Skocz do zawartości


Zdjęcie

4-dniowy plan do sprawdzenia.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

metamorfoza
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 360 postów
  • Pomógł: 0
6
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

4-dniowy plan do sprawdzenia.
Siema
Od niedawna , bo od paru tygodni , zaczalem przygode z silownia. Wlasnie skonczylem FBW i chce wprowadzic 4 dniowy split.
Przedstawie wam moj plan i prosze o ocene lub o ewentualna korekte ( najlepiej z uzasadnieniem gdzy chcial bym wiedziec na przyszlosc ) .

Niedziela
Nogi + przedramiona
- Przysiady ze sztanga 12/10/10/8
-Wykroki z chantlami 12/10/10/8
-Martwy na prostych nogach 12/10/10/8

-Wspiecia na palce z gryfem za glowa 27/25/22/20
-wspiecia na palce z gryfem na kolanach ( siedzac ) 18/16/14/12

Przedramiona
-uginanie nadgarstkow ze sztangom podchwytem 18/16/14/12
-zwis na drążku 3x max

Poniedzialek- wolne

Wtorek
Barki
-Wzniosy boczne chantli 16/14/12/10
-wyciskanie sztangi z klatki 16/14/12/10
-odwrotne rozpietki 16/14/12/10
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia ( szerszy chwyt ) 16/14/12/10

Sroda - wolne

Czwartek

Plecy + biceps
-podciaganie chantla do biodra w klęku podpartym 12/10/10/8
-wioslowanie sztanga 12/10/10/8
-martwy ciag 12/10/10/8
-podciaganie sie na drazku za glowe -3x max

Biceps:
-uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10/10/8
-uginanie przedramion z gryfem stojac 12/10/10/8
- młotki + supinacja 12/10/10/8

Piatek- wolne

Sobota
Klata + tric
-Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangi skos w gore 12/10/10/8
-Rozpietki 12/10/10/8
- Perzenoszenia chantla za glowe 12/10/10/8

Triceps
-prostowanie przedramienia w kleku podpartym 12/10/10/8
-francuskie wyciskanie sztangi leżac 12/10/10/8
-francuskie wyciskanie chantla siedzac 12/10/10/8

Chodzi mi glownie o ocene cwiczen , polaczylem dane partie w ten sposob , gdzy slyszalem rozne propozycje polaczen i wiele ludzi stosuje "wsoje" kombinacje.
Czytalem , ze barki , lydki i przedramiona potrzebuja mocniejszego bodźca wiec dodalem liczbe powturzen.

Dieta jest byla wczesniej podana na forum :)

Pozdro !
  • 0

PUMP
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2390 postów
  • Pomógł: 0
131
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Togo
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:Rośnie
  • Wzrost [cm]:390
  • Biceps [cm] :27,3
  • Waga [kg]:80,5

Napisano Ponad rok temu

Re: 4-dniowy plan do sprawdzenia.

Siema
Od niedawna , bo od paru tygodni , zaczalem przygode z silownia. Wlasnie skonczylem FBW i chce wprowadzic 4 dniowy split.
Przedstawie wam moj plan i prosze o ocene lub o ewentualna korekte ( najlepiej z uzasadnieniem gdzy chcial bym wiedziec na przyszlosc ) .

Niedziela
Nogi + przedramiona
- Przysiady ze sztanga 12/10/10/8
-Wykroki z chantlami 12/10/10/8
-Martwy na prostych nogach 12/10/10/8

-Wspiecia na palce z gryfem za glowa 27/25/22/20
-wspiecia na palce z gryfem na kolanach ( siedzac ) 18/16/14/12

Przedramiona
-uginanie nadgarstkow ze sztangom podchwytem 18/16/14/12
-zwis na drążku 3x max

Poniedzialek- wolne

Wtorek
Barki
-Wzniosy boczne hantli 4s 12-10
-wyciskanie sztangi z klatki 4s 12-8
-odwrotne rozpietki 4s 12-10
Szrugsy sztangą/hantlami 4s 15-10p
Sroda - wolne

Czwartek

Plecy + biceps
drążek 4s
Wiosło hantlem lub sztangą 4s
Mc 4s

Biceps:
uginanie ze sztangą stojąc 3s
Uginanie z supinacją 3s
O kolano 2s

Piatek- wolne

Sobota
Klata + tric
-Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangi skos w gore 12/10/10/8
-Rozpietki 15-10

Triceps
Wycisk wąski lub poręcze 3s 10-8p
Francuskie 3s 12-10p
Prostowanie w bramie 3s 15-12p

Chodzi mi glownie o ocene cwiczen , polaczylem dane partie w ten sposob , gdzy slyszalem rozne propozycje polaczen i wiele ludzi stosuje "wsoje" kombinacje.
Czytalem , ze barki , lydki i przedramiona potrzebuja mocniejszego bodźca wiec dodalem liczbe powturzen.

Dieta jest byla wczesniej podana na forum :)

Pozdro !


  • 1
RAMIE W RAMIE JAK SPARTANIE ...
'' Bądź bardziej ambitny kiedy cie nie docenili robisz to dla siebie nie dla tych debili ''

metamorfoza
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 360 postów
  • Pomógł: 0
6
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: 4-dniowy plan do sprawdzenia.
Ok dzieki za pomoc.
Łap plusa.
  • 0

bogna30
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Kobieta

Napisano Ponad rok temu

Re: 4-dniowy plan do sprawdzenia.
Podziwiam Was, że tak ćwiczycie! ;]
  • 0
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024