14 odpowiedzi w tym temacie

[explosion95]

Witam. Sezon na misia się rozpoczął, dorzucic kilka kg nadszedł czas w związku z tym na podstawie postów kevina1984 oraz Experto rzecz jasna ulozylem plan na wszystkie partie splitem raz w tygodniu. Rozpiska ćwiczeń pod spodem. Moje pytanie/a jest następujące, poniewaz nie mam zielonego pojęcia jakim rozkładem tygodniowym cwiczyc, jaki jest najodpowiedniejszy do jak najlepszego rozwoju wszystkich partii z wyszczególnieniem klatki, pleców i kapturów na dole podaję kilka z nich, wszystkie zaczerpnięte z podwieszonych, nie ma niczego ubzduranego. Jednocześnie proszę o pomoc w doborze i zmianie ćwiczeń na lepsze oraz skorygowaniu powtórzeń i progresji w cieżarach trzymalem sie dość twardo reguł jednak są kwestie zdecydowanie do poprawki na pewno )

Ps. 17 lat, ekto, 66kg, 172cm. Jeden cykl z mono Universala.

1. Posiadam wyłącznie gryf, hantle, ławkę z regulowanym skosem pozytywnym oraz żelastwo maszyny odpadają (
2. Zależy mi na planie który maksymalnie zwiekszy szanse rozwoju który zalozyłem sobie na najbliższe 3 miesiące (dietka + suple jak najbardziej)
3. Nie wiem czy dobrym pomysłem jest cwiczyc największe partie pojedynczo czy łączyc je z innymi nie ma dla mnie problemu cwiczyc trybem 5-dniowym, nie jestem początkujący. Wręcz wolałbym tak, wieksze skupienie na cwiczonym mięśniu - ale pytanie czy mozna tak robic, czy jednak powinienem parować wieksze partie z mniejszymi?
4. Proszę o poprawienie ćwiczeń po wybraniu przez Was rozkładu tak, by nie kolidowały ze sobą zadne partie Zarówno te co są poniżej jak i jesli ktoś wymysli coś lepszego, bede niezwykle zadowolony pełna dowolność.
5. Podstawowym warunkiem jest to, że nogi robię lżej (dysproporcja względem reszty ciała), chcę dobrze rozwinąć górną część plecow i w związku z tym pytanie, czy mam łączyc trening pleców z barkami i kapturami czy wlaśnie maksymalnie rozdzielać? Jeśli rozdzielać to kolejna kolizja w ułozeniu tak planu by barki nie leżały blisko klatki i tricepsa, ale też nie blisko pleców. Proszę o pomoc bo to priorytet... !
Wariant I
1-KLATKA
2-PLECY
3-WOLNE
4-NOGI
5-BICEPS TRICEPS
6- BARKI
7- WOLNY

Wariant II
1-KLATKA BICEPS
2-NOGI
3-WOLNE
4-BARKI TRICEPS
5-GRZBIET
6-WOLNY
7-WOLNY

Wariant III
1-PLECY
2-KLATKA
3-WOLNE
4-BICEPS TRICEPS
5- NOGI
6-BARKI
7-WOLNE

Wariant IV
1-KLATKA
2-BICEPS TRICEPS
3-WOLNE
4-PLECY
5-BARKI
6- NOGI
7-WOLNE

Wariant V
1-KLATKA TRICEPS
2-PLECY BICEPS
3-WOLNE
4-NOGI
5-BARKI
6-WOLNE
7-WOLNE

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10-8-6
2.Wyciskanie hantli/sztangi na ławce skośnej 10-8-6
3.Rozpiętki na ławce prostej 14-12-10
4.Przenoszenie hantli za głowę leżąc 14-12-10
Biceps
1.Unoszenie sztangi stojąc 10-8-6
2.Uginanie ramion chwytem młotkowym/z supinacją 10-8-6 (8-8-8)
3.Wyciskanie hantli w oparciu o kolano 14-12-10
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10-8-6
2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10-10-10
3.Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12-12-12
Barki
1.Wyciskanie sztangi za kark siedząc 12-10-8
2.Wznoszenie hantli/gryfu przodem 12-10-8
3.Wznosy boczne sztangielek/Podciąganie gryfu szerokim chwytem 12-10-8
4.Wznosy hantli w opadzie tułowia 14-12-10
Kaptury
1.Szrugsy przodem/za plecami sztangą 18-16-14-12
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą/końcem sztangi 10-8-6
2.Wiosłowanie hantlami 12-10-8
3. Martwy ciąg 10-8-6
Nogi
1.Przysiady z sztangą na plecach 10-8-6
2.Bułgary 14-12-10
3. MC na prostych nogach 12-10-8
4.Wznoszenie na palce z sztangą 20-18-16-14
Przedramiona
1.Wyciskanie sztangi nachwytem stojąc 20-16-12
2.Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w oparciu o ławkę 20-20-20

Użytkownik explosion95 edytował ten post Ponad rok temu

[EXPERTO]

Polecał bym Ci 4 dniowy trening i nie więcej. 2 i 5 trening są okej. Jesteś ektomorfikiem powinieś dużo jeść i odpoczywać, przynajmniej do czasu kiedy nabierzesz większej masy.

[Radosław17]

Masz to wszystko co ja ;d sprzęt i wymiary tylko ja 180 tak samo na mono leciałem

[EXPERTO]

No to spoko. Zapraszam Cię do zdawania relacji w dziale: Nasze relacje i dzienniki treningowe

[Radosław17]

Ja nie mam jak ćwiczyć bo mieszkam w internacie 3 dni a tam sprzętu nie mam ;/
Więc napierniczam pompki i podciągi

Użytkownik Radosław17 edytował ten post Ponad rok temu

[explosion95]

Panowie ale w miarę możliwości proszę Was o opiniowanie i rady co do tematu, sprawa jest b. pilna nie mogę zwlekać !

[explosion95]

Ps. do Experto:
Czy wybór treningu klatki na oddzielnej sesji, bicka i tricka razem, barków oddzielnie, pleców oddzielnie to zły pomysł? to wazne pytanie gdyz nie mam duzo czasu na co dzien po szkole, więc trening częstszy ale nie tak długotrwały bylby dla mnie wygodniejszy

[EXPERTO]

Możesz jak najbardziej tak ćwiczyć, ale po z głową, jak np. w poniedziałek robisz klatę samą, wo we wtorek nie ćwicz tricepsów bo będą one za mocno skatowane. A gdzie nogi?

[explosion95]

Dzięki Ex dzięki, o to właśnie chodzilo.
Nogi oczywiście tez cwicze, także oddzielnie ale chce z mniejszą intensywnoscią gdyż genetycznie troche w moim mniemaniu odstają od reszty wielkością a moim priorytetem nie jest duża masa (końcowa rzecz jasna). Właśnie dlatego wstawiłem te plany by ktoś mógł mi pomóc dobrać taki, który będzie do tych priorytetów najodpowiedniejszy, bo sam nie potrafię sobie z tym poradzić każdy ma swoje wady... możesz mi pomóc wybrać?
ps. czy konkretne cwiczenia i powtórzenia są w porzadku?

[alexi88]

najwazniejsze duzo odpoczywaj bo ja mialem problemy po przetrenowaniu a jak zaczalem wiecej lezakowac to masa rosla : )

[EXPERTO]

Jak dziś wrócę z roboty to postaram Ci się rozpisać.

[EXPERTO]

A więc tak:
Pon. Kalata, Tricepsy, Brzuch
- wyciskanie na płasko sztangi 4s
- wyciskanie na skosie sztangi 4s
- rozpiętki na płasko 3s

- francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4s
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy jedną ręką siedząc 4s

- jakieś ćwiczenia na brzuch.

wt: plecy, bic, przed.
-plecy ćwicz tak jak masz tylko ćwicz po 4 serie każdego ćwiczenia.

- uginanie ramion chwytem młotkowym/z supinacją 4s.
- uginanie sztangielki w opadzie 4s.

- zginanie nadgarstków ze sztangą 3s.


czw. nogi - ćwicz jak masz rozpisane tylko że na łydki daj łącznie z 6 serii

pią: barki i kaptury tak jak masz napisane.

Przerwy między seriami i ćwiczeniami około 1 minuty, nieopierdalamy się i ćwiczymy szybko lecz konkretnie.

Powodzenia

[explosion95]

Chyba jednak się skuszę na rozdzielenie klatki, mimo wszystko cwiczenia i serie jak najbardziej biorę od Ciebie.
No, za to konkretny plus sie należy, dzięki Experto

Powodzenia

[bogna30]

Experto to prawdziwy ekspert! Może i mi pomoże? ;]

[explosion95]

Szukaj pomocy a nie zawiedziesz sie