6 odpowiedzi w tym temacie

[Pogromca12]

Witam wszystkich użytkowników. Pierw może parę słów o sobie.Pozwole sobie skorzystać z ankiety;)
Płeć : M

Wiek : 17

Waga : +- 60 kg ;d

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : masa masa masa!

Staż treningowy na siłowni : 3 miechy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna,ogólnie lubię sport w różnorodnej postaci

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : mam własną samorobną siłownie,posiadam gryfy,ławke(ale niestety bez regulacji),modlitewnik,drążek,wyciąg,hantle,nakład,rowerek stacjonarny

Dieta : Głównie skupiam się na dostarczeniu odpowiedniej ilości makroskładników do organizmu,oraz jem zdrowo-jako taka jest

Przeciwskazania medyczne : brak(kiedyś kontuzja dolnego odcinka kręgosłupa,ale mineło,myślę że Martwy dam radę

Zażywane suplementy : białko i carbo

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3 miesiące-pierwszy miesiąc zwykły,2 i 3 FBW ABC,po FBW przytłem 4kg

W oparciu na atlas ćwiczeń,gotowce,podwieszone jak i moją skromną wiedzę postanowiłem ułożyć sobie plan-split pod mój sprzęt.Mój problem tkwi w klacie-nie mam skosu.Oto on:

Poniedziałek:Klata i Triceps +brzuch
Klata:
-Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s. 12,10,8,8
-Rozpiętki ławka pozioma 3s. po 12
-?Co dodać,żeby było ok?

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. 12,10,8
-Prostowanie na wyciągu 2s. 12,10
-Odwrotne pompki 2s.

Środa:Plecy ,Biceps,Przedramię +brzuch
Plecy:
-Podciąganie na drążku 3 serie max
-Martwy Ciąg 4s. 12,10,8,8
-Wiosłowanie w oparciu o ławkę poziomą 3s 12,10,8

Biceps:
-Uginanie ramion stojąc 3s. 12,10,8
-Uginanie ramion na modlitewniku 2s 12,10
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2s. 12,10

Przedramię:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s. 20
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s. 20

Piątek Nogi,Barki +brzuch
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 12,10,8,8
-Wykroki ze sztangą/Hack przysiady 3s. 12,10,8
-Martwy Ciąg na prostych nogach 3s. 12,10,
-Wspięcia 3s. 20

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokwiem w górę 3 s. 12,10,8
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s. 12,10,8
-Unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 s. 12.
-Szrugsy ze sztangą 3 serie 14-16

Proszę o ocene planu,szczególnie o poradę co dodać do klatki tak,aby każdy jej akton był przepracowany w miarę równomiernie.Wacham się również o to które ćwiczenie na nogi dla mnie byłoby lepsze Hack przysiad czy wykroki.Tam gdzie jest progresja w ilości powtórzeń,będe zwiększał ciężar.Z góry dziękuje za porady.Pozdrawiam

[empe]

ogólnie połącz klatkę z bicem a plecy z tricem (wtedy będziesz mógł je z pimpowac na maxa)

-do klatki dodaj jeszcze przenoszenie sztangielki w poprzek ławki leżąc,
- na bica modlitewnik najlepiej na koniec
- na przedramiona to zrób superserie x2
- co do nóg to czas na siłowni pokażę, ja osobiście wolę wykroki (obojętnie czy ze sztangą czy z hantelkam)
- na barki zamiast wyciskania sztangi z klatki daj zza karku

no i to chyba byłoby na tyle

Użytkownik empe edytował ten post Ponad rok temu

[Pogromca12]

Dzięki wielkie:) .A czy klata w tym momencie będzie w 100 % spompowana odpowiednio każda jej część ;D?

[empe]

Była by gdybyś miał tą nieszczęsną ławkę z regulacją +_+

[Pogromca12]

A może pod jeden koniec podłożyc cokolwiek tak,aby jedna strona była wyżej od drugiej.Co pan na to?I dodać wyciskanie hantelek na tym prowizorycznym skosie,bo sztangi bym się bał,tym bardziej że ćwiczę sam ;].Zapytam jeszcze czy powtórzenia są odpowiednie dobrane?

[empe]

noo niezbyt.. Byś musiał dużo tam nawalić czegoś żeby to miało jakiś skos.. poza tym będziesz zjeżdżał - ogólnie nie polecam. ( tez nie będzie to komfortowa pozycja dla dolnej części pleców )

co do powtórzeń to ymmm martwy ciąg daj 3x 10-8;
-Uginanie ramion stojąc (ze sztangą?) 3s. 8-6
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy (daj z supinacją) 3x 10-8
-Uginanie ramion na modlitewniku lub o kolano 3x 12-10-8 / 3x 12-10

wspięcia na palce 4x 25-20 i git

Użytkownik empe edytował ten post Ponad rok temu

[Pogromca12]

Ok.Szczerze mówiąc próbowałem już takiego prowizorycznego skosa zrobić .Nawet nawet to wyglądało,choć skos fakt nie był za duży.