4 odpowiedzi w tym temacie

[Matiii]

Witam. Jestem początkującym uzytkownikiem forum jak i od niedawna trenuję. Piszę ten post, ponieważ potrzebuję fachowej pomocy w sprawie treningów. Moj staż treningowy to tylko miesiąc. Mam 20 lat, ale jestem niskiego wrostu. Mianowicie: wzrost- 166 cm, waga: 62 kg. Proszę o pomoc w sprawie ułożenia treningu. W tej chwili trenuję na siłowni wszyskiego po trochu, co jak widzę czytając forum nie jest zbyt dobre, i powinienem ćwiczyć każdą partię mięśni innego dnia. Jestem w stanie trenować ok 3 razy w tygodniu.

Z góry dzięki wszystkim, pozdrawiam

[Mr.chudy135]

Czyli do tej pory robiłeś to na co pierwsze popatrzyłeś (kumpel tak robił ale tylko miesiąc[8x był na siłce] potem go już tam nie zobaczyli ) to błąd ale kto nie robi błędów ten się nie uczy. Proponuję zrobienie 1,5-2 miesiące planu ogólnorozwojowego (na forum kilkakrotnie opisany nawet na tej stronie powinien być link) a później masa całą parą. Ogólnorozwojówka przygotuje mięśnie, ścięgna, stawy i inne więzadła do dużych ciężarów.

[Placeck]

Tu masz przykładowy plan ukierunkowany na rozwój masy miesniowej.
Powinienes jeszcze jednak przez 2-3 tyg poćwizyc ogólnorozwojowym. http://www.forum-kul...ogólnorozwojowy


Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 12/10/8
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
-
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami + supinacja 3x10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/8

Środa:

Plecy
-Podciąganie na drązku 3x max
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
-martwy ciąg 12/10/8

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8
-Francuskie sztangielką 3x 10

Przedramiona:
Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x

Piątek:

Uda
-Prostowanie nóg w siadzie 3x10-8
-Przysiady 12/10/8
-Uginanie nóg leżac na brzuchu 3x10-8
Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie 3x15

Barki
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12
- Wyciskanie sztangielek 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
- Szrugusy ze sztangielkami 3x12

[Matiii]

Dzięki wielkie, a jak wygląda sprawa jeśli chodzi o obciążenie przy poszczególnych ćwiczeniach? Cisnąć tyle ile się da, czyli większe obciążenie? Czy może obciążenie które średnio daje w kość?

Pozdrawiam

[Mr.chudy135]

Rób tak żebyś miał mały zapas 1-2 ruchy.