1617 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

No to masz cardio gotowe Cardio w wersji interwałowej .

[bartesd]

10 miejsce na 15 drużyn. Słabo, liczyliśmy na pierwszą piątkę. Ale taka jest piłka. Trzeba więcej trenować i z większym zaangażowaniem grać.

Tymczasem ja i moja wątroba wracamy do rzeczywistości.

 

Ps. Hotel w Gniewinie, gdzie stacjonowała reprezentacja Hiszpanii na najwyższym poziomie - SPA, masaże, jackuzi, siłownia. Tylko lotek do darta nie mili bo "ktoś ukradł"...

[Olosek]

Następnym razem będzie lepiej. Piłka nożna to drużynowy sport i niestety indywidualności tutaj meczu nie wygrają.. Tak jak mówisz, trening, trening i jeszcze raz trening  

[Grammatikk]

Mecz meczem ale widze zaplecze mieliście dobre

[bartesd]

Uff, opornie idzie to siłowanie. 

Wczorajszy trening

 

Sztangielki na skosie 14 x 12kg, 12 x 17kg, 12 x 17kg, 8 x 22kg

Ściąganie linek bramy 2 x 12 x 10kg, 2 x 12 x 12kg

Sztanga na płaskiej   12 x 30kg, 12 x 35kg, 10 x 40kg, 8 x 45kg, 6 x 50kg

 

Pompki na poręczach 6, 7, 6, 5

wyciskanie sztangi od czoła leżąc 4 x 12 x 15kg

 

Unoszenie sztangi do brody wąskim ss unoszenie sztangielek na boki 4 x 12 x 15kg ss 4 x 12 x 6kg

Unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem 4 x 12 x 15kg

 

Uginanie ramion ze sztangą 12 x 15kg, 12 x 17.5kg, 12 x 17.5kg, 12 x 20kg

Uginanie młotkowe 4 x 12 x 9kg

 

Masakra, ale nie mam czasu - muszę kombinować i walić takie kombosy. I w dodatku trening od 21:10 do 22:45... Wtedy mam dopiero wolne dla siebie. Od poniedziałku zaczynam trochę dietę dopinać, zakupiłem izolat i gainera sciteca. Była promocja na sfd. Bo w sumie mam problem żeby ogarnąć żarcie przed treningiem na szybko, a po powrocie, szykowanie posiłku o 22 to też makabra. 

[Grammatikk]

W Twoim przypadku suple sa bardzo zasadne. Pomoga w diecie a na brak czasu lekarstwa nie znajdziesz. Najważniejsze że walczysz.

[bartesd]

Karnet na siłownię przedłużyłem do lipca 2016 roku. U mnie z kasą to akurat nie problem. Ale czas dla siebie, to już makabra. 

Żeby biegać albo jeździć rowerem musiałbym wstawać o 4:30, a na siłownię jeździć około 21, jak dzieciaki śpią...

Szczęście że to lato, organizm inaczej reaguje, bo zimą na siłownię o 21 to sobie nie wyobrażam...

 

Sylwetka generalnie jest, siła stopniowo idzie więc jest ok. Chociaż zawsze jest na co narzekać (fałdki na brzuchu, za wąskie barki, małe bicepsy ;p ) Ale kto nie narzeka?

[Grammatikk]

Każden jeden narzeka :E

[bartesd]

Witam wszystkich!

W weekend zrobiłem w sumie ponad 70km rowerem (od piątku do niedzieli),a z racji tego że w sobotę przejeżdżałem w okolicy fajnego jeziora, to i pływanie zaliczyłem. 

Doszły puszki z suplami - więc może dieta nieco się wzbogaci o białko, no i profesjonalnie przed ćwiczeniami będę gainera brał.

Dzisiaj oczywiście znowu siłka o 21... Ale przynajmniej będzie chłodno

 

Waga spadła do 82.5, ale jeszcze sporo w pasie do zgubienia. No takie życie. Podobno dużym błędem było moje bieganie na pusty żołądek - paliłem mieśnie zamiast tłuszczu. No to teraz spróbujemy innej metody i zobaczymy czy będą efekty.

Załączone pliki

•  puchy.jpg   24,75 KB   0 Ilość pobrań

[bartesd]

Wczorajszy trening plecy/biceps/tył barków

 

Ściąganie drążka do karku szerokim - 30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 10, 50kg x 8

Ściąganie klamry do klatki                  35kg x 12, 40kg x 12, 45kg x 10, 50kg x 8

Wiosło t-barem                                   30kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12

Martwy ciąg                                        60kg x 12, 70kg x 10, 80kg x 8, 90kg x 6, 100kg x 4

 

Uginanie ramion ze sztangą               15kg x 12, 17.5kg x 12, 20kg x 12, 22.5kg x 12

uginanie młotkowe                              10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 8

 

Wyciskanie sztangi zza pleców siedząc 20kg x 12, 22kg x 12, 25kg x 10, 27kg x 8

 

 

Przed snem porcja serwatki.

[Olosek]

Zainwestował Pan w suple To zza pleców dobrze Ci wchodzi? Ja bym zrezygnował z niego na rzecz hantli np.

[23Viper23]

Tylko gdzie ten tył barków się podział?

[bartesd]

Ej, faktycznie, ten mój trener z bożej łaski mnie zrobił w konia... Kazał mi ćwiczyć wyciskanie zza pleców, a ja bez sprawdzania rzetelności informacji zacząłem ćwiczyć i co? To wcale nie na te partie...

Czyli zmieniam to ćwiczenie na unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.

 

A pozostałe barki robię przy okazji klaty i tricepsów, w postaci podciągania do brody i unoszenia bokiem. Wystarczy? Czy jeszcze gdzieś wciskać to wyciskanie zza pleców ewentualnie arnoldki?

 

Suple jak suple, z sianem nie ma problemu. Gorzej niestety z czasem...

[bartesd]

Na siłownię i do domu rowerkiem dzisiaj.

 

Klata, triceps, barki (boki i tył)

 

Sztanga na płaskiej           12 x 30kg, 10 x 40kg, 8 x 50kg, 6 x 60kg, 4 x 65kg

Sztangielki na skosie         12 x 12kg, 10 x 14kg, 8 x 17kg, 6 x 22kg

Rozpietki na skosie            4 x 12 x 12kg

 

Francuski sztangą od czoła ss wyciskanie wąsko 12 x 15kg ss 12 x 30kg, 12 x 17.5kg ss 10 x 35kg, 12 x 17.5kg ss 8 x 35kg, 12 x 17.5kg ss 10 x 30kg

 

unoszenie sztangielek bokiem ss unoszenie sztangielek w opadzie 12 x 6kg ss 12 x 3kg, 3 x 10 x 6kg ss 10 x 3kg

 

Przed treningiem wzmocniłem się gainerkiem, a do spanka serwatka. Oczywiście normalne posiłki również w ciągu dnia.

[lezu]

Bez sensu. Jak już robisz połączenie klatka+barki to przy barkach rób przedni i boczny akton. Tylny zawsze po plecach, bo i tak przy tej partii jest mocno zaangażowany.

[bartesd]

Ok, i tak muszę nieco zmodyfikować ten program. Zaraz coś opiszę i ocenicie czy da radę lub może coś doradzicie. Ciężko trochę się wyrobić ze wszystkim w 3 dni...

[bartesd]

Ok, tak to sobie mniej więcej ułożyłem. Proszę o konstruktywną krytykę połączoną z uwagami.

 

dzień 1

Klatka, triceps (część pierwsza), barki (część pierwsza)

Sztanga na płaskiej (4 serie)

Sztangielki na skosie (4 serie)

Rozpiętki na skosie (4 serie)

Fransuskie od czoła leżąc (4 serie)

prostowanie ramion na wyciągu (3 serie)

Wyciskanie żołnierskie stojąc (4 serie)

Unoszenie sztangielek na boki (4 serie)

 

dzień 2 (2 dni po dniu pierwszym - np. poniedziałek - czwartek)

plecy, biceps, trieps (część druga), barki (część druga)

podciąganie (4 serie)

wyciąg klamra do klaty (4 serie)

mc (5-6 serii)

wiosło t-barem (4 serie)

unoszenie sztangi (4 serie)

młotki (4 serie)

wyciskanie wąskim chwytem (4 serie)

prostowanie ramion na wyciągu (3 serie)

unoszenie sztangi do brody (4 serie)

 

dzień 3 

nogi, brzuch

przysiady (5-6 serii)

wykroki (4 serie)

wypychanie na suwnicy (5-6 serii)

wspięcia na palce (4 serie)

allahy (4 serie)

unoszenie nóg/kolan w zwisie (4 serie)

unoszenie kolan w zwisie do boków (2 x 2 serie)

 

I tak bym to widział. Aczkolwiek jest to mocno hardkorowe. Tricepsa rozbiłem, bo czytałem gdzieś w dziale treningi że dobrze go dwa razy trenować, a po klacie jest tak zdygany, że wyciskanie wąskie nie wchodzi w grę, chyba że ze śmiesznym ciężarem. Nawet pompki na poręczach po klacie odpadają, bo max 5-6 zrobię... 

 

I co myślicie?

[lezu]

Jak na 3 dni to ja to widzę tak:
1. klatka + barki(przód i bok) + tricepsy
2. plecy + tył barku + bicepsy
3. nogi + brzuch

[bartesd]

Mówisz że tego tricepsa nie rozbijać na dwa dni?

http://www.fabrykasi...j-mase-ramienia

Tu piszą że nawet trzeba rozbić... Podobnież jak gdzies w tych artykułach czytałem że brzuch robić 2-3 razy w tygodniu...

Ktoś w ogóle sprawdza pod względem merytorycznym te artykuły, czy wchodzą na stronę jak leci?

[Grammatikk]

Podałes przykład mojego artykułu i wiedz że nie trzeba go sprawdzać merytorycznie. Pytanie czego oczekujesz od planu. Jak masz 3 raptem dni na trening leć ogólnorozwojowy.