8 odpowiedzi w tym temacie

[Świstak]

według wskazówek na forum ułozyłem splita 3 dniowego, jeśli możecie to zobaczcie co jest źle i prosze o poprawki



Poniedziałek Klatka+triceps

Wyciskanie na skosie 12 10 8 6
Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 6
rozpiętki na ławce 3s 10 powt.

wąski uchwyt 12 10 8
francuskie wyciskanie do czoła 12 10 8
prostowanie ramion z hantelką 12 10 8


Środa Plecy+Biceps

3 serie podciągania na drążku
martwy ciąg 12 10 8
podciąganie hantelki w opadzie 12 10 8 6
sciąganie wyciągu górnego przed klatke 12 10 8 8


uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną stojąc 12 10 8 8
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo siedząc 12 10 8 8
modlitewnik 12 10 8 8
uginanie z hantelka w oparciu o kolano (na dopompowanie)


Piątek Barki+Nogi

wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 8
wzniosy sztangielek bokiem 3 serie 10 powtorzen
wzniosy boczne hantelek w opadzie 3 serie 10 powtorzen
szrugsy sztanga/ sztangielki


przysiady ze sztangą 12 10 8 6
prostowanie nóg na wyciągu siedząc 3 serie 12 powt
uginanie ud na wyciągu stojąc 3 serie 10 powt
wspięcia łydek

[Belial]

prostowanie ramienia na triceps 20-15 powtórzen 2-3 serie
wyciag z pleców zamien na wiosłowanie sztanga

biceps
uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną stojąc 12 10 8
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo siedząc 12 10 8
modlitewnik 3x 15-12

reszta ujdzie

[Świstak]

zgodze sie bicesem belial-a tak zrob

natomiast konecznie zostaw sciaganei drazka bo est dobre
gdy zastosujesz wioslowanie to powtrzyc cw nr 3 a to bezsesnu
na koncy pleców powinno byc cos co je wyizoluje

a co proponujesz?

[BoloYang89]

Jakie ćwiczenie byloby alternatywa zamiast martwego?

[BoloYang89]

Dlaczego raz 12-10-8-6 a potem 12-10-8-8?? dwie 8 tym samym ciezarem??

[Świstak]

Dlaczego raz 12-10-8-6 a potem 12-10-8-8?? dwie 8 tym samym ciezarem??

tak o ile dam rade, jezeli nie to 6

[UnDeRoS]

Czyli tak jak jest... Martwego nie da sie zastapic. Tym samym czy nie - zalezy od przerw itp. W sumie to nie musisz sie kluczowo tego trzymac, tylko przerywasz wtedy gdy juz nie masz sily wykonac powtorzenia.

[dessperro]

Siema.
Zaczynam trochę ćwiczyć ale ma do dyspozycji ławką z mozliwością skosów, sztangę z gryfem prostym i łamanym, hantle i obciążenie w sumie około 60kg. Dodał, że nigdy nie ćwiczyłem i to są moje początki. Proszę o pomoc w kwestii jakie zastosować ćwiczenia bo na razie nie mam kasy na więcej sprzętu. Chciałbym poćwiczyć trzy dni w tygodniu. Mam 185cm wzrostu i 88kg ale 0 mięsa:) Dzięku z góry za podpowiedzi. Pozdrawiam

[UnDeRoS]

Zaloz swoj temat