6 odpowiedzi w tym temacie

[slysz]

Witam

 

Proszę o sprawdzenie i ewentualne korekty planu. Pracuje fizycznie dość ciężko 10-12 godz dziennie i 3 dni to maks jaki mogę wycisnąć. Siłowni aktualnie też nie mam jakiejś na wypasie dlatego ćwiczenia wybieram takie jakie mogę wykonać z posiadanym sprzętem. Ostatni trening opierał się na systemie push/pull. Wykonywałem go przez 10 tygodni, od 4 do 6 serii przy 8 powtórzeniach.

 

Dzień 1:

Klatka + triceps

Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10

Wyciskanie sztangi poziom 12, 10, 8, 6 - progresja ciężaru

Wyciskanie hantli skos ujemny 3x10

 

Wąskie wyciskanie 3x10

Pompki w podporze 3x10

 

 

Dzień 2:

Plecy + biceps

Podciąganie 3x10 + ciężar

MC 12, 10, 8, 6 - progresja

Wiosło podchwyt 3x10

 

Uginanie łamana nachwyt 3x10

Uginanie hantli supinacja 3x10

 

Dzień 3:

Barki + nogi (jeden tydzień zaczynam od barków, kolejny od nóg) Na pewno nie jest to idealne połączenie ale jak na razie ciężko trenować 4 dni w tygodniu. Boki barków to moje zdecydowanie najsłabsze punkty w ciele.

 

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 (na razie chyba odpuszczę sobie jakiekolwiek wyciskania bo zauważyłem, że nie działają na mnie za dobrze)

Unoszenie na boki 4x10 

Unoszenie w opadzie 3x10

 

Hack przysiad (nie mam możliwości robić normalnych) 12, 10, 8 6 - progresja

Wykroki 3x10 - tu nie wiem czy nie zmienić kolejności z przysiadami, bo po wykrokach już nogi będą trochę zmęczone a na hack i tak ciężko wziąć duży ciężar ( w porównaniu do zwykłych przysiadów)

MC proste 4x10

 

Brzuch po każdej sesji treningowej.

 

Pzdr

[23Viper23]

Czemu w klatce masz same wyciskania? Przydało by się chociaż jedno wyciskanie zamienić na rozpiętki

[Grammatikk]

Klatka + Bic + tric

Barki + Plecy

Nogi

 

Tak będzie znacznie lepiej jak rozdzielisz. Łączenie nóg z czymkolwiek innym to jeden z najgorszych pomysłów na jakie mozna wpaść.

[slysz]

Dziękuje za odpowiedzi.
Viper zrobilem tak bo zawsze mi sie wydawalo ze rozpietki to izolacja a przy trzech cwiczeniach wolalem odpuscic, to moze zastapic wyciskanie na ujemnym na rozpietki na ujemnym?
Gram jak bym zastosował Twoj podział to ćwiczenia mogą zostać ? W takim wypadku dodał bym jeszcze cos do nóg z 3 serie. I to wyciąganie na rozpietki?

[slysz]

Wyciskanie zmienić na rozpietki

[Grammatikk]

Ja bym przerobił cały plan. Masz dobrze rozwiniętą góre a niedorozwinięty dół klatki?

[slysz]

Odwrotnie, niedorozwiniętą górę a dół lepiej. To prosiłbym o pomoc w przeróbce. Głównie chciałbym się skupić na barkach (boki) i górze klatki to najsłabsze punkty.