3188 odpowiedzi w tym temacie

[lezu]

Piątek: Biceps + Triceps w super seriach.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4x10 w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4x10
10x13kg/10x13kg/10x13kg/10x13kg SS 10x27kg/10x27kg/10x27kg/10x27kg

- Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x10 w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4x10
10x30kg/10x30kg/10x32,5kg/10x32,5kg SS 10x25kg/10x25kg/10x25kg/10x25kg

- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10 w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3x10
10x13kg/10x13kg/10x13kg SS 10x10sztab./10x11sztab./10x11sztab.


Micha:
owsiane+2jaja
kurak+ryż
gira+ryż
królik+ryż
królik+ryż
czipsy solone
serek wiejski

Od pon lece nowym planem który wrzuce jutro albo w niedziele.

[Grammatikk]

Superserie sie znudziły co?

[lezu]

No jechałem tym przez 8tyg, trzeba coś zmienić, zapodać nowy bodziec

[lezu]

Micha z wczoraj:
owsiane+2jaja
kura+kasza+surówka
shabowy+ziemniaki+surówka
schabowy+ryż
serek wiejski

Micha z dzisiaj:
owsiane+2jaja
kura+ryż
kura+ryż
makrela
serek wiejski

Od jutro wbijam na taki plan:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA ORAZ BICEPS
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 3X
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE PROSTEJ 3X
-BRAMA 3X

dobitka- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 60 PROCENT CIĘŻARU Z PIERWSZEGO ĆWICZENIA

-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3X
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI NAPRZEMIENNIE SUPIANCJA 4X
-UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU 3X

dobitka- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA STOJĄC 60 PROCENT Z PIERWSZEGO ĆWICZENIA 2X

WTOREK
UDA + ŁYDKI
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4X
-WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 4X
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC 4X
-MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH 5X
-UGINANIE NA DWUGŁOWY SIEDZĄC 3X

-dobitka- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3X

-WSPIĘCIA NA PALCE 5X25-20

CZWARTEK
BARKI ORAZ TRICEPS
-WYCISKANIE SZTANGI DO KARKU 3X
-WZNIOSY BOCZNE SZTANGIELEK 3X
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3X
-WZNIOSY BOCZNE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3X
-SZRUGSY 3X25-20 1 MIN PRZERWY OBOWIAZUJE W KAŻDYM TYGODNIU

dobitka - WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 3XMAX CIEZAR 60 PROCENT Z PIERWSZEGO ĆW

-WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE 4X
-WYCISKANIE FRANCUSKIE ZZA GŁOWY SIEDZAC - NACHWYT 3X
-POMPKI W PODPORZE TYLEM Z CIĘZAREM 3X

dobitka - WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE 2X

PIĄTEK
PLECY ORAZ PRZEDRAMIONA
-ŚCIAGANIE GÓRNEGO DRĄZKA POCHWYTEM NA SZEROKOŚĆ BARKÓW DO KLATKI PIERSIOWEJ 3X
-MARTWY CIĄG 3X
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE TUŁOWIA DO BOKU 3X
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA DO BRZUCHA PODCHWYT 3X
-DZIEŃ DOBRY 3X

DOBITKA - MARTWY CIAG 3X

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 5X25-20 PRZERWY

1 tydzień - powtórzenia 12-10-8 przerwy pomiędzy seriami 1min
2 tydzień - powtórzenia 10-8-6 przerwy pomiędzy seriami 1,30min
3 tydzień - powtórzenia 8-6-4 przerwy pomiędzy seriami 2min
4 tydzień - powtórzenia 8-6-4 przerwy pomiędzy seriami 2min
5 tydzień - powtórzenia 10-8-6 przerwy pomiędzy seriami 1,30min
6 tydzień - powtórzenia 12-10-8 przerwy pomiędzy seriami 1min

Suple jakie mam/jutro przyjdą:
Scitec Crea-Bomb
Peak Delicious Whey Protein
Hi-Tec Bcaa TST
Hi-Tec ZMA

Jak mam to brac?
5g krety rano naczczo i po południu
białko to pewnie po treningu
bcaa 10g przed i odrazu po trenigu
zma przed snem 2 tabsy

Dobrze myślę? bo nie wiem czy tak jest dobrze

[kuba1000]

Bcaa przed i na
Białko po tren z jakimś łatwym do wchłaniania źródłem węgli ,w tym momencie mozesz sobie pozwolić na trochę lodów z 2-3 gałki
Lub jakiś napój wysoko węglowodanowy
Reszta okey

[lezu]

Poniedziałek: Klata+bic

Wyciskanie płasko 12x60kg 10x65kg 8x70kg (ostatnia pomoc)
Wyciskanie skos 12x47,5kg 10x50kg 10x50kg 8x52,5kg
Rozpiętki 10x13kg 10x13kg 10x13kg
Brama 10x4szt. 10x5szt. 10x6szt.

Dobitka wycisk na prostej 12x40kg

Uginanie ze sztangą: 12x27kg 10x 31kg 8x33,5kg
Uginanie z sup: 12x13kg 10x13kg 10x13kg 8x13kg
Modlitewnik 12x25kg 10x30kg 8x32,5kg

Dobitka uginanie ze sztangą 9x27kg

Po dzisiejszym tren ejstem strasznie zawiedzony na skosie...słaby cięzar ale moze dlatego ze przez ostatnie 8 tyg robiłem hantlami.

Micha:
5g crea bomb
owsiane+2jaja
gira+ryż
kurczak+ziemniaki+pomidor
kurczak+ryż+pomidor
5g crea bomb
kluski z serem
serek wiejski





W końcu wszystko doszło

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Bucy15]

I pieknie Jakieś inne pudełko od bomba ? I napiszesz cos potem o ZMA.

[lezu]

nie nie, pudełko standardowo czarne tylko tutaj tak światło pada i fota wyszła dziwnie co do zma to zdam relacje

[Marynarz]

Ładny zestawik będą efekty

[kuba1000]

Jaki smak wheya i jak ci podchodzi ?

[lezu]

wanilia prawie jak szejk z maca

[lezu]

Wtorek: Nogi+łydki

Przysiady ze sztangą 12x65kg 10x70kg 10x70kg 8x75kg
Wykroki ze sztangielkami 12x13kg 10x13kg 10x13kg 8x15kg
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 12x71kg 10x81kg 10x91kg 8x101kg
Martwy ciąg na sztywnych nogach 12x50kg 10x55kg 10x60kg 10x65kg 6x70kg
uginanie na dwugłowy leżąc 12x31kg 10x31kg 8x36kg


Wspięcia na palce 20x35kg 20x40kg 20x40kg 20x40kg 20x40kg


Micha:
5g crea bomb
owsiane+2jaja
gira+ryż+pomidor
bcaa
bcaa
wołowe+ziemniaki+pomidor
białko
kura+ryż
5g crea bomb
banan+arbuz
makaron+twaróg
serek wiejski
2 tabsy zma

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Środa: off

Micha:
5g crea bomb
owsiane+2jaja
kura+ryż
kura+ryż
białko
makaron+twaróg
zapiekanki
serek wiejski
2 tabsy zma

[lezu]

Wyciskanie do karku 12x45kg 10x47,5kg 7x50kg
Wzniosy boczne sztangielek 12x11kg 10x11kg 8x11kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x30kg 10x32,5kg 8x35kg
Wzniosy boczne w opadzie tulowia 12x7kg 10x7kg 8x7kg
Szrugsy 20x45kg 20x45kg 20x45kg


Wyciskanie w wąski chwycie 12x50kg 10x52,5kg 10x52,5kg 8x 55kg
Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 12x20kg 10x22,5kg 8x22,5kg
Pompki w podporze tyłem 12x15kg 10x15kg 8x15kg (talerze)

W ostatnim ćwiczeniu na trica już bez progresji bo nie dałem rady, ale bardzo dobrze dopompowało triceps

Micha:
5g crea bomb
owsiane+2jaja
kura+ryż+surowka
bcaa
bcaa+białko
kura+ziemniaki
zapiekanki
5g crea bomb
makaron+twaróg
serek wiejski
2 tabsy zma

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Piątek: Plecy+przedramiona

Ściąganie do klatki podchwytem 12x51kg 10x61kg 8x71kg
Martwy ciąg 12x70kg 10x80kg 8x95kg
Podciąganie hantelki do boku 12x20kg 10x20kg 8x25kg
Wiosłowanie sztangą 12x40kg 10x40kg 8x42,5kg
Dzień dobry 12x30kg 10x35kg 8x40kg


Uginanie nadgarstków 25x20kg 25x20kg 25x20kg 25x20kg 25x20kg


Micha:
5g crea bomb
owsiane+2jaja
gira+ryż+pomidor
bcaa
bcaa+białko
kluski z serem
gira+ryż+2 banany
5g crea bomb
tilapia+ryż
zapiekanki
serek wiejski
2 tabsy zma

[lezu]

Sobota: off

Micha:
5g crea bomb
owsiane+2jaja
gira+ryż+surówka
schabowy+ziemniaki+pomidor
bialko
gira+schabowy+ryż
zapiekanki
serek wiejski
2tabsy zma

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

ej kabany postanowiłem wrzucić 2 razy na tydzień rowerek 20min do lekkiej kontroli bf'a i tu mam pytanie do was może troche głupie - nie bedą się gryzły aeroby z cyklem na krecie?
a i jeszcze moge wrzucić rowerek po wtorkowym treningu nóg i po piątkowych plecach?

[Grammatikk]

a niby czemu miałyby sie gryźć ? Jasne że możesz

[lezu]

Niedziela: off

Micha:
5g crea bomb
owsiane+2jaja
gira+ryż
gira+ryż+surówka
białko
gira+ryż
serek wiejski
2 tabsy zma

Od jutra powtórzenia 10-8-6 i 1,30min przerwy. Zobaczymy czy będzie progres w cieżarach

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Jak chcesz progres w ciężarach to 1.5 minuty przerwy może okazać się za mało, rób tak aby nieco uspokoić oddech i pierdol stoper.

Użytkownik Grammatik edytował ten post Ponad rok temu