8 odpowiedzi w tym temacie

[pit86]

Hej

 

Przedstawiam wam proste/postawowe a co najważniejsze przykłaowe treningi które można wykonać np. na placu zabaw, trzepaku, w domu.

 

a więc zaczynamy:

 

FBW ( trening całego ciała )

 

1. Pompki z nogami na podwyższeniu ( np na taborecie, kamieniu ) x 3 serie

2. Podciąganie nachwytem x 3 serie

3. Podciąganie podchwytem wąsko x 3 serie

4. Pistolety lub zwykły przysiad x 3 serie

5. wspięcia na palce x 2 serie

6. podciąganie kolan do klatki w zwisie x 2 serie

 

Między seriami przerwa 1 min a między ćwiczeniami 3 min

 

Trening 3 x week np. pon, śr , pt lub wt, czw , sb

 

PUSH, PULL, LEGS

 

 

PUSH

pompki w staniu na rękach – 4s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu – 4s

pompki na krzesłach lub dipsy   – 4s

unoszenie nóg lub kółko – 3s

 

 

PULL

podciąganie nadchwytem na szerokość barków  – 4s

podciąganie podchwytem wąsko – 4s

wiosłowanie odwrotne  – 4s

 

 

LEGS

pistolety – 4s

wykroki – 4s

zwykłe przysiady – 4s

wspięcia na palcach – 4s

krzesełko – 2s

 

Przerwa między seriami 1 min a między ćwiczeniami 3 min

 

trening wymagający 6 x w tygodniu np push,pull,legs, push,pull,legs, wolne i tak w kółko

 

Jak już wspominałem to tylko przykłady i zawsze można na takiej "bazie " budować" własny plan

 

opracował pit86

 

[Sebass98]

Dobre plany !

 

Od siebie mogę dodać, że dla zupełnych początkujących(pierwsze treningi, powrót po kontuzji) dobre są treningi obwodowe w zakresie powtórzeniowym 10-15. Tak aby odpowiednio przygotować stawy do wysiłku.

Użytkownik Sebass98 edytował ten post Ponad rok temu

[Kurosaki]

A moim zdaniem ten trening fbw nie jest odpowiedni. Odkopię, ale postanowiłem trochę to rozruszać i dopisać coś od siebie.

 

Plan fbw:

Pompki zwykłe

pompki z ramionami do tyłu

podciąganie nachwytem/australijskie

plank

przysiady

wykroki

wznosy nóg prostych na podłodze

 

+

ewentualnie jakieś mostki

 

Wspięcia na łydki są bardziej do zaawansowanego treningu i są niepotrzebne na początek.

[Mateov]

Mam pytanie co do fbw i progresowania moj plan fbw aktualnie jest taki:

4 serie:

Nachwyt, Dipy, Pistolety, DiamentowePompki, NegatywyNachwytem, CalfRaises, Krzesełko przy ścianie i Podciąganie Australijskie

Wtorek/Czwartek/Sobota

 

Pon/Sroda/Piatek - Brzuch 3 serie 

Niedziela - Handstand

 

Moje pytanie bo ogolnie przed FBW mam zamiar robic 2-3 cwiczenia po 3-4 serie pod dany element, a potem główne FBW.

Mam pytanie co do progresowania na nadwyzce kalorycznej oczywiscie. Czy progresowanie powinna byc dana ilosc powtorzen na treningu? Czy robić maximum powtorzen i bedzie progres siły?

[Maksym Riznyk]

Jeżeli wykonujesz po 4 serię to proponuje robić progresje w powtórzeniach. 

 

NP Twój maks w podciąganiach 8, próbujesz wykonać 4-5-6-7 albo 5-6-7-8 

 

kolejna sprawa, jeżeli już masz ćwiczenia na plecy to daj je jedno po drugim

[Mateov]

Jeżeli wykonujesz po 4 serię to proponuje robić progresje w powtórzeniach. 

 

NP Twój maks w podciąganiach 8, próbujesz wykonać 4-5-6-7 albo 5-6-7-8 

 

kolejna sprawa, jeżeli już masz ćwiczenia na plecy to daj je jedno po drugim

to znaczy w FBW też powinno być ćwiczenia na daną partię jedno po drugim?Bo wiem że w obwodach tak się robiło. Bo ten plan co tutaj mam to robię wszystkie ćwiczenia to mam jako jedną serię i potem powtarzam.Czyli jeśli tak mówisz, to dam wszystkie podciągania najpierw,potem nogi. Będzie to pasować? A czy sądzisz, że ilość ćwiczeń jest okej? Pozdro i dzięki za pomoc  

[Maksym Riznyk]

No to w tedy od Ciebie zależy jak chcesz robić. 

 

Obwód - lecisz po kolei wszystko i to masz jako 1 seria. 

 

FBW - najpierw jedna partia , potem druga. 

[Mateov]

a to ja obwody robiłem, zawsze mi się to miesza, pewnie przez te madbarzowe routynki

[Maksym Riznyk]

Pewnie tak, tam mają właśnie taki obwodowy system. 

 

Osobiście nie przepadam.