zincas forte + filomag B6 (apteczne zma, przed snem)

Oprócz tego mam też jakieś białko, którym będę uzupełniał podaż codzienną. Jabłczan kreatyny chce dodać dopiero jak już trochę zrzucę.

Zdjęcia

Tragedia wiem, będzie lepiej!

[ketuis]

Plan na dzisiaj to bieganie i dobre jedzenie. Zrelacjonuje wieczorem jak poszło!
Pozdrawiam!

[pit86]

będę śledził

Powodzenia

[Forik]

Również będę zerkać, wytrwałości!

[Jozef230]

Bede sledzil. Przeglądam ostatnio spalacze i może pomysl tak za miesiąc dwa jak się bujniesz z treningami o zakupie. Powodzenia!

[koksu123]

Fajnie że pojawił się nowy dziennik i jak na razie czytelny że tak powiem!

Będę obserwował i trzymam kciuki!

Powodzenia!

[Gość]

powodzenia

[Dawidddd12]

Jak na razie to masz zle ułożony plan treningowy zapraszam do działu treningi podejrzeć jak wygląda prawidłowy plan ogolnorozwojowy lub FBW

[Grammatikk]

A poza tym co wyżej to będę śledził

[ketuis]

Dzięki wszytskim za słowa otuchy.
Spalaczy póki co nie przewiduje, źle na mnie działają wszelkiej maści pobudzacze (nawet kofeina)
Trening napisałem jaki mniej więcej wykonuje, jako że dopiero wróciłem z przerwy chce się delikatnie rozruszać a w przyszłym tygodniu wstawię nowy plan


03.02.2013r (niedziela)

Dieta:

I posiłek: 3 jaja gotowane + grahamka
II posiłek: ser twarogowy ze śmietaną
III posiłek: schab pieczony z ryżem
IV posiłek: ser twarogowy ze śmietaną
Oczywiście do tego warzywa
2400kcal 1,6g białka/0.9g tłuszczu/2.1g węgli na kilogram masy ciała
Jutro dieta bedzie lepsza. Dzisiaj trochę teściowie popsuli plany.

Trening:

Dzisiaj dzień bez treningu siłowego, za to pobiegałem 30minut dość dobrym tempem

Suplementacja:

Rano omega3 + lecytyna. Przed snem apteczne ZMA.

Ide teraz zrobić jakiś bit na kompie a później pooglądać film z rodzinką. Jutro siłownia i już nie mogę się doczekać Trzymajcie się! Dobrej nocy

[Gość]

1.6 , malutko staraj się trzymać 2.5 gram / kg masy , poza tym te białko jest bardzo slabej jakosci , z twarogu itp . wrzuć zamiast tego kurczaka 3 x dziennie , wiecej warzyw , pij dużo wody , dodaj zieloną herbate.

[ketuis]

Zieloną herbatę pije codziennie Wiem że muszę zwiększyć podaż białka ale nie jest to w mojej sytuacji takie łatwe, zw względów finansowych i czasowych ale będę starął się robić co w mojej mocy. Warzyw daje dużo i wody też sporo piję. Dzięki za wskazówki

[Natka]

Wpisy fajne, czytelne, będę zaglądała i życzę powodzenia!
A co do twarogu to przy diecie redukcyjnej wyrzuć ta śmietanę!
Zastąp mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu, albo jogurtem naturalnym. Jak dorzucisz pomidora czy szczypiorek to smakowo nie ma dużej różnicy,a kcal spadają

[ketuis]

Witam wszystkich z rana!

Jak dorzucisz pomidora czy szczypiorek to smakowo nie ma dużej różnicy,a kcal spadają

Oczywiście, że dorzuciłem warzywa, tylko nie wypisywałem tego tutaj. Ale od teraz będę to również uwzględniał Następny raz będzie jogurt naturalny NIe mam w zwyczaju wyrzucać jedzenia to staram się zużyć to co zostało w lodówce. Dziękuje za dobre rady i zapraszam częściej

Plan na dziś:
siłownia
30minut biegu
dobra dieta
nauka

Zdrówka!

[ketuis]

04.02.2013r (poniedziałek)

Dieta:

I posiłek: 4 jaja gotowane + bułka wieloziarnista + szynka z piersi kurczaka
II posiłek (przedtreningowy): kurczak 140g + kuskus + warzywa + oliwa
III posiłek (podtreningowy): białko + banan
IV posiłek: schab pieczony 200g + ryż 60g + sałata z jogurtem naturalnym + oliwa
V posiłek: schab pieczony + bułka wieloziarnista + warzywa + oliwa
2500kcal 2,1g białka/1,2g tłuszczu/2,2g węgli na kilogram masy ciała


Trening:

Wpadam dzisiaj na siłke koło 12 a tam z 30 osób, ciężko było wykonać plan, bo pakiery u mnie na siłce okupują jedno stanowisko przez godzinę w trzy osoby
Do rzeczy. Przed treningiem klasycznie kilka minut biegu na rozgrzanie. Później rozciąganie mięśni. Sam trening wyglądał mniej więcej tak:
- wyciskanie na płaskiej 15/12/12/10 60kg/70kg/70kg/75kg
- wyciskanie sztangi z klatki stojąc 15/12/12 30kg/30kg/30kg
- ściąganie linki wyciągu górnego na triceps 15/15/12
- ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki (plecy) 15/15/12/12
- zotman curl 15/15/12
- przysiady 15/12
Po treningu 30 minut biegu. Trening trochę trwał i miałem dość duże przerwy między seriami. Ale czuje jego efekty więc nie poszedł na marne W miejscach gdzie nie wpisałem obciążenia zrobiłem to dlatego że, albo ćwiczenia były izolowane na maszynach i tam nie widze sensu pisania kg albo nie pamiętam jakim obciążeniem były robione...
Ogólnie trening 3/5

Suplementacja:

Rano omega3 + lecytyna. Przed i po treningu bcaa. Przed snem apteczne ZMA.

Zdjęcia i przepisy

Postanowiłem, że czasem wrzucę fotki tego co gotowałem z małymi przepisami. Nic nadzwyczajnego to nie będzie, ale lubię gotować (PEWNIE PRZEZ TO JESTEM TAKIM WIEPRZEM)

Dzisiaj rano zrobiłem sobie moją ulubioną wersje zielonej herbaty. Orzeźwiająca i smaczna. Robi się to tak:
Dzbanek do połowy zalewam wodą o temp 90 stopni. Wrzucam herbatę i pokrojoną w paski cytrynę oraz kilka listków świeżej mięty. Czekam kilka minut i zalewam dzbanek do pełna wodą mineralną. Zostawiam aż trochę ostygnie Wlewam do szklanki, dodaje lodu i listek mięty. Smakuje super bez dodawania cukru Szczególnie latem.



Tutaj zdjęcie schabu. Pieczony wczoraj więc nie będę sie rozpisywał co do przepisu. Na talerzu dwa grube kawałki mięsa + ryż gotowany z kurkumą oraz sałata masłowa z jogurtem naturalnym z dodatkiem łyżeczki cukru



Zmykam się uczyć! Zdrowia!

[23Viper23]

czemu tak malo serii przysiadów? dwie serie to jest rozgrzewka dla nóg a gdzie reszta?

[ketuis]

czemu tak malo serii przysiadów? dwie serie to jest rozgrzewka dla nóg a gdzie reszta?

Jestem po długiej przerwie. Nogi mi się strasznie pompują nawet po dwóch seriach. Nie chce ich przemęczać bo dochodzi mi jeszcze dużo biegania. Będę dokładał z biegiem czasu co raz więcej.

[Gość]

wywal szynke i mleko , smietane , cukier totalnie i inne niepotrzebne śmieci , lepiej by bylo gdybys robil aero na czczo i dluzej niz 30 minut , 45 - 60 .

[ketuis]

Szynka jak jest z piersi kurczaka/indyka też wywalać? Kupuje taką dobrej jakości wydaje mi się...
Śmietany i mleka już nie ruszam Cukier dzisiaj tylko jedna łyżeczka dla smaku... Nie mam możliwości z rana na czczo robić aerobów. Jak sie trochę rozkecę to na pewno zwiększę czas biegania do 40-50minut.
Zdrówka

[Forik]

Coś Ty, zostaw. Szyna z kurczaka jest odżywcza, bogata w białko. Do tego ser żółty, parę bułek i masz niepozorny ale wartościowy posiłek.

Mleko? Ja piję dwuprocentowe, łaciate. Zawsze coś tam białeczka jest, ale wiadomo - co za dużo to nie zdrowo.

Noo, z rana aeroby by pykły, ale nic na siłę

Powodzenia i fajnych treningów + rezultatów ; )