10 odpowiedzi w tym temacie

[Adrianolx]

Jakoś od 3-4 miesięcy trenuje następującym planem, efekty są nie powiem , ale chciałbym się dowiedzieć od osób doświadczonych czy taki plan jest odpowiedni i co można by było w nim poprawić.


Wiek : 17
Waga : 74
Wzrost : 179
Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : amatorsko piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławeczka , drążek
Dieta : jest, ale nie idealna
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : jakiś miesiąc temu białko,aminokwasy i hmb

Łączna waga obciążników, które posiadam to 40kg tym obciążeniem robiłem takie ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiadz oraz wyciskanie, ale były to jednorazowe próby.


Poniedziałek
abs 8min
Klatka
-wyciskania sztangi płasko
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
-rozpiętki
Triceps
-wyciskanie (wąski uchwyt) leżeniu na ławce poziomej
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Wtorek:
bieganie 40-60min
Środa
abs 8min
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy
-wyciskanie sztangielek
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Czwartek
bieganie 40-60min
Piątek
abs 8min
Nogi
-przysiad ze sztangą na barkach
-uginanie nóg w leżeniu
-martwy ciąg na prostych nogach
Plecy
-podciąganie sztangi w opadzie
-podciaganie końca sztangi w opadzie
-martwy ciąg

[Michał1]

Słaby ten plan, łączysz nogi z plecami-niedopuszczalne.Mam nadzieję, że masz co rzeźbić.

[feder123]

plan trochę słaby trzymaj ten

poniedziałek klatka +barki przednie aktony
1 sztanga na ławce prostej 3x10-8-6 progresja ciężaru
2 sztanga na ławce skos 3x10-8-6 progresja ciężaru
3 rozpiętki na ławce prostej 3x15-12 stały ciężar
4 przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x15-12 bez progresji

1 wyciskanie sztangi zza kark 3x10-8-6 progresja ciężaru -
2 wzniosy przodem ze sztangielkami 3x15-12 bez progresji

środa plecy + tylnei aktony barków
1martwy ciąg 3x10-8-6 progresja
2 wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10-8 bez progresji
3 podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha podchwyt- 3x10-8 bez progresji
4 rzymskiego krzesła nie masz zapewne wiec - na podłogę plackiem na brzuchu , ręce za kark i unoszisz tułów do góry jak najwyżej 3xmax max max - chcesz mieć mocne plecy i bez kontuzji wzmocnij dolny odcinek

1 wzniosy boczne sztangielek 3x15-12 bez progresji
2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6 progresja - szerszy chwyt na sztandze
3 wzniosy boczne sztangielek w opadzie 3x15-12

piątek łapy
1suplinacja 3x10-8-6 progresja - wyciskanie w wąskim chwycie 3x10-8-6 progresja

2 uginanie młotkowe 3x10-8 bez progresji - wyciskanie francuskie zza karku sztangą 3x10-8 bez progesji

3 uginanie modlitewnik 3x15-12 - pompki w podporze tyłem 3x15-12


Sobota NOGI
Przysiady ze sztangą
Wykroki
Wspięcia

Użytkownik feder123 edytował ten post Ponad rok temu

[Adrianolx]

Słaby ten plan, łączysz nogi z plecami-niedopuszczalne.Mam nadzieję, że masz co rzeźbić.

Wiem, że nie powinno łączyć się dużych partii mięśni, ale nie mam pomysłu aby zrobić jakiś nowy lepszy plan, chciałbym też zacząć stosować następującą dietę, co o niej myślicie? :


1 dzień
Śniadanie: filiżanka kawy zabielonej mlekiem, 4 sucharki, 4 łyżeczki niskosłodzonego dżemu, sok z jednej pomarańczy.
Obiad: 150 g pieczonego albo duszonego indyka, 100 g fasolki szparagowej, 60 g ryżu długoziarnistego.
Podwieczorek: średni banan.
Kolacja: 2 jajka na twardo, 100 g ugotowanych brokułów (na zimno), kromka razowego chleba, średnie jabłko.

2 dzień
Śniadanie: 15 g płatków kukurydzianych ze szklanką chudego mleka, sucharek z łyżeczką dżemu, sok z 1 pomarańczy.
Obiad: 300 g dorsza albo morszczuka w pomidorach, 200 g fasolki szparagowej, ugotowany ziemniak.
Podwieczorek: duży grejpfrut osłodzony 2 łyżeczkami cukru.
Kolacja: 60 g chudej szynki, 100 g marchwi startej z dużym jabłkiem, bułka grahamka.

3 dzień
Śniadanie: 100 g chudego twarożku, 6 biszkoptów.
Obiad: 200 g pieczonego fileta z dorsza z natką pietruszki, 150 g sałatki z pomidorów i cebuli, ugotowany ziemniak, 150 g rozmrożonych owoców.
Podwieczorek: 150 g jogurtu.
Kolacja: 60 g gotowanej wołowiny (na zimno) z 2 łyżeczkami ketchupu, kromka razowego chleba, duży grejpfrut posłodzony 2 łyżeczkami cukru.

4 dzień
Śniadanie: 3 sucharki, 3 łyżeczki dżemu, filiżanka kawy z chudym mlekiem, duże jabłko.
Obiad: 50 g makaronu, 250 g gotowanych warzyw (marchewki, brukselki i fasolki szparagowej) z dodatkiem łyżeczki oliwy, szklanka kisielu lub galaretki owocowej.
Podwieczorek: 1 biszkopt, sok z 1 pomarańczy.
Kolacja: 200 g ryby po grecku, kromka chleba razowego, gruszka.

5 dzień
Śniadanie: 30 g muesli ze 150 g jogurtu owocowego.
Obiad: 150 g piersi z indyka, duszonego w białym winie, 100 g puree z zielonego groszku, ugotowany ziemniak, jabłko.
Podwieczorek: 150 g rozmrożonych owoców.
Kolacja: 200 g morszczuka gotowanego na parze, skropionego sokiem z cytryny, 150 g sałatki z pomidorów i oregano, bułka grahamka, duże jabłko.

6 dzień
Śniadanie: 2 sucharki, 2 łyżeczki miodu, 150 g jogurtu owocowego, filiżanka kawy z mlekiem.
Obiad:150 g spaghetti z 50 g tuńczyka z puszki (w sosie własnym) i łyżeczką parmezanu, 200 g sałaty z sokiem z cytryny, szklanka herbaty bez cukru.
Podwieczorek: banan.
Kolacja: 100 g chudej wędliny drobiowej, 200 g ugotowanych brokułów (na zimno), jabłko.

7 dzień
Śniadanie: filiżanka cappucino, mała drożdżówka.
Obiad: 150 g steku z wołowiny lub pieczonej piersi z indyka, 200 g szpinaku, ugotowany ziemniak.
Podwieczorek: 200 g melona.
Kolacja: 200 g sałatki z pomidorów, kukurydzy, zielonej sałaty i koperku z łyżeczką oliwy oraz 100 g sera feta, kromka razowego chleba.

[feder123]

TO nie jest dieta. weź z forum http://forum-kultury...-ruszyć-z-masą/ wystarczy poszukać a wszystko tutaj jest.

[Adrianolx]

Chciałbym jeszcze spytać czy takie przerwy między seriami są odpowiednie, zazwyczaj między seriami robię 60-90 sec przerwy a między ćwiczeniami 3min

[Michał1]

W 3 dniowym lepiej daj nogi z barkami lub przerzuć się na 4 dniowy split.Dieta JW.
Między seriami ok, między ćwiczeniami źle, szykuj sprzęt i rób.

Użytkownik Michał1 edytował ten post Ponad rok temu

[Adrianolx]

A co myślicie o tyn planie? http://forum-kultury...-mase-4-dniowy/ Jak dla mnie taki plan odpowiadałby mi najbardziej.

[Gość]

to rzezba czy masa w koncu ?

[Adrianolx]

przypierdolę trochę na masę , potem zacznę rzeźbić hehe trochę chaotyczne to wszystko ale cóż ;p

[Michał1]

Może być ten plan.