2 odpowiedzi w tym temacie

[vfg]

Witam.Mam 15 lat 64kg wagi i 174 wzrostu.Moj staz to okolo 5 ms.Ostatni plan jaki robilem to fbw wiec teraz przesiadam sie na split.Moj cel to masa.

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max - co moge dac za to bo drazka nie posiadam?
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- pompki tylem -3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową francuskie wyciskanie sztangą łamana do czola -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń


PS.Jeszcze bym gdzies wstawil kaptury ale nie bardzo wiem gdzie.
PozdRo.

[Michał1]

Plecy-drążek wyciągiem można, ale tym bardziej pewnie nie masz, spróbuj coś wykombinować.Dołóż wiosło końcem sztangi na 3.
Klatka-na 3 daj rozpiętki.
Triceps-zamień miejscami.
Nogi-jedne przysiady aut, dodaj MC na prostych i uginanie.
Barki-możesz unoszenie na boki dorzucić.
Kaptury po plecach daj.

[vfg]

Ok dzieki