33 odpowiedzi w tym temacie

[Oliwia]

Witam wszystkich cieplutko i jako nowicjuszka proszę o pomoc. Ostatnio przestawiłam się na zdrowy tryb życia, zmieniłam nawyki żywieniowe, dodałam też dużo ruchu. Jednak na chwilę obecną jest to wszystko bardzo chaotyczne- ćwiczę raz tak, raz siak, jem niby zdrowo, ale mega nieregularnie. Postanowiłam więc się za to porządnie zabrać, z natury jestem perfekcjonistką, więc chciałabym, aby moja dieta była także możliwie jak najlepiej zbilansowana. Na początek dodam, że jestem szczupła (167cm/55kg). Nie zależy mi na redukcji mojej masy, chciałabym zredukować tkankę tłuszczową, zastępując ją masą mięśniową. Docelowo chciałabym osiągnąć lekko fitnessową sylwetkę: bez zbędnego tłuszczu, z ładnie wymodelowanym ciałem- wyrzeźbiony brzuszek, silne ramiona, jędrne i twarde pośladki. Ale to już kwestia treningu, który mam w planach opracować Postanowiłam jednak zacząć od diety i nie wiem jak się za to zabrać. Jest tu wiele artykułów, ale większość poświęcona mężczyzną. Pewnie powinnam wprowadzić dietę redukcyjną, aby spalić podczas ćwiczeń ten zbędny tłuszcz. Boję się jednak zbytniej utraty masy, a przecież chciałabym także trochę wyrzeźbić sylwetkę (po ciąży jakaś taka się wiotka i rozlazła zrobiła ). Może ktoś dałby mi pewne wskazówki, ja się zastosuję, ułożę przykładowy jadłospis do sprawdzenia. Nie wiem ile powinnam zjadać kcal, białka, węglowodanów... tak, aby spalać tłuszcz, nie tracić za dużo na wadze i jednocześnie móc pracować nad tymi partiami mięśniowymi.


1. śniadanie (8.00) do tej pory jadałam np.
płatki owsiane, ale nie wiem ile powinnam ich zjadać, czy jeść jeszcze coś do tego, czy same płatki będą ok
pieczywo, czy może być ciemne, pełnoziarniste, czy powinnam je zmienić na wase? Zawsze jadałam kanapki ze wszystkim tzn.sałata, plasterek wędliny, pomidor,
ogórek, rzodkiewka, szczypiorek- takie lubię najbardziej. Ile mogę ich zjeść-2?
biały serek zawsze chudy, ale za to ugnieciony z mlekiem (0,5% tłuszczu) z pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką, szczypiorkiem. Ile mogę zjeść takiej mieszanki? Jeść
sam serek czy do tego jeszcze pieczywo?

2. drugie śniadanie (12.00)
Drugiego śniadania do tej pory nie jadłam, jak zgłodniałam to wciągałam tabliczkę czekolady lub batona, albo z dwa (jestem uzależniona od słodyczy, a od czekolady to już w ogóle...) Ale pomyślałam, że na drugie śniadanie mogę jeść to co na pierwsze np jak 8.00-owsianka to o 12.00 serek itp.

3. obiad (15.00)
No i z tymi obiadami bywało różnie, ale myślę, że czas to zmienić. Z tego co czytałam to każdy zjada ryż z gotowanym mięsem i warzywami Jak dla mnie ok, ale ile ryżu, ile mięsa, warzyw? Co może być zamiennikiem- makaron? A zamiast mięsa ryba? Czy w ogóle jakiś inny zestaw obiadowy? Jaki sos do tego, żeby był lekki i zdrowy? Ja często jadam mix sałat, pomidor, ogórek, kukurydza z puszki, czerwona fasola też z puszki i do tego albo pierś z kurczaka smażona na oliwie, albo kurczak wędzony, albo łosoś, albo ser feta, albo mozzarella i oliwki, albo tuńczyk i ocet balsamiczny. No opcji mam sporo, czy taki posiłek może być moim obiadem? I dobie do tego dressing z ziołami na oliwie i wodzie lub jogurcie naturalnym- to dobrze?

4. Kolejny posiłek nie wiem jak nazwać, bo to jakaś przekąska ok 18.00
Często ok tej godziny jem jakiś owoc, jadałam także słodycze, które mam w planach wyeliminować i zastąpić np. właśnie owocami, lubię też przegryzać surowe warzywa
np marchewkę, kalafior czy kalarepę (moja mam mówi, że to nienormalne, żeby jeść surowego kalafiora, ale mi smakuje )

5. Kolacja ok 20.00
Wiem, że dość późno, ale chodzę spać ok 24 czy 1 w nocy i jak próbowałam nie jeść już po 18 to później i tak musiałam coś przegryźć ok 22. Więc postanowiłam kolację przesunąć trochę. W ogóle godziny posiłków są dostosowane mniej więcej do mojego trybu dnia i pracy, lepiej chyba tych godzin już nie da się dopasować. A na kolację jadam mniej więcej to co na pierwsze i drugie śniadanie.

Nie wiem, czy taki jadłospis jest ok.
Nie wiem ile powinnam czego zjadać. Nie wiem jak to się ma do proporcji węglowodanów do białka czy tłuszczów, nie mam pojęcia jak powinna ona wyglądać....
Nie wiem jak to się ma do treningów. Czytałam, że ważne jest co się zjada przed i po treningu. Ja trenuję rano i wieczorem. Zazwyczaj była to siłownia rano a wieczorem trening na brzuch. Gdy nie byłam na siłowni to wieczorem biegałam. Trening rano mam między I a II śniadaniem, ten wieczorem jest już po kolacji. Chyba nie dobrze, że po nim już nic nie zjadam, ale jeść przed snem? A Ćwiczyć mogę dopiero o tak później porze, wcześniej córka mi nie pozwala

No to chyba na tyle, tak zazwyczaj jadałam, było to tylko bardzo nieregularne, uściśliłam teraz godziny i takich mam zamiar się trzymać.
Czekam za wskazówkami i radami osób, które z pewnością mają jakąś wiedzę na ten temat, bo moja jest znikoma...
nigdy zdrowo się nie odżywiałam, a raczej jadałam zdrowe rzeczy, ale zdarzało mi się śniadanie dopiero o 16...
Plan treningowy jeszcze nie opracowany, ale z tym chyba pójdzie mi łatwiej- mam nadzieję

[Oliwia]

Znalazłam ankietę, no to dodam

-Cel-rzeźba/siła/wytrzymałość
-Typ budowy-ektomorfik
-Staż- 0
-Przebyte cykle na odżywkach- brak
-Przedbyte cykle SAA- brak
-Przeciwwskazania- brak
-Wiek 24l
-Waga 55kg
-Wzrost 167cm
-Wymiary:
*obwód ramienia-
* obwód klatki-
*obwód pasa-
*obwód uda- myślę, że w mojej sprawie to nie jest zbyt istotne
-Obecny trening na siłowni w toku...
-Inne treningi- biegam 3x w tygodniu (w sumie to nie bieg, bo kondycja mi na to nie pozwala, to marszobieg, ale więcej w nim biegu niż marszu ) + aeroby na siłowni
-Aktywność podczas dnia/rodzaj pracy- praca siedząca, ale pozostała część dnia aktywna.

[UkaniU]

Witam wszystkich cieplutko i jako nowicjuszka proszę o pomoc. Ostatnio przestawiłam się na zdrowy tryb życia, zmieniłam nawyki żywieniowe, dodałam też dużo ruchu. Jednak na chwilę obecną jest to wszystko bardzo chaotyczne- ćwiczę raz tak, raz siak, jem niby zdrowo, ale mega nieregularnie. Postanowiłam więc się za to porządnie zabrać, z natury jestem perfekcjonistką, więc chciałabym, aby moja dieta była także możliwie jak najlepiej zbilansowana. Na początek dodam, że jestem szczupła (167cm/55kg). Nie zależy mi na redukcji mojej masy, chciałabym zredukować tkankę tłuszczową, zastępując ją masą mięśniową. Docelowo chciałabym osiągnąć lekko fitnessową sylwetkę: bez zbędnego tłuszczu, z ładnie wymodelowanym ciałem- wyrzeźbiony brzuszek, silne ramiona, jędrne i twarde pośladki. Ale to już kwestia treningu, który mam w planach opracować Postanowiłam jednak zacząć od diety i nie wiem jak się za to zabrać. Jest tu wiele artykułów, ale większość poświęcona mężczyzną. Pewnie powinnam wprowadzić dietę redukcyjną, aby spalić podczas ćwiczeń ten zbędny tłuszcz. Boję się jednak zbytniej utraty masy, a przecież chciałabym także trochę wyrzeźbić sylwetkę (po ciąży jakaś taka się wiotka i rozlazła zrobiła ). Może ktoś dałby mi pewne wskazówki, ja się zastosuję, ułożę przykładowy jadłospis do sprawdzenia. Nie wiem ile powinnam zjadać kcal, białka, węglowodanów... tak, aby spalać tłuszcz, nie tracić za dużo na wadze i jednocześnie móc pracować nad tymi partiami mięśniowymi.

ROZUMIEM , WIĘC ZACZYNAMY.


1. śniadanie (8.00) do tej pory jadałam np.
płatki owsiane, ale nie wiem ile powinnam ich zjadać, czy jeść jeszcze coś do tego, czy same płatki będą ok
pieczywo, czy może być ciemne, pełnoziarniste, czy powinnam je zmienić na wase? Zawsze jadałam kanapki ze wszystkim tzn.sałata, plasterek wędliny, pomidor,
ogórek, rzodkiewka, szczypiorek- takie lubię najbardziej. Ile mogę ich zjeść-2?
biały serek zawsze chudy, ale za to ugnieciony z mlekiem (0,5% tłuszczu) z pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką, szczypiorkiem. Ile mogę zjeść takiej mieszanki? Jeść
sam serek czy do tego jeszcze pieczywo?
DODAJ DO TEJ MIESZANKI OTRĘBY PSZENNE I JAKIEGOŚ OWOCKA
2. drugie śniadanie (12.00)
Drugiego śniadania do tej pory nie jadłam, jak zgłodniałam to wciągałam tabliczkę czekolady lub batona, albo z dwa (jestem uzależniona od słodyczy, a od czekolady to już w ogóle...) Ale pomyślałam, że na drugie śniadanie mogę jeść to co na pierwsze np jak 8.00-owsianka to o 12.00 serek itp.
COŚ NA SŁODKO : ŁYŻKA MIODU , 40GR. KASZY KUS KUS , 3BIAŁKA , JEDNO CAŁE JAJO , NP. ŁYŻKA KOKOSU (MIESZAMY I SMAŻYMY BEZ TŁ.)
3. obiad (15.00)
No i z tymi obiadami bywało różnie, ale myślę, że czas to zmienić. Z tego co czytałam to każdy zjada ryż z gotowanym mięsem i warzywami Jak dla mnie ok, ale ile ryżu, ile mięsa, warzyw? Co może być zamiennikiem- makaron? A zamiast mięsa ryba? Czy w ogóle jakiś inny zestaw obiadowy? Jaki sos do tego, żeby był lekki i zdrowy? Ja często jadam mix sałat, pomidor, ogórek, kukurydza z puszki, czerwona fasola też z puszki i do tego albo pierś z kurczaka smażona na oliwie, albo kurczak wędzony, albo łosoś, albo ser feta, albo mozzarella i oliwki, albo tuńczyk i ocet balsamiczny. No opcji mam sporo, czy taki posiłek może być moim obiadem? I dobie do tego dressing z ziołami na oliwie i wodzie lub jogurcie naturalnym- to dobrze?
DRÓB , INDYK , RYBY , CHUDA WOŁOWINA + RYŻ BRĄZOWY , MAKARON Z PSZENICY DURUM_PEŁNOZIARNISTY , KASZA KUS KUS , RYŻ DZIKI + WARZYWA SUROWE , GOTOWANE ALL'DENTE ( TAKIE ZESTAWIENIA MOGĄ BYĆ , SMAŻONE NA NIE DUŻEJ ILOŚCI TŁ LUB GOTOWANE ALBO PIECZONE W PROPORCJACH 100G/40G/100G) (MOGĄ TO BYĄ JAKIEŚ SAŁATKI Z WW)
4. Kolejny posiłek nie wiem jak nazwać, bo to jakaś przekąska ok 18.00
Często ok tej godziny jem jakiś owoc, jadałam także słodycze, które mam w planach wyeliminować i zastąpić np. właśnie owocami, lubię też przegryzać surowe warzywa
np marchewkę, kalafior czy kalarepę (moja mam mówi, że to nienormalne, żeby jeść surowego kalafiora, ale mi smakuje )
SAŁATKA CZYLI DUŻA ILOŚĆ RÓŻNYCH WARZYW + JOG. NAT MAX 2% TŁUSZCZU LUB Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM) NP.
5. Kolacja ok 20.00
Wiem, że dość późno, ale chodzę spać ok 24 czy 1 w nocy i jak próbowałam nie jeść już po 18 to później i tak musiałam coś przegryźć ok 22. Więc postanowiłam kolację przesunąć trochę. W ogóle godziny posiłków są dostosowane mniej więcej do mojego trybu dnia i pracy, lepiej chyba tych godzin już nie da się dopasować. A na kolację jadam mniej więcej to co na pierwsze i drugie śniadanie.
TWARÓG CHUDY Z OLEJEM LNIANYM LUB PRAŻONYM SIEMIENIEM LNIANYM OK120G TWAROGU 10G SIEMIENIA
(MOJE SUGESTIE NIE SĄ UWZGLĘDNIONE POD DT TYLKO POD DN)
Nie wiem, czy taki jadłospis jest ok.
Nie wiem ile powinnam czego zjadać. Nie wiem jak to się ma do proporcji węglowodanów do białka czy tłuszczów, nie mam pojęcia jak powinna ona wyglądać....
Nie wiem jak to się ma do treningów. Czytałam, że ważne jest co się zjada przed i po treningu. Ja trenuję rano i wieczorem. Zazwyczaj była to siłownia rano a wieczorem trening na brzuch. Gdy nie byłam na siłowni to wieczorem biegałam. Trening rano mam między I a II śniadaniem, ten wieczorem jest już po kolacji. Chyba nie dobrze, że po nim już nic nie zjadam, ale jeść przed snem? A Ćwiczyć mogę dopiero o tak później porze, wcześniej córka mi nie pozwala

No to chyba na tyle, tak zazwyczaj jadałam, było to tylko bardzo nieregularne, uściśliłam teraz godziny i takich mam zamiar się trzymać.
Czekam za wskazówkami i radami osób, które z pewnością mają jakąś wiedzę na ten temat, bo moja jest znikoma...
nigdy zdrowo się nie odżywiałam, a raczej jadałam zdrowe rzeczy, ale zdarzało mi się śniadanie dopiero o 16...
Plan treningowy jeszcze nie opracowany, ale z tym chyba pójdzie mi łatwiej- mam nadzieję

[Oliwia]

Ojej, dziękuję ślicznie Jakbym miała sama wertować tony informacji co czego ile zawiera, kiedy to jeść itp. zajęłoby mi to tydzień

Tylko jego jedzenia jak na jeden dzień jakoś dużo...
Jak do tej pory jadałam o wiele mniej, tyle, że uzupełniałam czekoladą...
Np. drugie śniadanie- jak dla mnie to jedno jajko to już cały posiłek, więcej nie zmieszczę, a gdzie tu jeszcze te białka, kasza...
Mogę te porcje sobie pozmniejszać np. o połowę? Nie wpłynie to jakoś na całą dietę, równowagę jej składników? Bo niektóre posiłki zjadłabym całe, a inne musiałabym pozmniejszać np śniadanie jest ok, ale reszty zjem nie więcej niż połowę.
I mam pytanie co do mixowania różnych zamienników. Czy jest jakaś zasada, którą powinnam się kierować? Czy nie ma znaczenia, że w jeden dzień na śniadanie zjem owsiankę a na obiad rybę z ryżem, a drugiego dnia na śniadanie biały ser a na obiad makaron z filetem z piersi?

Jeszcze raz dziękuję za taką szybką odpowiedź Siadam i układam menu na jutro

[dzieciol21]

ukaniu pokazal ciekawy rozklad. nie wiem jaki bylby ok dla twojej wagi itp, ale chlop zna sie na robocie, niech on sie wypowie czy to sa proporcje dla twojej wagi


czekolada nei jest uzupelnieniem
co do redukcji/budowy masy to ciezko bedzie.... reukcja to minus kaloryczny, a masa dodatek.... jezeli dieta bedzie odpowiednia to masa miesniowa bedzie szla ale wolniej ( bez zbednego fatu )

[Oliwia]

Nie zależy mi na szybkich, spektakularnych efektach. I bardziej na redukcji tłuszczu niż na uzyskaniu jakiejkolwiek masy. Ja tylko chciałabym nie schudnąć i ewentualne ubytki w tłuszczu zastąpić mięśniami. Aha no i ta czekolada jest już wykluczona z mojego menu! Ale będzie ciężko, bo zjadałam jej kilogramy...

[kuba1000]

W wolnym czasie chrup sobie warzywa zamiast tej Czeko
Marcheweczka taka słodka fajna sprawa

Hmm nie da się przemienić tłuszczyku w mięśnie ,ale jak spalisz te sadełko to podkreślisz sobie trochę sylwetke
odrazu inaczej to będzię wyglądało

Będziesz ćwiczyła ostro + racjonalne trzymanie diety to na pewno ładnie ujędrnisz swoje ciałko na okres wakacyjny heh
Na plazy panowie nie będą mogli wzroku oderwać

Przede wszystkim zróć uwage na te węglowodany ,by ich za dużo nie było

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu

[Oliwia]

Na okres wakacyjny? - chyba w przyszłym roku hahahha
Za 2 tygodnie już wyjeżdżamy na urlop, więc do tego czasu za wiele nie zdziałam
Pozostaje mi jeszcze w te wakacje chować brzuch na leżaku pod parasolką albo w wodzie, ale w przyszłym roku to dopiero zarządzę

[UkaniU]

Ojej, dziękuję ślicznie Jakbym miała sama wertować tony informacji co czego ile zawiera, kiedy to jeść itp. zajęłoby mi to tydzień

Tylko jego jedzenia jak na jeden dzień jakoś dużo...
Jak do tej pory jadałam o wiele mniej, tyle, że uzupełniałam czekoladą...
Np. drugie śniadanie- jak dla mnie to jedno jajko to już cały posiłek, więcej nie zmieszczę, a gdzie tu jeszcze te białka, kasza...JEDNO JAJKO I 3 BIAŁKA TO NIE WIELE PONAD DWA CAŁE , ZAMIAST KASZY MOŻESZ DAĆ DUŻE JABŁKO I NA TYM PRZYSTAĆ.
Mogę te porcje sobie pozmniejszać np. o połowę? Nie wpłynie to jakoś na całą dietę, równowagę jej składników? Bo niektóre posiłki zjadłabym całe, a inne musiałabym pozmniejszać np śniadanie jest ok, ale reszty zjem nie więcej niż połowę.
I mam pytanie co do mixowania różnych zamienników. Czy jest jakaś zasada, którą powinnam się kierować? Czy nie ma znaczenia, że w jeden dzień na śniadanie zjem owsiankę a na obiad rybę z ryżem, a drugiego dnia na śniadanie biały ser a na obiad makaron z filetem z piersi?
WRĘCZ STWIERDZĘ IŻ ZMIENIAJĄCY SIĘ JADŁOSPIS ZAWSZE PÓJDZIE NA + OCZYWIŚCIE ZACHOWUJĄC MNIEJ WIĘCEJ ILOŚĆ B/T/W
Jeszcze raz dziękuję za taką szybką odpowiedź Siadam i układam menu na jutro

JAK UŁOŻYSZ TO WRZUĆ TEN JADŁOSPIS JAK TY TO WIDZISZ , I NAPISZ CZY TO W DT CZY W DN I KTÓRE POSIŁKI BĘDĄ POSIŁKAMI OKOŁO TRENINGOWYMI . Pozdrawiam.

[Oliwia]

Wypróbowałam to menu wczoraj i dzisiaj. Generalnie jest ok, jak porcje są dla mnie za duże to po prostu ich nie dojadam. Bo np.drugie śniadanie, jak dla mnie to gigant No i ten podwieczorek- "duża porcja warzyw" no ja zjadam taką malutką. Myślę, że to jakiejś wielkiej różnicy nie robi, bo przecież jak już nie mogę to znaczy, że tyle mi wystarczy
Więc moje menu wygląda następująco:

1. Śniadanie 8.00 kilka propozycji:
a) owsianka z 2 łyżkami jagód i kilkoma truskawkami, posypana posiekanymi orzechami (laskowe, włoskie, słonecznik i migdały - łyżeczka takiej mieszanki).
2 kanapki z sałatą, pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką, szczypiorkiem i kiełkami- udało mi się dzisiaj w biedronce znaleźć bo u mnie w warzywniaku już nie przywożą
do tego jakiś owoc np. 3 łyżki jagód/malin/truskawek z otrębami (ja bym to blenderem zmiksowała z 2 łyżkami jogurtu naturalnego), albo po prostu jakieś jabłko czy banan
c) biały ser chudy (1/3) z warzywami i jak wyżej owoc
d) muesli z mlekiem- mam taką mieszankę własnej roboty z muesli, różnymi otrębami, słonecznikiem, suszoną żurawiną i rodzynkami; mleko 0,5% - jeszcze owoc do tego?

2. Drugie śniadanie 12.00
Twoja propozycja jest ok, porcja trochę duża, ale jem tyle, żeby się najeść, resztę zostawiam. No najwidoczniej tyle mi wystarcza, skoro więcej nie mogę
Może masz więcej takich przepisów? Czy może jakąś propozycję czym to zastąpić? Zastanawiałam się i nie wiem... Bo to białko pewnie potrzebne, kasza też...
Widziałam w czyimś pamiętniku, że robi sobie takie fajne placuszki Mogą być na drugie śniadanie? Coś jak naleśniki, ale chyba z mąki orkiszowej... No nie wiem, nie wczytywałam się... Było zdjęcie i
wyglądały fajnie, a więc pomyślałam, że może też bym takie jadła
I jak się zdarzy, że będę poza domem o tej godz (bo często coś w tym czasie załatwiam na mieście) to mogę po prostu przegryźć jakimś owocem? Czy to białko i ta kasza musi być...?

3. Obiad 15.00
Obiad świetna sprawa, wiele różnych opcji. Składa się z 3 głównych elementów:
a) ryż/ makaron/ kasza -wszystko ciemne, pełnoziarniste, rodzai nie brakuje,
warzywa: kalafior, brokuł, marchewka, szparagi, fasolka szparagowa... no jest w czym wybierać
c) mięso: filet z piersi kurczaka/ryba - zazwyczaj, bo takie mięso lubię najbardziej, z raz w tygodniu wątróbka lub wołowina, nie przepadam, ale podobno zdrowo czasem zjeść
Mięso smażone bez tłuszczu w przyprawach albo podduszone w białym winie- pycha
Do tego robię sobie trochę sosu- 4 łyżki jogurtu naturalnego i trochę przypraw. Bo muszę czymś ten ryż czy makaron polać, taki na sucho nie jest za smaczny...

4. Podwieczorek 18.00
a) Mix warzyw (sałata, ogórek, pomidor, rzodkiewka, szczypiorek, kiełki) z jogurtem naturalnym i przyprawami (bazylia, tymianek i oregano)
Mix warzyw (rukola, pomidor, ogórek, oliwki) z mozzarella i octem balsamicznym -ta mozzarella może być?
c) Mix warzyw (rukola, pomidor, kukurydza i czerwona fasolka z puszki) tuńczyk i ocet balsamiczny. -ta kukurydza z puszki i fasolka pewnie nie za zdrowe, ale z raz w tygodniu chyba się nic nie stanie

5. Kolacja ok 20.00, w sumie to wychodzi, że bliżej 21.00
Chudy, biały serek wg Twoich zaleceń

I teraz przyszła pora na moje pytanie (oprócz tych już zadanych wcześniej), ale to jest najważniejsze. Wcześniej dużo pracowałam, studiowałam, byłam ciągle w biegu i brakowało mi na wszystko czasu, więc jadłam zazwyczaj 2 razy dziennie. Wiem, że to za mało, ale teraz jak mam się przestawić na 5 posiłków to mam wrażenie, że ciągle jem... Jeden posiłek, pokręcę się tu i tam i zaraz następny -Nie wystarczyłoby gdybym jadła 4 razy dziennie?

Aha i jeszcze moje treningi. Przemyślałam wszystko, co chciałabym ćwiczyć oprócz aerobów, przejrzałam grafik u mnie na siłowni, spróbowałam to dostosować do swojego planu dnia i wymyśliłam tak:

RANO (siłownia) WIECZOREM

poniedziałek ramiona (f) A6W
wtorek aeroby A6W
środa brzuch (f) brzuszek odpoczywa
czwartek aeroby A6W
piątek uda i pośladki (f) A6W
sobota wolne A6W
niedziela wolne A6W

Pewnie jest do tego pełno zastrzeżeń, ale bardzo dokładnie to przemyślałam i już tłumaczę dlaczego właśnie tak:

Postanowiłam pracować tylko nad brzuchem, ramionami i pośladkami, bo to są partie mojego ciała, których wygląd chciałabym w jakiś sposób poprawić. Reszta jest ok Bo nie chcę wyglądać jak kulturystka, tylko po prostu się trochę wysmuklić tu i tam.
Jako, że nie lubię ćwiczyć na sprzętach postanowiłam, że najlepszym rozwiązaniem będzie fitness nakierowany na odpowiednią część ciała. Przejrzałam grafik zajęć na siłowni i dobrałam to tak, żeby po każdych zajęciach był dzień odpoczynku.
Biorąc pod uwagę fakt, że muszę zrzucić kilka kilogramów w ten co drugi dzień będą aeroby (orbi 15min, bieżnia 30min, rowerek 15min)
Najwięcej pracy muszę włożyć w mięśnie brzucha, więc wieczorem jest A6W (już jestem w trakcie). Przerwę będę miała w środę- dam mięśniom odpocząć po fitnessie.

Z tego co czytałam wynika, że pewnie powinnam ćwiczyć 4 razy w tyg w układzie 2-1-2-2, ale myślę, że taki plan mnie nie przemęczy. Bo przecież ja nie wyciskam na siłowni tony ciężarów jak Wy Panowie, ale po prostu się trochę poruszam Chodzę na siłownię pn-pt od 5 tygodni i myślę, że taki układ jest ok, a wieczorem zawsze robiłam ćwiczenia na brzuch. Później zaczęłam A6W (i czekam na jej koniec, bo tak nudnych ćwiczeń jeszcze w życiu nie widziałam... no ale robię, bo fakt jest taki, że efekty już widać).

Z tego wynika, że posiłkiem przed treningiem jest śniadanie a po treningu- drugie śniadanie.
Czasem zdarza mi się nie iść na siłownię od rana (jak muszę coś innego w tym czasie zrobić), wtedy ćwiczę po drugim śniadaniu, a po siłowni jem obiad, ale ta druga kombinacja jest rzadsza, chociaż jak okaże się, że jest bardziej odpowiednia mogę się przestawić.

No to chyba wszystko co chciałam napisać. Współczuje, jak ktoś to będzie wszystko czytał...
Na drugi raz postaram się jakoś bardziej konkretnie, żeby długością nie przerażać.
Ten trening powinnam pewnie w innym temacie opisać, ale jak już do diety był potrzebny to napisałam cały i wytłumaczyłam dlaczego taki.

[Oliwia]

Cofam pytanie, przemyślałam sprawę i niech już sobie będzie te 5 posiłków, po jakimś czasie się przyzwyczaję

A ta kasza kus kus to świetna sprawa! (wcześniej jej nie jadłam) - jest pyszna A z tym miodem, białkami i kokoskiem po prostu mega Moja córeczka też ją polubiła- dzielimy się porcją na pół
Niech się kolega podzieli jeszcze jakimś odkrywczym przepisem jak zna

[dzieciol21]

skoro wszystko gra to sie ciesze, zdrowo a przede wszsytkim smacznie. a co do przepisow to kolega zna ich za duzo!! kucharz dietetyczny jeden !! nie majacy czasu dla nas ostatnio

[Oliwia]

Uuuu, to szkoda, ale ja tam mogę tą kaszkę jeść codziennie

[UkaniU]

Wypróbowałam to menu wczoraj i dzisiaj. Generalnie jest ok, jak porcje są dla mnie za duże to po prostu ich nie dojadam. Bo np.drugie śniadanie, jak dla mnie to gigant No i ten podwieczorek- "duża porcja warzyw" no ja zjadam taką malutką. Myślę, że to jakiejś wielkiej różnicy nie robi, bo przecież jak już nie mogę to znaczy, że tyle mi wystarczy
Więc moje menu wygląda następująco:

1. Śniadanie 8.00 kilka propozycji:
a) owsianka z 2 łyżkami jagód i kilkoma truskawkami, posypana posiekanymi orzechami (laskowe, włoskie, słonecznik i migdały - łyżeczka takiej mieszanki).
ZAMIAST OWSIANKI DAJ OTRĘBY A, GDZIE ŹRÓDŁO BIAŁKA ??
2 kanapki z sałatą, pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką, szczypiorkiem i kiełkami- udało mi się dzisiaj w biedronce znaleźć bo u mnie w warzywniaku już nie przywożą
do tego jakiś owoc np. 3 łyżki jagód/malin/truskawek z otrębami (ja bym to blenderem zmiksowała z 2 łyżkami jogurtu naturalnego), albo po prostu jakieś jabłko czy banan
c) biały ser chudy (1/3) z warzywami i jak wyżej owocN NAJLEPSZA OPCJA
d) muesli z mlekiem- mam taką mieszankę własnej roboty z muesli, różnymi otrębami, słonecznikiem, suszoną żurawiną i rodzynkami; mleko 0,5% - jeszcze owoc do tego? BIAŁECZKO NIE OWOC . ZOBACZ NA SKŁAD SWOJEJ ŻURAWINY

2. Drugie śniadanie 12.00
Twoja propozycja jest ok, porcja trochę duża, ale jem tyle, żeby się najeść, resztę zostawiam. No najwidoczniej tyle mi wystarcza, skoro więcej nie mogę
Może masz więcej takich przepisów? Czy może jakąś propozycję czym to zastąpić? Zastanawiałam się i nie wiem... Bo to białko pewnie potrzebne, kasza też...
Widziałam w czyimś pamiętniku, że robi sobie takie fajne placuszki Mogą być na drugie śniadanie? Coś jak naleśniki, ale chyba z mąki orkiszowej... No nie wiem, nie wczytywałam się... Było zdjęcie i
wyglądały fajnie, a więc pomyślałam, że może też bym takie jadła
I jak się zdarzy, że będę poza domem o tej godz (bo często coś w tym czasie załatwiam na mieście) to mogę po prostu przegryźć jakimś owocem? Czy to białko i ta kasza musi być...?
ORKISZOWA JEST DROGA DLA TEGO ŻE NIE ZAWIERA GLUTENU I STOSUJĄ JĄ LUDZIE CHORUJĄCY NA CELIAKIĘ . DRUGA SPRAWA TAKI WYPIECZONY NALEŚNIK CZY OMELT Z MĄKI MA PODOBNY IG JAK CHLEB Z NAJNIŻSZEJ PÓŁKI .
DOBRZE BY BYŁO ALE JAK NIE MASZ MOŻLIWOŚCI TO JESZ CO KOLWIEK .
3. Obiad 15.00
Obiad świetna sprawa, wiele różnych opcji. Składa się z 3 głównych elementów:
a) ryż/ makaron/ kasza -wszystko ciemne, pełnoziarniste, rodzai nie brakuje,
warzywa: kalafior, brokuł, marchewka, szparagi, fasolka szparagowa... no jest w czym wybierać
c) mięso: filet z piersi kurczaka/ryba - zazwyczaj, bo takie mięso lubię najbardziej, z raz w tygodniu wątróbka lub wołowina, nie przepadam, ale podobno zdrowo czasem zjeść
Mięso smażone bez tłuszczu w przyprawach albo podduszone w białym winie- pycha
Do tego robię sobie trochę sosu- 4 łyżki jogurtu naturalnego i trochę przypraw. Bo muszę czymś ten ryż czy makaron polać, taki na sucho nie jest za smaczny...

4. Podwieczorek 18.00
a) Mix warzyw (sałata, ogórek, pomidor, rzodkiewka, szczypiorek, kiełki) z jogurtem naturalnym i przyprawami (bazylia, tymianek i oregano+ OLEJ LNIANY)
Mix warzyw (rukola, pomidor, ogórek, oliwki) z mozzarella i octem balsamicznym -ta mozzarella może być? MOZZARELA LIGHT BĘDZIE OKEY
c) Mix warzyw (rukola, pomidor, kukurydza i czerwona fasolka z puszki) tuńczyk i ocet balsamiczny. -ta kukurydza z puszki i fasolka pewnie nie za zdrowe, ale z raz w tygodniu chyba się nic nie stanie
FASOLA OKEY , GORZEJ Z KUKURYDZĄ . CO DO OCTU BALSAMICZNEGO POSIADA W SKŁADZIE NAWET DO 70% NIE PRZEFERMENTOWANEGO CUKRU.
5. Kolacja ok 20.00, w sumie to wychodzi, że bliżej 21.00
Chudy, biały serek wg Twoich zaleceń + ODROBINA SIEMIENIA LNIANEGO

I teraz przyszła pora na moje pytanie (oprócz tych już zadanych wcześniej), ale to jest najważniejsze. Wcześniej dużo pracowałam, studiowałam, byłam ciągle w biegu i brakowało mi na wszystko czasu, więc jadłam zazwyczaj 2 razy dziennie. Wiem, że to za mało, ale teraz jak mam się przestawić na 5 posiłków to mam wrażenie, że ciągle jem... Jeden posiłek, pokręcę się tu i tam i zaraz następny -Nie wystarczyłoby gdybym jadła 4 razy dziennie?
MOGĄ BYĆ I 4 LECZ ICH BILANS MUSI ULEC ZMIANIE
Aha i jeszcze moje treningi. Przemyślałam wszystko, co chciałabym ćwiczyć oprócz aerobów, przejrzałam grafik u mnie na siłowni, spróbowałam to dostosować do swojego planu dnia i wymyśliłam tak:

RANO (siłownia) WIECZOREM

poniedziałek ramiona (f) A6W
wtorek aeroby A6W
środa brzuch (f) brzuszek odpoczywa
czwartek aeroby A6W
piątek uda i pośladki (f) A6W
sobota wolne A6W
niedziela wolne A6W

Pewnie jest do tego pełno zastrzeżeń, ale bardzo dokładnie to przemyślałam i już tłumaczę dlaczego właśnie tak:

Postanowiłam pracować tylko nad brzuchem, ramionami i pośladkami, bo to są partie mojego ciała, których wygląd chciałabym w jakiś sposób poprawić. Reszta jest ok Bo nie chcę wyglądać jak kulturystka, tylko po prostu się trochę wysmuklić tu i tam.
Jako, że nie lubię ćwiczyć na sprzętach postanowiłam, że najlepszym rozwiązaniem będzie fitness nakierowany na odpowiednią część ciała. Przejrzałam grafik zajęć na siłowni i dobrałam to tak, żeby po każdych zajęciach był dzień odpoczynku.
Biorąc pod uwagę fakt, że muszę zrzucić kilka kilogramów w ten co drugi dzień będą aeroby (orbi 15min, bieżnia 30min, rowerek 15min)
Najwięcej pracy muszę włożyć w mięśnie brzucha, więc wieczorem jest A6W (już jestem w trakcie). Przerwę będę miała w środę- dam mięśniom odpocząć po fitnessie.

Z tego co czytałam wynika, że pewnie powinnam ćwiczyć 4 razy w tyg w układzie 2-1-2-2, ale myślę, że taki plan mnie nie przemęczy. Bo przecież ja nie wyciskam na siłowni tony ciężarów jak Wy Panowie, ale po prostu się trochę poruszam Chodzę na siłownię pn-pt od 5 tygodni i myślę, że taki układ jest ok, a wieczorem zawsze robiłam ćwiczenia na brzuch. Później zaczęłam A6W (i czekam na jej koniec, bo tak nudnych ćwiczeń jeszcze w życiu nie widziałam... no ale robię, bo fakt jest taki, że efekty już widać).

Z tego wynika, że posiłkiem przed treningiem jest śniadanie a po treningu- drugie śniadanie.
Czasem zdarza mi się nie iść na siłownię od rana (jak muszę coś innego w tym czasie zrobić), wtedy ćwiczę po drugim śniadaniu, a po siłowni jem obiad, ale ta druga kombinacja jest rzadsza, chociaż jak okaże się, że jest bardziej odpowiednia mogę się przestawić.
PODKREŚLAM PORAZ KOLEJNY , ŚNIADANIE TO NAJWARZNIEJSZY POSIŁEK W CIĄGU DNIA A, TYM BARRZIEJ JAK PO NIM WYKONUJEMY TRENING
No to chyba wszystko co chciałam napisać. Współczuje, jak ktoś to będzie wszystko czytał...
Na drugi raz postaram się jakoś bardziej konkretnie, żeby długością nie przerażać.
Ten trening powinnam pewnie w innym temacie opisać, ale jak już do diety był potrzebny to napisałam cały i wytłumaczyłam dlaczego taki.

[UkaniU]

skoro wszystko gra to sie ciesze, zdrowo a przede wszsytkim smacznie. a co do przepisow to kolega zna ich za duzo!! kucharz dietetyczny jeden !! nie majacy czasu dla nas ostatnio

Nie miałem czasu i to wszystko dla tego , ale teraz już będę bywał częściej

[Oliwia]

Jeszcze raz dziękuję ślicznie wszystkim Panom, którzy pomogli mi z dietą oraz wszystkim pozostałym za ich artykuły na temat treningów i cenne uwagi
Pierwsze efekty już są A więc mobilizacja jest teraz podwójna

I gdyby ktoś chciał się pochwalić pysznym patentem na zdrowe jedzonko to czekam - kolega UkaniU widzę, że jest tutaj uznany za eksperta w tej dziedzinie, więc liczę, że znajdzie chwilkę i podzieli się swoją wiedzą

[Oliwia]

Gdyby jakaś kobieta przeglądała forum to informuję, że dieta jest na prawdę skuteczna

Po dwóch tygodniach dieta+trening = 1 kg mniej A chciałam zauważyć, że z racji tego, iż jestem szczupła to nie tak łatwo było wagę ruszyć z miejsca.
Ale nie waga jest tu najważniejsza - ważne, że już widzę swoje mięśnie brzuszka w lustrze!
I te choler*** boczki już się zmniejszają
Oby tak dalej

[Grammatikk]

Wytrwałości to znikną zupełnie.

[UkaniU]

Gdyby jakaś kobieta przeglądała forum to informuję, że dieta jest na prawdę skuteczna

Po dwóch tygodniach dieta+trening = 1 kg mniej A chciałam zauważyć, że z racji tego, iż jestem szczupła to nie tak łatwo było wagę ruszyć z miejsca.
Ale nie waga jest tu najważniejsza - ważne, że już widzę swoje mięśnie brzuszka w lustrze!
I te choler*** boczki już się zmniejszają
Oby tak dalej

Przy takiej wadze ważnym elementem jest zrobienie pomiaru BF . Dla tego żeby oszacować jaki % spadku wagi wiąże się z tłuszczem a, jaki z masą mięśniową . Jeszcze jeden mankament , po znacznym ograniczeniu soli(sodu) i zwiększeniu potasu część wody z pod skóry została wydalona a, część została przetoczona w mięsień(co spowodowało spadek wagi i lepszy wygląd wizualny . Pozdrawiam Koleżankę .

[Oliwia]

Muszą, muszą, bo już obiecałam, że pochwalę się rezultatami pod koniec wakacji i tym się motywuję
Panowie poświęcili mi czas to przecież go nie zmarnuję