5 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

To może podałbyś swój tak dla przykładu?

[dzieciol21]

Klatka Piersiowa
1.Wyciskanie sztangi plasko 4x 10,10,8,8
2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10,10,8,8
3.Rozpietki na skosie dodatnim 3x12
4.Brama 2x12

Plecy
1.podciaganie na drazku 3x10
2.sciaganie klamry wyciagu dolnego 3x8
3.wioslo hantlem 3x10
4.wyciag do karku 3x15

Nogi + Barki
1.przysiady ze sztanga 4x15-10
2. MC proste nogi 3x10
3. wykroki z hantlami 2x15 na noge

1.Wyciskanie sztangi z klaty 4x10,8
2.Wzniosy boczne hantli 4x10
3.wzniosy w opadzie 3x12

Lapy ( by kevin)
1.Wyciskanie wasko + uginanie sztanga 3x 10-12
2. francuz sztanga lezac + mlotki hantlami 3x10-12
3. wyciag + uginanie o kolano 3x12

na dobicie 2 serie super serii 1 zestawu
brzuch moimi sposobami 3 razy w tygodniu


PS. Zbedny spam bedzie nagradzany WARNAMI!!!! i posty beda usuwane, podajemy jedynie plany treningowe!!

Użytkownik dzieciol21 edytował ten post Ponad rok temu

[Jin]

PONIEDZIAŁEK

KLATA
Wycisk sztangielek skos dodatni 3s 10-8-6
Wycisk sztangielek płasko 3s 12-10-8
Rozpiętki sztangielkami płasko 3s 15
Przenoszenie sztangielki za głowę 3s 15

WTOREK

PLECY
Drążek szeroko do klatki 3s max
MC 3s 10-8-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia 3s 12
Szrugsy 4s 20

CZWARTEK
NOGI
Przysiad ze sztangą na karku 4s 10-8-6
MC na prostych nogach 3s 12-10-8
Wspięcia na palcach 4s 25

BARKI
Wzniosy boczne ze sztangielkami stojąc 3s 12
Wyciskanie zza karku w siadzie 3s 10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3s 12
Wzniosy boczne ze sztangielkami w opadzie 3s 12

PIĄTEK
BICEPS TRICEPS – serie łączone ( Trening Kevina )

Zestaw I
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s 10-8-6
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s 10-8-6

Zestaw II
Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s 10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc trzymając pochwytem 3s 10-8-6

Zestaw III
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12-10-8
Wyciąg górny 3s 12-10-8
Dobitka

Pierwszy zestaw 2 serie, połowa cięzaru i zero przerw czyli masakryczna pompa.

Brzuch w dni treningowe według własnego uznania.

Użytkownik dzieciol21 edytował ten post Ponad rok temu
sory, ale zwezilem przerwy miedzy wersami :) zeby bylo przejrzyscie

[Gość]

Kevin, w tym Twoim treningu na ręce jest naprzemiennie biceps, triceps? Z normalnymi przerwami między każdym cwiczeniem?

[EXPERTO]

http://www.fabrykasily.pl/treningi/

[koksu123]

Też dodam swój Układałem go z pomocą tego forum i dał mi on najwięcej satysfakcji z efektów na nim osiągniętych. A oto plan treningowy :

Poniedziałek (Klata + Biceps):

KLATA:

- Ławka pozioma : 3 serie : 10-8-6

- Ławka skośna w górę hantlami : 3 serie : 10-8-8

- Rozpiętki hantlami : 3 serie : 12x

- Pompki na poręczach : 3 serie : 10x

BICEPS:

- Gryf łamany : 3 serie : 10-8-6

- Sztangielki chwytem młotkowym : 3 serie : 10-8-6

- Modlitewnik : 3 serie : 12-10-8 + ostania seria mniejszym ciężarem na dobitkę.

Środa (Plecy + Triceps i przedramię):

PLECY:

- Podciąganie szerokim nachwytem : 3 serie : max

- Wiosłowanie sztangą w rogu : 3 serie : 10-8-8

- Wiosłowanie sztangielką : 3 serie : 10-8-8

- Przyciąganie linki do brzucha : 3 serie : 12-10-8

- Skłony tułowia na ławce rzymskiej : 3 serie : 12x

TRICEPS:

- Wyciskanie sztangi wąsko : 3 serie : 10-8-6

- Francuskie wyciskanie hantla zza głowy : 3 serie : 10-8-6

- Małpi chwyt : 3 serie : 12-10-8

PRZEDRAMIĘ:

- Uginanie przedramion z gryfem podchwytem : 4 serie : max

- Uginanie przedramion z gryfem nachwytem : 4 serie : max

Piątek (Barki + kaptury i Nogi):

BARKI:

- Wyciskanie sztangi siedząc od klatki : 3 serie : 10-8-6

- Wzniosy boczne sztangielek : 3 serie : 12x

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 3 serie : 10-8-6

- Wzniosy boczne sztangielek w opadzie tułowia : 3 serie : 12x

KAPTURY:

- Szrugsy przy atlasie : 4 serie : 12x

NOGI:

UDA:

- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku : 3 serie : 16-14-12

- Suwnica : 3 serie : 16-14-12

- Prostowanie nóg siedząc : 3 serie : 16-14-12

- Uginanie nóg leżąc : 3 serie : 12x

ŁYDKI:

- Wspięcia na palcach : 4 serii : 18-16-14-12