7 odpowiedzi w tym temacie

[Ceasar]

Witam. Po paru miesiącach przerwy i treningu ogólnorozwojowym chciałbym wziąć się za budowanie masy, dlatego proszę o sprawdzenie i korektę planu poniżej. Moim problemem jest zbyt szybka przemiana materii (niestety- geny ;/ ) ale pracuję nad ułożeniem odpowiedniej diety. Co do ćwiczeń, zakładam progresywne zwiększanie obciążenia przy każdej serii (np. o 1,25- 2,5kg). Brzuch osobno, w domu. Z góry dzięki, liczę na sensowne odpowiedzi! ;D

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
* Wyciskanie na płaskiej 4s
* Wyciskanie na skosie 4s
* Rozpiętki 3s
** Ściąganie linek w bramie (ze 2 serie)
Triceps:
* Prostowanie rąg na wyciągu 3s
* Francuskie wyciskanie sztangi 3s
* Pompki na poręczach 3s (max)

ŚRODA
Plecy:
* Martwy ciąg 4s
* Wiosłowanie 4s
* Ściąganie wyciągu g. do karku 3s
** Podciąganie (ze 2 serie)
Biceps
* Unoszenie sztangi 3s
* Modlitewnik 3s
* Unoszenie hantli z suplinacją 3s

PIĄTEK
Barki:
* Arnoldki 4s
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
* Wznosy sztangielek bokiem 3s
Nogi:
* Ściąganie nóg siedząc (maszyna) 4s
* Unoszenie nóg siedząc (maszyna) 4s
* Przysiady z sztangą (na suwnicy) 3s
* Wspięcia na palcach z hantlami 3s
Przedramie:
* Spuszczanie- zwijanie sztangielki po dłoni 3s
* Unoszenie hantli z opartym przedramieniem 3s
* Uchwyt drążka (max)

+Brzuch: Dni NT
* Brzuszki z obciążeniem
* Unoszenie nóg do klatki
* Brzuszki (na skośne m brzucha)

** - dodatkowo, w miarę sił.

[PUMP]

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
* Wyciskanie na płaskiej 4s
* Wyciskanie hantli na skosie 4s
* Rozpiętki 3s
** Krzyżowanie linek w bramie 3s
Triceps:
* pąmpki 3s
*francuskie 3s (max)
* Prostowanie rąk na wyciągu 3s

ŚRODA
Plecy:
* Martwy ciąg 4s
* drążek szeroko
* Ściąganie wyciągu g. do karku 3s
** wiosło hantlem
Biceps
* Uginanie stojąc z sztangi 3s
* Modlitewnik 3s
* Uginanie hantli z suplinacją 3s

PIĄTEK
Barki:
* Arnoldki 4s
* unoszenie na boki 4s
* unoszenie w opadzie 4s
Nogi:
Przysiady 4s
wypychanie nóg na sównicy 3s
mc na sztywnych nogach 3s
prosztowanie siedząc 3s
* Wspięcia na palcach z hantlami 3s 15-20p
Przedramie:
* Spuszczanie- zwijanie sztangielki po dłoni 3s
* Unoszenie hantli z opartym przedramieniem 3s
* Uchwyt drążka (max)

+Brzuch: Dni NT
* Brzuszki z obciążeniem
* Unoszenie nóg do klatki
* Brzuszki (na skośne m brzucha)

Użytkownik PUMP edytował ten post Ponad rok temu

[Ceasar]

PUMP, pompki na trica to rozumiem, na poręczach? I jak z ilością powtórzeń- czy zestaw 4 serie np. 12,10,10,8 ?

[PUMP]

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
* Wyciskanie na płaskiej 4s 8,6,6,4p
* Wyciskanie hantli na skosie 4s 12-8p
* Rozpiętki 3x12p
** Krzyżowanie linek w bramie 3x12p
Triceps:
* pąmpki na poręczach 3x15p
*francuskie leżąc 3s 10,8,8
* Prostowanie rąk na wyciągu 3s 12,10,8

ŚRODA
Plecy:
* Martwy ciąg 4s 10,8,8,6
* drążek szeroko 4x10p
* Ściąganie wyciągu g. do karku 3x12p
** wiosło hantlem 10,8,6
Biceps
* Uginanie stojąc z sztangi 3s 3x8p
* Modlitewnik 3s 10,8,8
* Uginanie hantli z suplinacją 3s 12,10,8

PIĄTEK
Barki:
* Arnoldki 4s 12,10,8,6
* unoszenie na boki 4x10
* unoszenie w opadzie 4x10
Nogi:
Przysiady 10,8,8,6
wypychanie nóg na sównicy 10,8,8
mc na sztywnych nogach 10,8,8 lub uginanie nóg leżąc na brzuchu lub żuraw
prosztowanie siedząc 3x12
* Wspięcia na palcach z hantlami 3s 15-20p
Przedramie:
* Spuszczanie- zwijanie sztangielki po dłoni 3s
* Unoszenie hantli z opartym przedramieniem 3s
* Uchwyt drążka (max)

+Brzuch: Dni NT
* Brzuszki z obciążeniem
* Unoszenie nóg do klatki
* Brzuszki (na skośne m brzucha)

Tak tak na poręczach

Użytkownik PUMP edytował ten post Ponad rok temu

[muscleman-]

niezły plan ale pierwsze cwiczenie na tricka zrob wyciskanie waskie.. emm.. przedramiona daj do plecków oraz bicka i bedzie ok

Użytkownik muscleman- edytował ten post Ponad rok temu

[Ceasar]

&muscleman- Ale dlaczego przedramie do pleców i bica? Wydaje mi się że wysiłkowo i obciążeniowo to w miarę dobrze wygląda...
Dzięki PUMP ^^.
Może wypowie się ktos jeszcze?

[Jin]

Przedramię po plecach i bicepsie jest już mocno skatowane, wtedy wystarczy tylko jedne ćwiczenie na nie np. unoszenie przedramion z gryfem nachwytem, tylko musisz starać się nie angażować bicepsa przy tym ćwiczeniu.

Masz tu atlas ćwiczeń:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik Jin edytował ten post Ponad rok temu

[muscleman-]

&muscleman- Ale dlaczego przedramie do pleców i bica? Wydaje mi się że wysiłkowo i obciążeniowo to w miarę dobrze wygląda...
Dzięki PUMP ^^.
Może wypowie się ktos jeszcze?

tak jak Jin. A na przedramie nie trzeba więcej Zrób po prostu 5 serii tego ćwiczonka i będzie ok