Dzień drugi nogi (uda lydki), brzuch
Dzień czwarty barki oraz triceps
Dzień piąty plecy przedramiona
Trening:
Dzień pierwszy:
Klatka piersiowa
- sztanga na ławeczce prostej 3x10-8-6
- sztangielki na ławeczce skośnej 3x10-8-6
- sztanga głową w dół 3x12-10-8 (ławeczka na brzuszki = wyciskanie)
- rozpiętki 3x12-10-8
Biceps
- uginanie ze sztangą 3x10-8-6
- uginanie młotkowe naprzemienne 3x10-8-8 lub uginanie z suplikacją nadgarstka
- uginanie na modlitewniku 3x10-8-8
- uginanie opierając o nogi 3x10-8-8
Dzień drugi:
Nogi (uda, łydki)
- martwy ciąg na sztywnych nogach 3x8-8-6
- wykroki ze sztangielkami 3x8-8-6
- przysiady ze sztangą 3x10-8-8
- unoszenie nóg na wysokości (łydki) 3x10-6
Dzień trzeci:
Barki
- sztanga zza karku 3x10-8-6
- wzniosy boczne sztangielkami 3x12-10-8
- podciąganie wzdłuż tułowia 3x10-8-6
- wzniosy boczne w opadzie tułowia 3x12-10-8
Triceps
- wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6 (wyciskanie na ławeczce wąski chwyt)
- wyciskanie francuzkie leżąc 3x10-8-8
- wyciskanie hantlą zza głowy 3x10-8-8
- tutaj jeszcze jeden zaproponujcie
![:]](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/splash.gif)
Dzień czwarty
Plecy
- podciąganie na drążku nachwytem 3x max-max-max
- martwy ciąg 3x10-8-6
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3x10-8-6
- tutaj jeszcze jeden zaproponujcie
![:]](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/splash.gif)
Przedramiona
- uginanie nadgarstków nachwytem 5x25-20
- uginanie nadgarstków uchwytem 5x25-20
Dieta:
Waga: 70 kg
Wzrost: 170 cm
Zapotrzebowanie dzienne białka: 140 g
I posiłek: 6.00:
- Omlet= 3 jaja + 120 g płatków owsianych + rodzynki + (czasami jakiś dżemik na to lub owoc)
II posiłek 9.00:
- Bułka z twarogiem chudym (100g) + wędlina + jakiś pomidor
III posiłek 12.00:
- Jogurt (serduszko truskawkowy) duży,
- Bułka z twarogiem (40 g)
- Owoc (banan, jabłko)
IV posiłek 15.00:
- Obiad domowy = zupa + (ziemniaki/ryż biały z mięsem / makaron z serem) + suruwka
17.00: Trening
V posiłek 18.30:
- 100 g kurczaka
- 90 g ryżu białego z curry
- kromka z twarogiem chudym (60 g)
Ciekawe pytania:
1) Co myślicie o takiej diecie?
2) Gdzieś czytałem, że białko na kolacje nie jest zbyt dobrym rozwiązaniem, gdyż wątroba go długo trawi, a w nocy powinna odpoczywać.
3) Dodatkowo rodzina (szwagier, mama + kolega) mówili mi, że jedzenie jakiej szkodzi "innym jajkom" czy to prawda?
4) To prawda, że treningi i diety trzeba co miesiąc zmieniać, bo mięśnie się przyzwyczajają?
Proszę o sprawdzenie diety
