6 odpowiedzi w tym temacie

[davasarman]

Witam, mam 21 lat i nigdy w zasadzie nie miałem do czynienia ani z żadnym sportem ani z siłownią. Od połowy lipca zacząłem jednak coś z sobą robić. Efekty jakieś już widać, chociaż zdaje sobie sprawę że w te dwa miesiące to być może niezupełnie nadrobiłem dopiero letnie zaległości. Od sierpnia zacząłem trzymać dietę (efekt przytyłem prawie 3 kilo). Dziś waże 66,5kg. Mój dotychcasowy ogólnorozwojowy trening wyglada tak: (robie wszystkie partie na raz, bo nie ma jeszcze póki co czego rzeźbić..)

Ćwiczę w poniedziałek, środę i piątek (chyba że cos wypadnie innego, co uniemożliwia trening)
Na początek:
Plecy:
1. Wyciskanie do góry siedząc na maszynie (4s, 12p progresywny ciężar)
2. Przyciąganie (? - nie wiem jak to fachowo nazwać) na maszynie siedząc((4s, 10p)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc na maszynie (4s, 12p do klatki, 4s, 12p z tyłu pleców)

Brzuch:
1. Brzuszki na podpartych łokciach (?) (4s, 15p)

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (4s, 10-12p)
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (4s, 10-12p)
3. Rozpiętki na maszynie (4s, 12-15p)

Biceps + triceps
1. Na wyciągniku górnym triceps (4s, 12-18p)
2. Na drążku, wyciągniku dolnym biceps (3s, 12-18p)
3. Biceps sztangą, podchwytem (4s, 12p)
4. Triceps, sztangielkami (2s, 12p)
5. Biceps, sztangielkami i supinacją (3s, 12p)

Wszystko z progresywnym ciężarem, w każdej serii większy.

Do tego jeśli mam czas co któryś raz dokładam:
Plecy:
1. Mieśnie krzyża, unoszenie z opadu
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie
2. Wyciskanie na maszynie
Brzuch:
1. Na ławeczce skośnej, głową do dołu

Proszę o jakieś porady. Z góry dzięki.
I jeszcze pytanko co dalej? Kiedy przejść z ogólnorozwojówki na trening partiami i czy w ogóle przy mojej masie przechodzić.

Użytkownik davasarman edytował ten post Ponad rok temu

[Dawidddd12]

W ogóle zajrzyj w podwieszonych tematach masz gotowe plany ogólnorozwojowy 2 miesiące potem 3 dniowy split

http://forum-kultury...ka/<br /><br />http://www.fabrykasi...atkujacych.html

[davasarman]

a co z ogólnorozwojówką? dobrze była robina? i czym mogę zastąpić nogi podczas 3dniowego splitu?

[Grammatikk]

Nie wolno zastępować nóg bo przy treningu nóg wydziela się najwięcej testosteronu = rośniesz cały

[davasarman]

aktualnie mój plan wygląda tak:

Poniedziałek: klata, triceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12-10-10-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławeczne plusowej 12-10-10-8
3. Wyciskanie sztangielek na ławeczce minusowej 12-10-10-8
4. Herkuleski w bramce / rozpiętki na maszynie 10-10-10-8
Triceps:
1. Na wyciągniku górnym 12-10-10-8
2. Sztangielkami 12-10-10-8

Środa: Nogi, barki
Nogi:
1. Wyciskanie na maszynie 10-10-10-8
2. Prostowanie nóg na maszynie (siedząc) 10-10-8-8
3. Zginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 10-10-8-8
Braki:
1. Wyciskanie do góry siedząc na maszynie 12-10-10-8
2. Przyciąganie (? - nie wiem jak to fachowo nazwać) na maszynie siedząc 10-10-8-8
3. Unoszenie ramion do góry w pozycji stojącej 10-10-10-8

Piątek: Plecy, biceps
Plecy:
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc na maszynie do klatki 12-10-10-10
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc na maszynie z tyłu pleców 12-10-10-8
3. Ławka rzymska 12-10-10-10
Biceps:
1. Sztangą, podchwytem 10-10-10-10
2. Sztangą łamaną podchwytem 10-10-10-10
3. Sztangielkami z supinacją 10-10-8-10

Jakieś zmiany? Porady? i powiedzcie mi, jak dobierać ciężar odpowiednio?

[davasarman]

Witam, minęło nieco czasu odkąd pierwszy raz poszedłem na siłownię. Pojawił się pierwszy regres.... Jeszcze trzy tygodnie temu brałem 65kg, dziś mam problem z 55kg...

Domyślam się że jest to spowodowane zbyt długim treningiem jednego planu. Poproszę o korektę. Na dzień dzisiejszy wygląda to tak:

Klatka:
Ławeczka pozioma, gryf - 12x45kg, 10x50kg, 10x55kg, max ile dam radę (około 7-8x) 60kg  (brałem już po 65...)

Ławeczka minusowa, hantle - 12x13kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x19kg (brałem już po 21kg...)

Ławeczka plusowa, hantle - 12x15kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x19kg (brałem już po 21kg...)

Rozpiętki, maszyna. 12x35kg, 10x45kg, 10x45kg, 10x45kg (brałem już po 55kg)

 

Triceps:
Wyciągnik górny - 12x15kg, 10x20kg, 10x25kg, 8x30kg
Hanle z tyłu głowy stojąc- 12x5kg, 10x6kg, 10x7kg, 10x7kg

Pompki z rękoma z tyłu (nie wiem jak to nazwać, ręce oparte na skrzyni) - 10x, 10x, 10x, 10x.

czasem wyciskanie francuskie łamaną - 10x17kg, 10x17kg, 10x22kg, 10x22kg.

 

Plecy:

Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc na maszynie do klatki - 12x25kg, 10x30kg, 10x32kg, 10x35kg
Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc na maszynie z tyłu pleców - 12x25kg, 10x30kg, 10x32kg, 10x35kg
Ławka rzymska - 12x, 10x, 10x(z obciążeniem 10-15kg), 10x(z obciążeniem 10-15kg)

Znów nie wiem jak nazwać, coś podobnego do martwego ciągu, tyle że na "dźwigni" - 12x20kg, 10x25kg, 10x27,5kg, 10x30kg

 

Biceps:
Sztangą podchwytem - 10x22kg, 10x22kg, 10x22kg, 10x27kg
Sztangą łamaną podchwytem - 10x22kg, 10x22kg, 10x22kg, 10x27kg
Sztangielkami z supinacją - 15x7kg, 15x8kg, 12x9kg, 10x10kg.

 

Barki:
Wyciskanie do góry siedząc na maszynie - 12x15kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg. mam zamiar zrezygnować z tego

Unoszenie ramion z hanlami do góry i na boki - 10x6kg, 10x6kg, 10x7kg, 10x7kg
Unoszenie rąk do produ do góry - 10x6kg, 10x6kg, 10x7kg, 10x7kg
Unoszenie sztagi łamanej do brody 10x17kg, 10x22gk, 10x22kg, 10x22kg.

Nogi:
Wyciskanie na maszynie 10-10-10-8
 Prostowanie nóg na maszynie (siedząc) 10-10-8-8
Zginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 10-10-8-8
Łydki

Plan:
Klata, triceps
Plecy, biceps
Nogi, barki

dostałem poradę żeby zaczynać od minusowej ławeczki sztanga, później pozioma hantlami i dodatnia sztangą? dobre to będzie? z góry dzięki za poradę.

[Grammatikk]

Raczej tym że plan jest do dupy za dużo serii na niektóre partie. Bic sie zamknie w 9 seriach tric w 10 klatka w 12 nogi w 15/16 plecy w 15/16 barki w 12-14. + progresja + dobra dieta + odpowiednio duzo snu i siła będzie szła.