129 odpowiedzi w tym temacie

[pemon05]

Witam wszystkich na początek coś o sobie mam na imię Przemek lat 20 obecnie w Norwegi przygoda z żelastwem idzie już 3 rok lecz od roku traktuję to bardzo poważnie (Dieta regularny trening) śledzę te forum od jakiegoś czasu i zauważyłem że dziennik treningowy bardzo motywuję autorów co tez przekłada się na świetne wyniki! Więc postanowiłem dołączyć do waszego grona!Zapoznałem się szczegółowo z regulaminem postaram się jak najbardziej do niego do pasować!
Oczywiście będę wdzięczny za wszelką pomoc mile widziane wszelkie sugestie!

Więc tak obecnie jestem na masówce nie mam określonego czasu jaki zamierzam iść w kierunku masy wszystko zależy od efektów:)

Wymiary DZISIEJSZE

Kark-38,5 cm
Ramie-39cm
Klatka -112cm
Przedramię-30xm
Talia-87
Udo -59
Łydka-40

Dieta

1.Posiłek

- Płatki owsiane 100g +

Banan 120g +

Jajko całe 50g +

3 białka jaj = ok. 100g + jabułko

2.Posiłek

100g ryżu + 150g tuńczyka+ łyżka stołowa oliwy + 150g warzy

3.Posiłek

100g ryżu + 150g piersi + łyżka stołowa oliwy + 150g warzyw

4.Posiłek

100g ryżu + 150g ryby+ łyżka stołowa oliwy + 150g warzyw

5.Posiłek

100g ryżu + 150g piersi + łyżka stołowa oliwy + 150g warzyw

6.Posiłek

35g odżywki białkowej

jajecznica z pomidorami (2-3 jajka w zależności od wielkości+1/2

pomidorów krojonych+łyżeczka oliwy).+płatki owsiane 50

Zamienniki jakimi będe operował w razie braków którys produktów

Porcję piersi kurczaka 150 g :

-taką samą ilością piersi indyka

-150 g wołowiny

-150 g cielęciny

-180 g ryby

- puszkę tuńczyka w sosie własnym

Zamiast 100 g ryżu :

-kaszę gryczaną

-ryż paraboiled mieszany z dzikim

-kaszę jęczmienną

-wafle ryżowe (4-5 szt.)

-makaron razowy

Plan Treningowy

Poniedziałek

1.MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej .................4 serie po 12/10/10/8
powtórzeń (zwiększając ciężar )
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej.......4 serie po 12/10/10/8
powtórzeń (zwiększając ciężar )
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej..............4 serie po 12/10/10/8
powtórzeń (zwiększając ciężar )
-ściąganie przed klatkę piersiową dwóch rączek górnych wyciągów.......3 serie 12/12/12

2.MIĘŚNIE NARAMIENNE

-wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej siedząc................4 serie12/10/10/8 powtórzeń

-unoszenie sztangilek bokiem w górę stojąc....................4 serie 12/10/10/8

-unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc................4 serie 12/10/10/8

-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia siedząc............4 serie 12/10/10/8

Wtorek

1.MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU

-martwy ciąg................................5 serii...........po 12/10/8/6/4powtórzeń

2.MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD

-martwy ciąg ze sztangą (proste nogi).........4 serie po 12/10/8/6powtórzeń

-unoszenie podudzi leżąc na brzuchu (maszyna)...................4 serie po12/10/8/6po wtórzeń

3.BRZUCH

-spięcia na ławce skośnej..................4 serie po 25 powtórzeń

-podciąganie kolan do brzucha w zwisie.......4 serie po 15 powtórzeń

-unosznie bioder w leżeniu (nogi proste w górę)

tzw.świeca..................1 seria-20 powtórzeń

Środa-WOLNE

Czwartek

MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU.

-podciąganie na drążku....................4 serie -ilość powtórzeń-MAX

-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia(podchwyt).............4 serie po 12/10/10/8/ powtórzeń (zwiększając ciężar )

-podciąganie sztangielek do boku w opadzie tułowia.................................4 serie 12/10/10/8

-poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha (podchwyt)...................4 serie 12/10/10/8

-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt).......4 serie 12/10/10/8

-Szrugsy 4 serie 12/12/10/10

Piątek

MIĘŚNIE UD

-przysiady ze sztangą na barkach..............................4 serie po 12/10/10/8 powtórzeń (zwiększając ciężar )

-przysiady ze sztangą na klatce piersiowej..................4 serie 12/10/10/8

-wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej...........4 serie 12/10/10/8

-Prostowanie nóg w siadzie...............................4 serie 12/10/10/8

MIĘŚNIE ŁYDEK

-wspięcia na palce (maszyna).........................4 serie po 20/15/12/10

BRZUCH

-umoszenie prostych nóg w górę na ławce skośnej........3 serie po 15 powtórzeń

-unoszenie prostych nóg w zwisie 3 serie 15

-spięcia na ławce skośnej................1 seria z maksymalną ilością powtórzeń.

Sobota

TRICEPSY

-wyciskanie sztangi leżąc (wąski uchwyt).............................3 serie po 12/10/10

-pompki na poręczach z obciążeniem...................................3 serie 12/10/10

-Prostowanie ramion na wyciągu stoiąc....................................3 serie po 12/10/10

-wyciskanie francuskie oburącz sztangielki 3 serie 12/10/8

BICEPSY

-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem .............3 serie po

3 serie

po 12/12/12

-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku .........................3 serie po 12/12/12

-Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na ławce skośnej ..3 serie po 12/12/12

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem.......................3 serie po 12/12/12

Co do suplementów obecnie biorę tylko FLEXIT na stawy ponieważ jestem po małej kontuzji nadgarstka naderwane ścięgna od przyszłego tygodnia zaczynam wchodzić na suplementy prowzioryczną rozpiskę wypisze pod koniec tygodnia ponieważ musze do kupić jeszcze kilka rzeczy.

Zdięcia mam tylko muszę dojść do tego jak je wkleić więc jak tylko mi się uda to opanować wrzucę fotki.

Bardzo proszę o wyrozumiałość jeśli znajdziecie jakieś błędy jak wpspomniałem wcześniej każda pomoc będzie na wagę złota:)

Użytkownik pemon05 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba1000]

Super podejście ! Zpaowiada się fajny dziennik Pzdr

[jaro113]

No to jedziemy bede obserwował.

[pemon05]

Witam
Dzisiejsza dietka według planu
1.Jajka banan płatki owsiane
2.ryż z tuńczykiem
3.ryż z piersia z kurczaka
4.ryż z rybą
5.ryż z piersia z kurczaka
6.jajka z pomidorami i 2 kromki chleba


Każdy posiłek jest według wagi podanej w rozpisce wszystko ważone wagą kuchenną

Trening Klatka i barki

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/10/8 18kg 20 kg 22kg 25 kg
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/10/8 18kg 20 kg 22kg 25 kg
przenoszenie sztangielki 12/12/12 20kg 22kg 25kg
rozpiętki na łwce poziomej 12/12/12 10kg 12kg 14kg
ściaganie linek górnych 12/12 20kg 25kg-na jednej stronie

Wyciskanie sztangielek z przed klatki 12/10/10/8 15kg 17,5kg 20kg 22,5kg
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/12/10 8kg 10kg 12 kg
Unoszenie sztangielek do przodu stojąc 12/12/10 10kg 12kg 14kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia siedząc 12/12/10 8kg 10kg 12kg

Niestety odczuwam nadal lekki ból w nadgarstku dlatego obciążenie jak na razie bez szału ale z treningu na trening będę spokojnie dokładać planem którym teraz ćwiczę zaczynam go od dziś więc wszelkie zmiany będę korygował na bieżąco wraz z odczuciami podczas treningu.
zdięcia na 100% będą w środę !!!

Użytkownik pemon05 edytował ten post Ponad rok temu

[pemon05]

WItam

Dieta ostro przestrzegana dzis były małe zmiany

1.jajecznica + banan +platki owsiane
2.kasza + tuńczyk+warzywa
3.kasza +mieso mielone+warzywa
4.ryż piers z kuraka +warzywa
5.kasza+piers z kurczaka+warzywa
6.jajecznica z pomidorami +3 kromki

Trening

1.MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU

-martwy ciąg. serie 12/10/8/6/4 60kg 70 kg 80 kg 90kg 105kg

2.MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD

-martwy ciąg ze sztangielkami (proste nogi) 12/10/8/8 2x 20kg 25 kg 30kg 35kg

-unoszenie podudzi leżąc na brzuchu (maszyna) 12/12/10/8 25kg 35kg 45kg 55kg

3.BRZUCH

-spięcia na ławce skośnej..................4 serie po 25 powtórzeń

-podciąganie kolan do brzucha w zwisie.......4 serie po 15 powtórzeń

-unosznie bioder w leżeniu (nogi proste w górę)

tzw.świeca..................1 seria-20 powtórzeń

Suplemacja jak na razie tylko flexit od przyszłego tygodnia zamierzam wrzucić coś więcej pod koniec tygodnia rozpisze szczegółowo co i jak zamierzam brać!

W 1 poście brakuję jednej rzeczy mianowicie wagi z dniem pomiarów poranna waga pokazała 76,1 co jakiś czas będę robił pomiar wagi myślę że przy takiej diecie szybko coś ruszy:)

Użytkownik pemon05 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba1000]

Majster ,węcej tłuszczy

[pemon05]

Witam dziś był dzień wolny od treningu ale miska jak zawsze na wysokim poziomie:)

1.jajecznica + banan +platki owsiane+maliny
2.kasza + tuńczyk+warzywa
3.kasza +mieso mielone+warzywa
4.ryż piers z kuraka +warzywa
5.kasza+piers z kurczaka+warzywa
6.jajecznica z pomidorami +3 kromki




Kuba do każdego posiłku dodaje łyżke stołowa oliwy sądzisz że nie wystarczy to?



Zdjęcia obiecałem dziś mam je ale prosiłbym o mała podpowiedz jak je tu wkleić?

[edek19]

Wrzuć swoje fotki na dowolny hosting np. "imageshack" a następnie kliknij w ten obrazek:



wklejasz tam link(pamiętaj zeby to był link bezpośredni) i ok.

[pemon05]

WItam micha cały dzień pięknie ogarnięta

1.jajecznica + banan +platki owsiane+maliny
2.kasza + tuńczyk+warzywa
3.kasza +mieso mielone+warzywa
4.ryż piers z kuraka +warzywa
5.kasza+piers z kurczaka+warzywa
6.jajecznica z pomidorami +3 kromki
jak na razie bez zmian

Dziś robiłem plecy

MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU.

-podciąganie na drążku....................4 serie 9 pow 7 pow 7pow 6pow

-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia(podchwyt).............4 serie po 12/10/10/8/ powtórzeń 50kg 60kg 70kg 75kg

-przyciąganie linki wyciagu górnego w siadzie.................................4 serie 12/10/8/6 30kg 35kg 45kg 50kg

-poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha (podchwyt)...................4 serie 12/10/10/8 50kg 60kg 70kg 75kg

-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt).......4 serie 12/10/10/8 35kg 45kg 55kg 60kg

-Szrugsy 4 serie 12/12/10/10 20kg 25kg 30kg 34,5kg

Suplemacja jak na razie tylko flexit

[pemon05]

O to zdjęcia nie najlepszej jakości ale coś widać

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[paragraf]

Mogłeś chociaż tą wlepke JP zasłonić

[pemon05]

Witam Dzis byłe dzień wolny od treningu jednka po plecach będe robił dzień przerwy

szama dziś
1.jajecznica + banan +platki owsiane+maliny
2.kasza + tuńczyk+warzywa
3.kasza +mieso mielone+warzywa
4.ryż piers z kuraka +warzywa
5.Gainer niestety nie wyrobiłem się dziś czasowo
6.jajecznica z pomidorami +3 kromki

jutro biceps i triceps!

[kuba1000]

Super miska Niech sie inni uczą jak się je A nie jak takie cipki !

Dobrze jest !

[pemon05]

TRICEPSY

-wyciskanie sztangi leżąc (wąski uchwyt).............................3 serie po 12/10/10 50kg 60kg 65kg NIESTETY OD CZUWAM NADAL KONTUZJE NADGARSTKU

-prostowanie ramienia na wyciągu stojąc (PODCHWYTEM)...................................3 serie 12/10/10 10kg 15kg 20kg-lewa i prawa osobno

-Prostowanie ramion na wyciągu stoiąc....................................3 serie po 12/10/10 50KG 60KG 70KG

-wyciskanie francuskie oburącz sztangielki 3 serie 12/10/8 18kg 22kg 25kg

BICEPSY

-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem .............3 serie po

12/12/12

10kg 12kg 14kg

-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku maszyna .........................3 serie po 12/12/12 25kg 30kg 35kg

-Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na ławce skośnej ..3 serie po 12/12/12 10kg 12kg 14kg

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem.......................3 serie po 12/12/12 20kg 25kg 30kg

Świetny trening ostatnie serie na bicepsie robione z zapasem ogólnie jestem bardzo zadowolony z treningu!

Dzisiejsza micha

1.Jajka +owsianka+banan+ jabłko

2.kasza+piers z kurczaka +warzywa

3.kasza+mięso mielone+warzywa

4.kasza=piers z kurczaka+warzywa

5.jajka+pomidory+3 kromki

Dziś tylko 5 posiłków bo dzień wolny od pracy więc troszke dłużej spałem więc wyszło 5 posiłków co do dokładnej wagi posiłków wszystko opisane w 1 wpisie w moim dzienniku bez zmian wszystko na surowo warzone wagą kuchenną!

Suple-Poranna porcja Flexit i szczerze mogę powiedzieć spełnia swoją rolę po 2 tygodniach stosowania od czuwam znaczną różnice!

Kuba dzięki wielkie bardzo motywują mnie takie wpisy

Użytkownik pemon05 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba1000]

Dobrych 5 posiłków ,wiec jest okey

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

flexit drink? mi pomogl jak bralem 20g dziennie, 1 pucha wystarczyla

[pemon05]

flexit drink? mi pomogl jak bralem 20g dziennie, 1 pucha wystarczyla

TAk to samo też biore od razu po przebudzeniu 20g jak na razie jestem zadowolony z działania

[pemon05]

Pasza na dziś

1.Jajka +owsianka+banan+ jabłko

2.kasza+piers z kurczaka +warzywa

3.kasza+pierś z kurczaka+warzywa

4.kasza=piers z kurczaka+warzywa

5.jajka+pomidory+3 kromki

JUtro wracamy do 6 posiłków jak to w całym tygodniu bo trzeba wstać o 6:)

-przysiady ze sztangą na barkach..............................4 serie po 12/10/10/8 powtórzeń 50kg 60kg 70kg 75kg

-przysiady ze sztangą na klatce piersiowej..................4 serie 12/10/10/8 50kg 60kg 70kg 75kg

-wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej...........4 serie 12/10/10/8 70kg 90kg 110kg 115kg

-Prostowanie nóg w siadzie maszyna...............................4 serie 12/10/10/8 50kg 60kg 70kg 75kg

MIĘŚNIE ŁYDEK

-wspięcia na palce (maszyna).........................4 serie po 20/15/12/10 50kg 60kg 80kg 100kg

Rano przed posiłkiem porcja flexit czuje że rosnę więc jest dobrze

[pemon05]

Dzisiejsza pasza wyglądała następująco:)

1.Jajka +owsianka+banan+ jabłko

2.kasza+tuńczyk +warzywa

3.kasza+piers z kurczaka +warzywa

4.kasza+pierś z kurczaka+warzywa

5.kasza=piers z kurczaka+warzywa

6.jajka+pomidory+2 kromki

Dziś Była klata i barki

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/8 20kg 22 kg 25kg 27,5 kg

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8/8 22kg 25 kg 27,5kg 29,5 kg
przenoszenie sztangielki (Maszyna) 12/12/10 50kg 60kg 65kg
rozpiętki na łwce poziomej 12/12/12 10kg 12kg 14kg
ściaganie linek górnych 12/12 20kg 25kg-na jednej stronie

Wyciskanie sztangielek z przed klatki maszyna 12/10/10/8 20kg 30kg 40kg 45kg
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/12/10 10kg 12kg 14 kg
Unoszenie sztangielek do przodu stojąc 12/12/10 10kg 12kg 14kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia siedząc 12/12/10 10kg 12kg 14kg
Dziś tak bardzo nie od czuwałem bólu nadgarstka lecz przy rozpiętkach i wyciskaniu na barki poczułem ból w tricepsie mam nadzieję że to tylko drobny uraz i zregeneruję się w miarę szybko ogólnie zaliczam trening to świetnych pompa po treningu znakomita Dieta robi swoje:)


Od dziś przed samym snem po pijam 34gram odżywki białkowej WHEY MAXX SMAK BANAN
-JEŚLI CHODZI O ROZPUSZCZALNOŚĆ ŚWIETNA TROCHĘ SIĘ PIENI SMAK BARDZO DOBRY!j
JUTRO RANO POSTARAM SIĘ WEJŚC NA WAGĘ I ZOBACZYC CZY COŚ RUSZYŁO:)

Użytkownik pemon05 edytował ten post Ponad rok temu

[pemon05]

Dzisiejsza pasza:) Waga dziś rano pokazała 77,1 więc już 1 kg poszło do przodu:)zaczynam dokładać ciężaru i coraz bardziej się rozkręcam dieta robi swoje:)

1.Jajka +owsianka+banan+ rodzynki i orzechy

2.kasza+tuńczyk +warzywa

3.kasza+ mięso mielone +warzywa

4.kasza+pierś z kurczaka+warzywa

5.kasza=piers z kurczaka+warzywa

6.jajka+pomidory+2 kromki

Przed snem porcja białka

1.MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU

-martwy ciąg. serie 12/10/8/6/4/2 70kg 80 kg 90 kg 100kg 110kg120kg

2.MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD

-martwy ciąg ze sztangielkami (proste nogi) 12/10/8/8 2x 20kg 25 kg 30kg 35kg

-unoszenie podudzi leżąc na brzuchu (maszyna) 12/12/10/8 25kg 35kg 45kg 55kg

3.BRZUCH

-spięcia na ławce skośnej..................4 serie po 25 powtórzeń

-podciąganie kolan do brzucha w zwisie.......4 serie po 15 powtórzeń

-unosznie bioder w leżeniu (nogi proste w górę)

tzw.świeca..................1 seria-20 powtórzeń

Panowie mam mały problem z gazami:) najgorzej jest przy cwiczeniach typu MC czy przysidach no i w ciągu dnia dość często się zdarza jak zaradzić na ten problem?

Użytkownik pemon05 edytował ten post Ponad rok temu