20 lat
181cm
85kg
ćwicze na "sucho" z przerwami od 3 lat
Mam do wyboru 2 treningi i chciałbym sie dowiedzieć który mi polecacie? dodam jeszcze ze bede ćwiczył w domu( posiadam ławke, wyciąg i troche "żelastwa".
Zestaw I jest to trening "experto" + kilka zmian
trening na mase
Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12. Coś zamiast tego cwiczenia?
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.
Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.
Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.
Zestaw II
dzien 1
klata + bic + przedramie
wyciskanie na skosie w gore 4 x 12/10/8/6
wyciskanie na prostej 4 x 12/10/8/8
rozpiędki 4 x 12-15
uginania ze sztanga prosta/lamana 3 x 12/10/8
uginania hantlami (suplinacja) 3 x 12-10
uginania w podporze o udo lub modlitewnik 3 x 10-12
zwijania sznurka z krążkiem na końcu
dzien 2
plecy + triceps(po plecach walnij kaptury)
mc 4 x 15/12/10/8
wiosłowanie sztanga 4 x 10/8/6/6
rozciagniecie plecow na wyciagu 3 x 15
sztrugsy 3 x 10
uginania przedramion na wyciagu 3 x 12-10
wyciskanie francuskie lezac 3 x 12/10/8
prostowania lokcia w pochyleniu 3 x 12
dzien 3 nogi + barki .
wykrok 4 x 12-10
przysiad 4 x 12/10/8/6
wspięcia na palce 3 x min 15 pow
wyciskanie 3x 12/10/8
unoszenie w bok hantli3 x 10
unoszenie w pochyleniu hantli
Do tego chciałbym zacząc brać odzywki na początek moze cos takiego
- izolat rano przed sniadaniem
-anabolic window po treningu
-bcaaa rano z izolatem i po treningu
-witaminy
po tym cyklu dołozyłbym kreatyne co Wy na to? oczywiście plus odpowiednia dieta (5 wartosciowych posiłków)
Użytkownik Kozi edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook
