14 odpowiedzi w tym temacie

[heizenberg98]

Witam. 

Mam 17 lat, 190 cm i ważę około 83 kg. Mimo iż to nie wielka waga, wydaje mi się patrząc po sobie, że jest odpowiednia. Na siłowni instruktorka ułożyła mi plan treningowy. Nie wiem czy coś zmieniać w nim czy nie, ale mam pewne wątpliwości. Chciałbym zwiększyć ogólnie muskulaturę.

Trening mam 3 razy w tygodniu, pon: klatka i biceps, środa: barki i plecy, czwartek: triceps i nogi. Około 4 ćwiczeń na każdą partię po 3 serie, 12 powtórzeń. Czas przerwy - 20 sekund.

Proszę o ocenę.

[Tancerz2553]

przerwy powinny być dłuższe ok. 1 min na odpowiednie zregenerowanie się . Dobrze tez jakbyś napisał dokładne ćwiczenie jakie będziesz robił w każdym dniu bo to że robisz np klate i bicepsa to nic wiele nie mówi

[Maksym Riznyk]

WItam na forum

 

Tak jak kolega wyżej napisał będzie nam łatwiej ocenić kiedy przedstawisz cały plan. 

 

Z drugiej strony jeżeli dostałeś plan od osoby z kompetencjami t powinno wszystko być dobrze. 

 

Musisz sam sprawdzić i ptzetestować plan, co do przerw też myślę, że za duża intensywność. 

 

Pozdrawiam 

[heizenberg98]

Plan

biceps, poniedziałek

-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc

-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podrporze o kolano

-uginanie ramion ze sztangą łamaną

-modlitewnik

klata

-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej

-rozpiętki

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

środa, barki i plecy

plecy 

-podciąganie sztangielki w opadzie

-podciąganie sztangi w opadzie

-martwy ciąg

barki

-unoszenie ramion ze sztangielkami w przód

-wyciskanie sztangielek

-maszyna z unoszeniem czegoś ( nwm jak to się nazywa )

-unoszenie sztangielek bokiem stojąc

piątek, nogi i triceps

nogi 

-przysiady ze sztangą lub sztangielkami 

-wspięcia na palce

-martwy ciąg ze sztangielkami

-wykroki ze sztangielkami

triceps

-przyciąganie drążka ( tu również nie znam nazwy )

-francuskie wyciskanie w siadzie

-prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

-wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu

 

Mam obawy, bo nie wiem jak kolejnościowo robić. Jak dotąd robiłem tak i po 3 serie po 12 powtórzeń wszystkie ćwiczenia, tak jak mówiła Pani Instruktor, ale czy to dobry pomysł to ja nie wiem Dlatego proszę Was o pomoc. Czy są to dobre ćwiczenia, dobra kolejność i wszystkie po serie, 12 powtórzeń ? Mój cel to nie masa, lecz ogólnie muskulatura. Ważę mało co do wzrostu ale to trochę dziwne bo wydaję mi się że nie wyglądam źle, a masy dużej też nie chcę robić bo mi się to nie podoba za bardzo

Co do diety to staram się dużo jeść, 6 posiłków dziennie, dużo węglowodanów, białka, trochę tłuszczy. Z góry dzięki. Pozdrawiam 

[Tancerz2553]

Naniosłem trochę zmian w twoim planie bo troche mi się nie podoba wszystko będę ci po kolei wyjaśniał

 

 

Poniedziałek (klata biceps)

-Wyciskanie sztangi na ławce z skosem dodatnim

-Rozpiętki na ławce prostej

-Wyciskanie sztangielek na ławce prostej

-Rozpiętki na maszynie

 

-uginanie ramion ze sztangą

-Modlitewnik (jeśli jestes w stanie to złap sztange nachwytem)

-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc

-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podrporze o kolano

 

zacząłbym ten trening od klaty ( oczywiście po dobrej rozgrzewce) ponieważ po ćwiczeniach bicepsa twój trening klaty będzie nie efektywny.

 

Środa (Plecy/barki)

 

plecy 

-Yates Rows

-Ściąganie drążka do klaty

-Wiosłowanie sztangielką

-ściąganie drążka za głowę

-martwy ciag

-Wyciskanie sztangi za głowy lub Arnoldki

-unoszenie sztangielek bokiem

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

 

W tym dniu bardziej urozmaiciłem ćwiczenia żebyś mógł zaatakować każdy akton.

 

piątek(Nogi/triceps)

 

-przysiady ze sztangą lub sztangielkami 

-wypychanie nóg na suwnicy

-uginanie nóg leząc

-Wspięcia na palcach

 

-pompki w podporze tyłem

-Wyciskanie sztangi waskim nachwytem

-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc ( tutaj mały ciężar zeby dobić mięsień )

[heizenberg98]

To dobry plan jak na 2-tygodniowy staż tak ?  
Wszystko robić po 3 serie, 12 powtórzeń ?

[Maksym Riznyk]

Zdecydowanie drugi plan podany jest lepszy. 

 

w Twoim na małe partię miałeś więcej ćwiczeń niż na duże partię a to nie jest normalne. 

 

MOżesz zostać przy 12 lub 12-10-8 z zwiększaniem ciężaru. 

 

Pozdrawiam 

[heizenberg98]

Ten plan jest bardziej na rozbudowę muskulatury czy zbliżony do masy ?

Ile mam z takim planem ćwiczyć ?

[Tancerz2553]

Każdy praktycznie plan jest na rozbudowę muskulatury. A jedynie dieta wpływa na masę. 

 

Tym planem możesz ćwiczyć ile chcesz tylko nie zapominaj żeby co jakiś czas zmieniać coś w nim np. rodzaje ćwiczeń czy również możesz zmienić grupy mięśniowe... np. zamiast plecy/barki to plecy/triceps.

 

Mięśnie lubią być  zaskakiwane i tego się trzymaj

[lukasz9179]

albo zmienić kolejność ćwiczeń w planie na mnie zadziałało  

[heizenberg98]

Dzięki Panowie !

Jeszcze jedno pytanko, jakie ćwiczenia robić oprócz siłowni w domu ? Dodam, że robię cardio na treningu.

[Koko222]

Trening brzucha w dni wolne od silowni mozesz dac no chyba ze brzuch na silowni cwiczysz..

[heizenberg98]

A Cardio w czasie treningu na siłowni nie gryzie się ze zwiększaniem masy ? 

[Koko222]

No jesli jest zbyt duzo to wolniej to bedzie szlo ale trzeba cos robic zeby sie nie zalac ja bym proponowal interwaly 2 razy w tygodniu. Interwaly podobno nawet pomagaja w zwiekszaniu masy miesniowej

[Koko222]

Popatrz sobie artykuły na naszej stronie o cardio podczas masy lub o interwałach podczas massy itd nie wiem juz jak tam sie one nazywaly ale wiem ze sa i mozna sie sporo dowiedziec