5 odpowiedzi w tym temacie

[otulonymrokiem]

prosze o ocene plany i ewentualne poprawki

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[UnDeRoS]

Napisz to normalnie na forum, bo po prostu nie moge z tego zdjecia czytac...

[otulonymrokiem]

Poniedzialek
klatka
wyciakanie sztangi na lawce poziomej 4* 8
wyciszkanie sztangielek gowny skos 4*8
wyciskanie sztangi dolny skos 4* 8
rozpietki na lawce poziomej 4* 8

wtorek
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 3*10
ugiananie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3*10
uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3*8

triceps
wyciskanie lazac na lawce poziomej, waski chwyt 3*10
prostowanie ramion lina na wyciagu gornym 3*10
prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tulowia 3*8

przedramie
prostowanie ramion ze sztanga nadchwytem 4*10
uginanie nadgarstkow ze sztanga siedzac podchwytem 3*max
uginanie nadgarstkow ze sztanga siedzac nadchytem 3*max

sroda wolne

czwartek
uda
przysiad ze sztanga na barkach 3*12
prostowanie nog w siadzie (prasa do nog) 3 *12
uginanie nog lezac (prasa do nog) 3*12

lydki
wspiecie na palcach stojac 3* 12
odwrotne wspiecie stojac 3*12

barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3*10
unoszenie sztangielek bokiem stojac 3*10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3*10

piatek
plecy
podciaganie sztangi w opadzie do brzucha (wioslowanie) 4*8
podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 4*8
podciaganie (wioslowanie)lezac na lawce poziomej 4*8
sciaganie drazka w uchwycie szerokim wyciag gorny siedzac 4* 8
szrugsy 3* max
do tego a6w codziennie

[UnDeRoS]

Dodaj na nogi na pewno martwy na prostych nogach, dodalbym tez wykroki. Na barki zamiast podciagania daj cos na tylni badz przedni akton (jezeli dobrze trenujesz przod przy klatce to mozesz odpuscic, jezeli nie to dodaj cwiczenie i na przod i na tyl). podciaganie (wioslowanie)lezac na lawce poziomej - co to jest?? Dodaj martwy na koniec plecow a sciaganie drazka daj na poczatek (rozgrzewka) Wszystkich cwiczen po 3 serie, szrugsow i lydek 5 po 20-25 powtorzen (na lydki jedno cwicznenie wystarzczy). Przedramie gora dwa cwiczenia ale ja bym w ogole odpusci. Plan calkiem spoko.

[otulonymrokiem]

podciaganie (wioslowanie)lezac na lawce poziomej - co to jest??

to jest podobne do podciagania sztangi w opadzie do brzucha, tylko ze lezac na lawce na brzuchu, dalem to zamiast martwego ciagu, bo kiepsko mi on wychodzi
dzieki za rady, pozmieniam to
a czy gdybym dodal bym do soboty superserie bicepsa i tricepsa to dalo by wiekszy efek w budowia lapek czy odpuscic bo za krotki czas regenaracji?

[UnDeRoS]

Martwy ciag jest nie do zastapienia!! No chyba ze jestes mlody (ile masz lat)?? Poswiec miesiac, dwa, trzy na poprawna technike, potem zalozysz wieksze ciezary. Mowie Ci, to jest magiczne cwiczenie - pomaga nawet w wycisku na klate. Ja jestem zwolennikiem wiekszego czasu na regeneracje i ja bym na pewno odpuscil ten trening w sobote, ale sporo osob (np. Radek Slodkiewicz) mowi ze warto trenowac 2 razy w tyg lapy, jezeli sa "w tyle" Tylko wtedy robisz tak - klata + tric (lekko), plecy + bic (lekko) i dodatkowy dzien na lapy.