3581 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

Działa

[Grammatikk]

Środa - Redukcja

Nogi

 

ATG na szmicie

6x7 - 95kg

SS (wyprosty + uginanie)

6 setów po 69kg

Wspięcia na palce z talerzami

3x30 - 50kg

 

Trening marny ludzi było chyba ze 100... klima padła, ręcznika nie wziąłem i ogólnie lipa. Starczy remont w 1 klubie aby w innym nie dało się zrobić normalnego treningu

 

 

Czwartek - Redukcja

Klatka/Barki/Triceps

 

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

20x27.5kg / 8x40kg / 5x42,5kg / 8x40kg / 6x40kg

Wyciskanie na suwnicy (skos dodatni ) gilotynowe

10x70kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg

Wyciskanie sztango z klatki na szmicie CLUSTER

8+2+2+2+2 - 60kg

5+2+1+1+1+1 - 60kg

5+4+1+1+1 - 60kg

Wznosy boczne hantli stojąc

10+15+15 x 20kg+8kg+2,5kg 

10+15+15 x 20kg+8kg+2,5kg 

Wznosy przednie hantlami

8+8 x 15kg+8kg

8+8 x 15kg+8kg

Wznosy z opadu na ławeczce skośnej

10+10 x 15kg+8kg

10+10 x 15kg+8kg

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na skosie dodatnim za głowę

10x40kg / 8x40kg / 7x40kg

Wyciskanie francuskie szeroko na skosie dodatnim chwytem przeciwstawnym (gryf schodzi za oparcie ławki)

25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

 

Finito Bambito Pojechałem nieco później dzieki czemu wiary na siłoowni było mniej choc klima dalej nie działa... nic do neidzieli tak bedzie więc jakoś dożyjemy

 

 

Szama  - 2400kcal (kurak, twaróg, jaja, płatki owsiane, kakao, warzywa -po 750g różnych dziennie, mleko, trochę masła)

B-280g

T-71g

W-160g

 

Z supli leci:

- Spalacz :E

- 4000mg witaminy C

- 250mg cynku

- Witaminy i minerały z Hi-Teca (Olimp sie skończył niestety)

- DAA 5g dziennie

 

Czitów jako takich nie robię już w ogóle. CO kilka dni wpada czit meal z bilansem maks 3500kcal (zerówka wynosi 4 kafle) więc wychodzi dalej na nujemnym

 

 

 

Piątek - Redukcja

OFF

[Paweł Kasprzak]

No i taki trening pleców to musiało być coś

[Grammatikk]

A gdzie ja tu wypisałem trening pleców ? :E

[Paweł Kasprzak]

ja kilka. stron do tylu patrzałem xD

Ale teraz widzę, klata poszla dobrze, a widzę że przysiady też robisz na smithcie

[Grammatikk]

Robie z uwagi na kolano i asekurację którą mam pewną. 

[Grammatikk]

Sobota - Redukcja

Plecy/Biceps

 

Wiosłowanie sztangą nachwytem na suwnicy

15x70kg / 10x90kg / 10x100kg / 7x110kg

Ściaganie rączek HS-a do klatki szerokim nachwytem

4x12 - 90kg

WIosłowanie wąskim chwytem młotkowym HS ze obciążeniem górnym

3x10 - 200kg

Ściaganie rączek HS-a do klatki wąskim podchwytem

15+6+4+3+2 - 70kg

Szrugsy hantlami

4x50kg - Max reps

MC na ławce rzymskiej z hantlami

4x10 - 60kg (waga obu hantli)

Uginanie ramion sztanga prosta małpim chwytem

20kg / 30kg / 35kg - Max reps

Uginanie tamion z gryfem prostym na wyciągu dolnym

15x6 sztabek / 12x8 sztabek / 8x10 sztabek

 

 

Finito. Jutro giry. Wczoraj wpadł ponad normę czit meal z :

200g goudy

500g tsotowego

150g szybki

200g pieczarek

Tony ketchapu

 

Dzis powrót do normalności i jedziemy dalej!

[Paweł Kasprzak]

A jak tam pas? Ile już jest?

[Grammatikk]

Było 84,5 2/3 dni temu czyli spadek ze 100 tniemy do żył.

[Grammatikk]

To jeszcze nie jest to co byc musi...

[Olosek]

Ale już wygląda elegancko !  

[Mateusz95]

dobre łapsko  

[Marcin91]

Spalacz jakiś konkretny czy tylko z nazwy? 

[Grammatikk]

PW

[pit86]

Dobra żyła nie jest zła konkretnie się robisz jak będzie koniec redu to będzie kosa!

[Grammatikk]

Poniedziałek - Redukcja

Nogi/Brzuch

 

Przysiady ATG na suwnicy

20x60kg / 15x80kg / 12x90kg /8x100kg / 5x110kg / 5x110kg

Wyprosty na maszynie (czworogłowe)

59kg / 68kg / 77kg / 86kg / 95kg / 77kg / 63kg / 50kg - Max Reps ( z reguły przedział do 14 do 10)

Uginanie na maszynie (dwugłowe)

69kg / 77kg / 87kg - 10 powtórzeń

MC na prostyc z kettlami na podeście

25x40kg / 20x40kg / 15x40kg - łączna waga kettli

Wspięcia na palce z 2 talerzami

30x50kg / 30x50kg / 25x30kg - łączna waga talerzy

Unoszenie kolan do klarki na ławce ze skosem ujemnym

4xMAX

 

Szama ta sama (obciąłem 100kcal). Z supli włączam stosowanie joyimbiny HCL. 20mg dzienie w 2 dawkach rano na czczo i przed treningiem na czczo.

[lezu]

Trzeba wymaxować ile się da

[Grammatikk]

Dziś OFF po ostatniej klacie rozerwana częśc jeszcze sie dobrze nie zregenerowała i dzisiaj klatki bym nie zrobił. Na same barki z tricepsem to szkoda mis zasu aby jechać. Jutro się przetrenuje.

[Grammatikk]

Czwartek - Redukcja

Plecy/Biceps/Przedramiona/Tylne aktony mięśni naramiennych

 

Wiosłowanie sztangą nachwytem (Suwnica)

20x60kg / 10x100kg / 10x100kg / 8x120kg / 6x150kg / 12x100kg / 25x60kg

Wiosłowanie hantla jednorącz w oparciu o ławeczkę

3x8 - 60kg

Ściaganie rączek HS'a do klatki szerokim chwytem młotkowym (lekko wymuszone, Leżu jak zawsze pomagał )

30x90kg / 20x100kg / 15x120kg

Wiosłowanie na HS'ie wąsko chwytem młotkowym

3x8 - 200kg (po 100kg na 1 rękę)

Szrugsy hantlami z przytrzymaniem

6x10 - 50kg (waga 1 hantli)

Uginanie ramion sztangą krótką

2x10 - 25kg

Uginanie ramion na maszynie 

3x25 - 15kg

Uginanie nadgarstków podchwytem krótką sztangą

3xMAX - 20kg

 

Trening mega

[Grammatikk]

Niedziela - Redukcja

1 trening rano z klientem (nogi lekko)

2 trening w południe (mój własny) Plecy

 

Wiosłowanie sztangą na suwnicy nachwytem (chwyt na szerokość abrków)

30x60kg / 15x100kg / 8x130kg / 7x120kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg

Ściaganie rączek HS-a do klatki szerokim nachwytem

4x15 - 80kg

Szrugsy hantlami stojąc z przytrzymaniem

5x10 - 50kg (waga 1 hantli)

Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym do środka naprzemiennie

15x20kg / 13x22.5kg / 10x25kg / 7x27,5kg

Uginanie ramion na wyciągu (dynamiczny skurcz i wolne rozciągnięcie)

3x30pow - 5 sztabek

 

Byłem na tyle wyczerpany że odpuściłe brzuch i przedramiona które przetrenuję we wtorek.