3581 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

Reverse Diet - 3300kcal - 5

 

Legs Day

 

Siady klasyczne

25x76kg / 20x86kg / 16x96kg / 12x106kg / 8x116kg / 10x106kg / 12x96kg / 14x86kg / 15x76kg

Siady ATG z hantlami (stopy złączone)

14x20kg / 13x20kg / 10x20kg

Żurawie na podłodze

5x10 - Ciężar Ciała

Wspięcia na palce ze sztangą + Wspięcia z własnym ciężarem ciała

15x146kg + 40xCC

14x146kg + 50xCC

13x146kg + 60xCC

12x146kg + 70xCC

10x146kg + 100xCC

 

Nogi zmiażdżone na maksa nawet na bebola pary nie ma to się jutro z plecami pyknie. Z racji bólu prostowników nie poszalałem z ciężarem ale nadrobiłem to w powtórzeniach i zdało egzamin. Upadek miał być i jest.

 

Szama - 3300kcal 

B-282g

T-59g

W-414g

 

1. Owsiane 125g + cukier waniliowy 8g + kakao + słodzik + 125g twarogu i 3 jajka

2. Makaron pełnoziarnisty durum 150g + kurczak 250g + brokuły

3. Makaron pełnoziarnisty durum 150g + kurczak 250g + brokuły

4. Owsiane 125g + cukier waniliowy 8g + kakao + słodzik + 125g twarogu i 3 jajka

 

Od jutra modyfikuje węgle bo niestety aktualnie mam nadmiar błonnika i mój przewód pokarmowy się zbuntował + chodzę spuchnięty. A przecież węgli jeszcze dojdzie sporo docelowo. Makaron razowy zamieniam na durum (2x mniej błonnika w 100g prawie) a wieczorne węglowodany na ryż biały ( praktycznie zero błonnika). Na rano wlatują owsiane bo je pokochałem Poza posiłkiem potreningowym = u mnie ostatnim wszystkie węgle nadal o umiarkowanym IG więc moje założenie będzie trzymane.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Reverse Diet - 3300kcal - 6

 

Back Day - rano

 

Wiosłowanie hantlami oburącz S+

18x32kg / 14x37kg / 12x42kg / 10x47kg / 8x52kg / 5x62kg / 7x52kg / 10x47kg / 13x42kg / 14x37kg / 15x32kg

Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko (R70cm) S+

8x96kg / 8x96kg / 8x96kg / 8x96kg

Szrugsy sztangą przodem

15x146kg / 14x146kg / 12x146kg / 10x146kg

Szrugsy hantlami równolegle

25x29kg / 22x29kg / 20x29kg

 

 

Shoulders/Forearm Day - wieczorem

 

Wyciskanie sztangi z klatki S+

10x10 - 63kg

Wznosy boczne hantli stojąc

12x17kg + 18x6.5kg

11x17kg + 16x6.5kg

10x17kg + 14x6.5kg

Wznosy boczne hantli z opadu S+

10x17kg + 15x6.5kg

10x17kg + 15x6.5kg

10x17kg + 15x6.5kg

10x17kg + 15x6.5kg

 

Uginanie nadgarstków sztanga prosta podchwytem

4x28kg - Max powtórzeń

Uginanie ramion sztanga prosta nachwytem

4x28kg - Max powtórzeń

 

 

Szama - 3300kcal 

B-274g

T-56g

W-430g

 

1. Owsiane 125g + cukier waniliowy 8g + kakao + słodzik + 125g twarogu i 3 jajka

2. Makaron durum 150g + kurczak 250g + brokuły 350g

3. Makaron durum 150g + kurczak 250g + brokuły 350g

4. Ryz biały 125g + cukier waniliowy 8g + kakao + słodzik + 125g twarogu i 3 jajka

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Reverse Diet - 3300kcal - 7

 

OFF

 

Szama - 3300kcal 

B-274g

T-56g

W-430g

 

1. Owsiane 125g + cukier waniliowy 8g + kakao + słodzik + 125g twarogu i 3 jajka

2. Makaron durum 150g + kurczak 250g + brokuły 350g

3. Makaron durum 150g + kurczak 250g + brokuły 350g

4. Ryz biały 125g + cukier waniliowy 8g + kakao + słodzik + 125g twarogu i 3 jajka

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Reverse Diet - 3700kcal - 1

 

Chest/Arms Day

 

WS hantlami

10x10 - 29kg

 

Wyciskanie francuskie hantla oburącz S+

14x27kg / 12x37kg / 7,5x42kg / 4x47kg / 5,5x42kg / 12x32kg

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę na płaskiej ławce

10x35kg / 7x40kg / 5x45kg

TatePress jednorącz

12x12kg / 10x14kg / 7x16kg

Prostowanie ramion w opadzie hantlami

3x15 - 12kg

 

Uginanie ramion sztangą prostą tradycyjne

12x36kg / 10x40kg / 8x46kg / 6x51kg / 4x56kg + DropSet 4x56kg + 4x46kg + 5x36kg + 10x26kg + 20x16kg

Uginanie młotkowe oburącz tradycyjne

15x12kg / 12x22kg / 9x25kg / 6x29kg

 

Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga prostą

4xMAX - 26kg

Uginanie ramion nachwytem sztangą prostą

4xMAX - 26kg

 

Świeca na ławeczce

5xMAX

 

Triceps nadal słaby po klatce no ale nie mam go gdzie wrzucić co jakiś szas więc leci s klata tak czy siak nie ważne z czym ma byc upadek mięśniowy i takowy był więc trening na 100%.

 

A jutro co? .......... PLECY i BARKI           po raz kolejny haha uwielbiam to połączenie

 

Szama - 3700kcal

B - 281g

T - 54g

W - 523g

 

1. Owsiane 150g + cukier waniliowy 16g + kawa + słodzik + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

2. Makaron durum 200g + kurczak 250g + brokuły 225g + tona przypraw

3. Makaron durum 200g + kurczak 250g + brokuły 225g + tona przypraw

4. Ryż biały 140g + kakao + słodzik + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

 

Dieta jak zawsze monotonna i smaczna jak cholera mi smakuje mi sie nie nudzi ja to lubię  wysokie węgle i życie robi się piękne zero głodu zero ssania, wyleciała połowa błonnika i nagle ani ekscesów na klopie ani komory gazowej w pokoju.

 

Pomiary dzisiaj z rana na czczo( nie w pełni miarodajne bo kibla poza sikaniem nie zaliczyłem a potem to chyba z 2 kilo ubyło hahahhaa)

Pas - 84cm

Waga - 94kg

 

Czyli git majonez, żył więcej niż było a te co były cieniutkie jeszcze nieco się pogrubiły. Po 7 dniach na 3700 zrobię pomiary i się okaże czy w zero trafiłem czy dalej podbijamy.

[Mateusz95]

Do ilu będziesz zwiększał bilans ?

[Grammatikk]

A czy to nie jest logiczne że dopóki waga nie ruszy (czytanie ze zrozumieniem sie kłania....)? Potem minimalny bilans na + ważenie i pomiar pasa co 7 dni i żonglerka na bieżąco wedle potrzeby.

 

Na poprzedniej masę trenowałem rzadziej a jadłem za dużo i lało, teraz mam o tyle lepiej że każde podlanie zobaczę w lustrze a waga pokaże czy idzie czy nie. Banalna sprawa teraz dopilnować bilansu.

 

A to na ile kcal ruszy to sie okaże góra w 2 tygodnie.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Kuba96]

Komora gazowa w pokoju... Coś o tym wiem

[Grammatikk]

Dziś pomimo ponad 500g węgli nie puściłem nawet 1 pierda czyli teoria z błonnikiem nie była tylko teorią. Bebech też nie jest tak wypchany

[Grammatikk]

Reverse Diet - 3700kcal - 2

 

Back/Shoulders Day

 

"Dzień Dobry"

5x10 - 76kg

Wiosłowanie sztangą chwytem młotkowym (R100cm) S+

14x96kg / 12x106kg / 8x116kg / 7x126kg / 4x136kg / 23x76kg

Wiosłowanie sztangą podchwytem (rozstaw na szerokość barków)

8x8 - 76kg

Szrugsy hantlami stojąc (trzymane równolegle po bokach)

20x47kg / 20x47kg / 20x52kg / 14x62kg / 14x62kg / 12x62kg

 

Wyciskanie sztangi z klatki S+

8x8 - 66kg

Wznosy boczne hantli stojąc

23x12kg / 21x12kg / 18x12kg

Wznosy boczne z opadu S+

5x15 - 12kg

 

 

Zluzowałem ciężar na "DD" bo schodzę teraz ze sztanga praktycznie do kata prostego z maksymalnym skupieniu na technice. 5 serii wystarczyło z tym śmiesznym obciążeniem aby prostowniki zaczęły boleć. Wyciskanie z klatki tez ledwo zrobiłem z dłuższymi przerwami no ale 4 dni temu niecałe też barki były no ale jak powiedział R.Piana "...im więcej pracy w to włożysz tym lepsze efekty uzyskasz..." i taka jest prawda. Nie ma że boli trzeba zapierdalać.

Szkoda że nie mam jak założyć więcej na hantle bo szrugsy można by było robić na mniej pow. a dodupcyć na gryfiki... no ale jak sie nie ma co sie chce to następnym razem trzeba od razu brać 62-kg-ramowe hantle i sie nie bawić w mniejsze

A jutro witki dolne  będą trenowane i siady w 10x10.

 

Jest węgiel to i jest energia do życia.

 

Szama - 3700kcal

B - 281g

T - 54g

W - 523g

 

1. Owsiane 150g + cukier waniliowy 16g + kawa + słodzik + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

2. Ryż biały 140g + kakao + słodzik + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka + budyń waniliowy do zagęszczenia ryżu

3. Makaron durum 200g + kurczak 250g + brokuły 225g + tona przypraw

4. Makaron durum 200g + kurczak 250g + brokuły 225g + tona przypraw

[Grammatikk]

Reverse Diet - 3700kcal - 3

 

Legs Day

 

Siady klasyczne

8x8 - 106kg

Siady ATG z hantlami (stopy i kolana złączone)

15x20kg / 13x20kg / 12x20kg / 10x20kg / 8x20kg

Żurawie na podłodze

5x10 - Ciężar Ciała

Wspięcia na palce ze sztangą + wspięcia z własną wagą ciała

18x146kg + 60x

16x146kg + 70x

13x146kg + 80x

12x146kg + MAX

10x146kg + MAX

 

Znowu przez prostowniki nie zrobiłem nóg na 100%... odpuszczam prostowniki na około 2 tygodnie a potem będą trenowane co 10 dni bo nie widzę innej opcji na to. Nie chcą się regenerować to dam im czas a potem diametralna zmiana treningu na nie. Na brzuch brakło sił dziś to sie zrobi mam nadzieję jutro.

 

Szama - 3700kcal

B - 281g

T - 54g

W - 523g

 

1. Owsiane 150g + cukier waniliowy 16g + kawa + słodzik + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

2. Makaron durum 200g + kurczak 250g + brokuły 225g + tona przypraw

3. Makaron durum 200g + kurczak 250g + brokuły 225g + tona przypraw

4. Ryż biały 140g + kakao + słodzik + troche skrobi do zagęszczenia + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

dobry bilans już

[Grammatikk]

No całkiem już zapychający  makarony ryże płatki jedzą je równo wszystkie dziadki 

[Grammatikk]

Reverse Diet - 3700kcal - 4

 

OFF

 

Szama - 3700kcal + extra 4 wafle ryżowe z biedry :E

B - 281g

T - 54g

W - 523g

 

1. Owsiane 150g + cukier waniliowy 16g + kawa + słodzik + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

2. Makaron durum 200g + kurczak 250g + brokuły 225g + tona przypraw

3. Makaron durum 200g + kurczak 250g + brokuły 225g + tona przypraw

4. Ryż biały 140g + kakao + słodzik + troche skrobi do zagęszczenia + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

[Grammatikk]

Mam dziś takie doms'y na girach że ledwo mogę kucnąć ....

[Grammatikk]

Reverse Diet - 3700kcal - 5

 

Chest/Arms Day

 

WS Hantlami

10x10 - 29kg

 

Wyciskanie francuskie hantla oburącz S+

14x32kg / 10x37kg / 7.5x42kg / 3x47kg

TatePress jednorącz

12x16kg / 10x18.5kg / 6x20kg

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę na płaskiej ławce

12x35kg / 10x35kg / 8x35kg + 8x25kg + 25x15kg

 

Uginanie ramion ze sztangą prosta tradycyjne

20x26kg / 16x31kg / 12x36kg / 10x41kg / 8x46kg / 5x51kg

Uginanie młotkowe oburącz

12x22kg / 10x24.5kg / 6x29.5kg

 

Uginanie nadgarstków sztanga prosta podchwytem

4xMAX - 31kg

Uginanie ramion nachwytem sztangą prostą

4xMAX - 31kg

 

 

Szama - 3700kcal 

B - 281g

T - 54g

W - 523g

 

1. Owsiane 150g + cukier waniliowy 16g + kawa + słodzik + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

2. Makaron durum 200g + kurczak 250g + brokuły 225g + tona przypraw

3. Makaron durum 200g + kurczak 250g + brokuły 225g + tona przypraw

4. Ryż biały 140g + kakao + słodzik + troche skrobi do zagęszczenia + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[konto usunięte]

Gramm boli to rosnie jesli ledwo mozesz kucnąc za mało dowaliłeś na treningu

[Grammatikk]

Dowaliłem tyle ile trzeba. Na rozjebanym kolanie nigdy już nie zrobie maksymalnego treningu to samo na prostownikach. Pomyśl czasem zanim cos napiszesz

[Grammatikk]

Reverse Diet - 3700kcal - 6

 

OFF

 

Szama - 3700kcal 

B - 281g

T - 54g

W - 523g

 

1. Owsiane 150g + cukier waniliowy 16g + kawa + słodzik + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

2. Makaron durum 200g + kurczak 250g + brokuły 225g + tona przypraw

3. Makaron durum 200g + kurczak 250g + brokuły 225g + tona przypraw

4. Ryż biały 140g + kakao + słodzik + troche skrobi do zagęszczenia + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

[Grammatikk]

Reverse Diet - 3700kcal - 7

 

Back/Shoulders Day

 

Wiosłowanie hantlami S+

20x32kg / 17x37kg / 14x42kg / 10x47kg / 8x52kg / 6x57kg / 4x62kg / 7x52kg / 10x47kg / 15x42kg / 21x32kg

Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko S+

8x96kg / 8x96kg / 8x96kg / 8x96kg / 18x66kg

Szrugsy sztangą przodem

17x136kg / 15x136kg / 13x136kg

Szrugsy sztangą tyłem

18x96kg / 15x106kg / 12x116kg

 

Wyciskanie sztangi z klatki S+

8x8 - 66kg

Wznosy boczne stojąc

10x17kg + 10x12kg

10x17kg + 10x12kg

10x17kg + 10x12kg

Wznosy boczne w opadzie tułowia S+

10x17kg + 8x12kg

10x17kg + 8x12kg

10x17kg + 8x12kg

18x12kg

 

Świeca

6xMAX

 

Szama - 3700kcal 

B - 281g

T - 54g

W - 523g

 

1. Owsiane 150g + cukier waniliowy 16g + kawa + słodzik + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

2. Makaron durum 200g + kurczak 250g + pomidor i sałata

3. Makaron durum 200g + kurczak 250g + pomidor i sałata

4. Ryż biały 140g + kakao + słodzik + troche skrobi do zagęszczenia + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Reverse Diet - 3900kcal - 1

 

Legs Day

 

Siady klasyczne

25x76kg / 8x106kg / 8x106kg / 8x106kg / 8x106kg / 8x106kg / 8x106kg / 20x76kg / 6x126kg / 6x126kg / 6x126kg / 6x126kg / 15x76kg

Siady ATG (kolana i stopy złączone) ze sztangą

18x26kg

15x36kg

14x36kg

11x46kg

Wspięcia na palce ze sztangą

18x146kg

17x146kg

16x146kg

12x146kg + 40xCC

12x146kg + 60xCC

12x146kg + 80xCC

10x146kg + 100xCC

 

 

Jak będę kilka h na czczo po klopie itp to się zważę i zmierzę pas żeby mieć jasność, w lustrze jest dobrze ale czuje się ulany w pasie    to chyba będzie już 0 kaloryczne czyli powinno byc po kilku dniach chyba na plus. Czas pokaże.

 

Szama - 3900kcal 

B - 290g

T - 57g

W - 564g

 

1. Owsiane 200g + cukier waniliowy 16g + kawa + słodzik + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

2. Makaron durum 200g + kurczak 250g + pomidor i sałata

3. Makaron durum 200g + kurczak 250g + pomidor i sałata

4. Ryż biały 140g + kakao + słodzik + troche skrobi do zagęszczenia + ser twarogowy chudy 125g + 3 jajka

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu