3 odpowiedzi w tym temacie

[Kuba96]

Pierwszy dzień - KLATKA PIERSIOWA, BICEPS
- Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej - 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie strzangielek - 3 serie 12,10,8
Rozpiętki na ławce ze sztangielkami - 3 serie po 12/15 razy
- Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 3 serie 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3 serie 12-14



Drugi dzień - NOGI
Przysiady ze sztangą - 3 serie po 16,14,12
Martwy ciąg na sztywnych nogach - 3 serie 10,8,6
Wspięcia na palce ze sztangą - 3 serie po 18-22



Trzeci dzień - PLECY, PRZEDRAMIONA
- Plecy
Martwy ciąg - 4 serie 10,8,6
Wiosłowanie - 4 serie 12,12,10,8
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3 serie
- Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie 20-25



Czwarty dzień - regeneracja



Piąty dzień - BARKI, KAPTURY, TRICEPS
- Barki:
Wyciskanie sztangi nad głowe - 3 serie 12,10,8
Wzniosy boczne ze sztangielkami - 3 serie 12-14.
Podciąganie sztangi do brody - 3 serie 12,10,8
- Kaptury
Szrugsy ze sztangą 3 serie 25, 25, 20
- Triceps:
Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 16,14,12.


Proszę o ocene tego planu i o ewentualną korekte.

[Michał1]

2 jak skos to ok.
Biceps daj prostą.
Nogi-dodaj prostowanie i uginanie.
Plecy-drążek na 1 i dolny wyciąg dołóż.Nachwytem też przedramiona.
Barki-unoszenie na boki w padzie tułowia na 4.
Triceps-odwrotnie i wycisk wąsko możesz dołożyć na 1.

[janu]

Przydały by sie jakieś brzuszki

[Gutaj]

Na brzuchy walnij spięcia i unosy nóg do góry w leżeniu, oraz unoszenie tułowia bokiem.