a)Uda:
-prostowanie nóg na maszynie 15 12 10
-przysiady ze sztangą 16 12 10
-wykroki z obciążeniem 12 10 8
Łydki:-wspięcia na palcach stojąc 30 25 20
-wspięcia na palcach siedząc 30 25 20
c)triceps (lekko)
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-12-10-8
Środa:
a)klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki atlasie 3 serie po 10.
- przenoszenie hantli za głowe 3 serie po 10
b)przedramiona
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 2 serie po 14.
c) biceps(lekko)
Uginanie przedramion ze sztangielkami(z supinacja) [color=#00AFFD !important][font='Helvetica Neue Regular', Helvetica, Arial, sans-serif !important]
[background=transparent !important][background=transparent !important]chrome-extension://lifbcibllhkdhoafpjfnlhfpfgnpldfl/numbers_button_skype_logo.png[background=transparent !important]12-12-10-10[/background][/background][/background]
[/font][/color]Piątek:
a)plecy
- Ściąganie wyciągu górnego do klaty 4 serie 16,14,14,12.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- Przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
b)barki
- Arnoldki 4 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia sztangę łapana na szerokość barków 2 serie po 10.
Sobota:
a)Biceps + Triceps w super seriach
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją w superserii z francuskim wyciskaniem sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w superserii z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 12-10-10-8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w superserii z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 12-12-10
-pompki w podporze tyłem 12-12-10 w superserii z siódemkowaniem(biceps)
Ponad rok temu
FaceBook
