Skocz do zawartości


Zdjęcie

Dwa plany do sprawdzenia


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

qewsade
  • Użytkownik
  • Pip
  • 14 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Dwa plany do sprawdzenia
Witam,
Czy ktoś mógłby ocenić i ew. skorygować jeśli zajdzie potrzeba te 2 plany ? Robię je zamiennie (zmiana co ok. 2 miesiące).
Dzięki z góry ;)


PLAN A

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s * 12-6
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4s *12-6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s *12-6

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s *10-6
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s *10-6
Pompki w podporze tyłem 2s *10-6

Środa:
Plecy i Kaptur:
Martwy ciąg 4s *12-6
Wiosłowanie sztangielką 3s *12-8
Wyprosty tułowia na ławeczce 3s *14-10
Szrugsy 3s *20-10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s *12-8
Uginanie przedramion na modlitewniku 3s *12-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 3s *10-6

Piątek
Nogi i łydki:
Wypychanie nóg na suwnicy 4s *12-6
Prostowanie nóg w siadzie 3s *12-6
Uginanie nóg w leżeniu 4s *12-6
Wspięcia na palce stojąc(łydki) 4s *20-5
Barki:
Wyciskanie sztagielek 3s *12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s *12-8
Rotacja wewnętrzna ramion 3s *10-6
Brzuch :
Spięcia brzucha leżąc 3s *50
Unoszenie nóg na stojaku 3s *15
Skłony boczne z hantlami 2s *20










PLAN B

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s * 12-6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s *12-6
Rozpiętki na ławce poziomej 4s * 12-6

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc pod/nachwytem *10-6
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s *10-6
Pompki w podporze tyłem 2s *12-10

Środa:
Plecy i Kaptur:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s *12-8
Wiosłowanie sztangą 4s * 12-6
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s *12-8
Szrugsy 3s *25-15
Biceps:
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym3s *12-8
Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym 3s *12-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją w staniu 3s *10-6

Piątek
Nogi i łydki:
Przysiad ze sztangą na barkach 4s *12-6
Prostowanie nóg w siadzie 3s *12-6
Uginanie nóg w leżeniu 4s *12-6
Wspięcia na palce siedząc(łydki) 4s *20-5
Barki:
Podciąganie sztangi do brody 3s *12-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3s *12-8
Rotacja zewnętrzna ramion 3s *10-6
Brzuch :
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na maszynie leżąc 3s *50
Nożyce poziome 3s *15
Skręty na twisterze dolnym z obciążeniem 2s *20
  • 0

Michał1
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1859 postów
  • Pomógł: 0
262
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dwa plany do sprawdzenia
Sprawdzę Ci teraz ten pierwszy, przyjdzie czas na drugi, to się go sprawdzi.
Klatka-dół aut, dorzuć rozpiętki i pompki na poręczach, po 3 serie.
Triceps-na 1 francuz do czoła i wybierz sobie jedno z Twoich, dwa ćwiczenia po klatce Ci starczą.
Plecy-drążek, zamiast wyprostów dolny wyciąg.
Biceps-wystarczą 2 ćwiczenia, a może być i dolny wyciąg, potem supinacja.
Nogi-wykroki przed uginaniem.
Barki-Rotacja zewnętrzna ramion ?Arnoldki?Jak tak to na 1, na 4 unoszenie na boki w opadzie tułowia.
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024