54 odpowiedzi w tym temacie

[Scrappy]

Wiec tak, chaiłbym przybyc troche na masie bo obecnie mam lekka niedowage ( bo sprawdzałem.
Mozna powiedziec ze cwicze na siłce 5miechow - lecz niezupełnie tak jest gdyz kiedys dostałem rospiske od kumpla
ktora cwiczyłem 3 miechy;( byłem poczatkujacy wiec nie wiedziąłem co i jak, cwiczyłem wiec ja 3 miechy a powinienem 1,5 miecha cwiczyc, bo po dłuzszych cwiczeniach organizm sie przzywczaja i nie idzie siła. No i co do tej siły, to wreszcie zmieniłem program cwiczen na trening na siłe, lecz moj organizm sie tak przyzwyczaił ze zamiast mi siła rosnac to opadała, a cwiczyłem bardzo sprawnie.

Dzieki temu forum sie dowiedziałem jak cwiczyc, ile cwiczyc na danym treningu itp. (naprawde takie fora sa bardzo pomocne)

Dobra wiec do rzeczy, chciałbym aby mi ktos podał trening sprawdzony jesli moze, na ktorym kiedys cwiczyliscie i przyniosł wam efekty lub jakis dobry trening poprostu:). Bardzo bym chciał trening na 4 dni, najlepiej jakis dobry.

Jesli ktos ma rospiske z takim treningiem i ktory przyniosł dobry rezultat, to bardzo bym prosił o podanie go:)
Chce aby osoba podajacy trening była doswiadczona!

Z Gory Dzieki:)

[n@zgul]

Ja mam taki program jestem bardzo zadowolony zawsze możesz coś zmienić

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa + biceps

1.WYCISKANIE POZIOMA 4s 12/10/8/6
2.WYCISKANIE W GÓRĘ 4s 12/10/8/6
3.ROZPIĘTKI W GÓRĘ 3s 12/10/8
4.BRAMA 3s 12/10/8
5.UGINANIE ZE SZTANGĄ 4s 12/10/8/6
6.NAPRZEMIENNE MŁOTKOWY 3s 12/10/8
7.SZTANGA MODLITEWNIK 3s 12/10/8


WTOREK Nogi


1.PRZYSIADY 4s 14/12/10/8
2.WYPYCHANIE SUWNICA 4s 14/12/10/8
3.PROSTOWANIE NÓG 4s 14/12/10/8
4.UGINANIE LEŻĄC 4s 14/12/10/8
5.WSPIĘCIA SUWNICA 3s 24/22/20
6.wSPIĘCIA SIEDZĄC 3s 24/22/20

CZWARTEK Barki + triceps

1.WYCISKANIE PRZÓD 4s 12/10/8/6
2.PODCIĄGANIE DRĄŻKA 3s 12/10/8
3.UNOSZENIE BOKIEM 3s 12/10/8
4.UNOSZENIE W OPADZIE 3s 12/10/8
5.WYCISKANIE WĄSKIM 4s 12/10/8/6
6.WYCISKANIE FRANCUSKIE 3s 12/10/8
7.POMPKI MASZYNA 3s 12/10/8

PIĄTEK Plecy + przedramię

1.PODCIĄGANIE NACHWYT 3s max
2.MARTWY CIĄG 4s 12/10/8/6
3.WIOSŁOWANIE HANTLA 4S 12/10/8/6
4.STRUGSY 4S 12/10/8/6
5.RZYMSKIE KRZESŁO 3S
6.NADGARSTKI PODCHWYT 3S 12/10/8

[Scrappy]

Ciekawy plan.

Dzieki n@zgul za zrozumienie moich błedów i podanie swojego planu cwiczen.
Patrzac na moje oko to jest zajebisty:)

A mozesz mi jeszcze powiedziec jaki ma byc ciezar?
Tyle ile dam rade??


a i ile jeszcze robic taki plan? ile tygodni? bo od nastepnego tyg zaczne cwiczyc i mozliwe ze wykorzystam twoj plan,
no i musze wiedziec co i jak:)

Użytkownik Scrappy edytował ten post Ponad rok temu

[Scrappy]

Mozna czyms innym zastapic brame? np martwym?

[buczus92]

Poniedziałek:
Klata
*4serie po 12/10/8/6 - powtórzeń na ławce prostej
*3serie po 12/8/6 - powtórzeń na ławce skośnej używając Hantli
*3serie po 10/8/6 - powtórzeń na ławce skośnej
pamiętając aby używać dobrze dobranych ciężarów

Środa:

Biceps/Triceps

*4Serie po 12/10/8/6- powtórzeń używając skośnej sztangi- biceps
*4Serie 15/12/8/8 - pompki na drążku - triceps
*3 Serie 10/8/6 - na skośnej ławce unoszenie hantli - biceps
*3 Serie 10/8/6- na ławce prostej używając sztangi na wyskokosci mostka-triceps
*3 Serie 10/8/6 - modlitewnik - używając hantelka pierw jedna następnie druga ręka powoli unosząc i opuszczać

Piątek:

Plecy/ Barki

*3 serie (max powtórzeń) unoszenie się na drążku -plecy
*3 serie 12/10/8- unoszenie hantla do klatki piersiowej (3sek przetrzymujemy) - plecy
*3 serie 12/10/10/8 - wiosłowanie hantla -plecy
*3 serie po 12/10/10- wypychanie za głowy sztangi do góry
*3 serie po 10/8/6- Arnoldki

Uwaga: Ważne jest to aby dać odpocząć dla mięśni czyli:
Bardzo wskazanym na odpoczynek dla mięśni jest REGENERACJA- Basen/ Sauna / Bicze-wodne najlepiej od razu po treningu
dobre odżywianie to wszystko pomoże Ci uzyskać super efekty Trening na mase:)

[Belial]

Najbardziej doświadczona osobta to Kevin, ale niestety udziela się już coraz rzadziej, a z każdego jego postu można wyciągnąć sporą dawke wiedzy. W podwieszonych tematach są napisane przez niego plany 3-4-5 dniowe możesz sobie któryś wybrać i ewentualne pytania zadawać w tym temacie

[n@zgul]

Ciekawy plan.

Dzieki n@zgul za zrozumienie moich błedów i podanie swojego planu cwiczen.
Patrzac na moje oko to jest zajebisty:)

A mozesz mi jeszcze powiedziec jaki ma byc ciezar?
Tyle ile dam rade??


a i ile jeszcze robic taki plan? ile tygodni? bo od nastepnego tyg zaczne cwiczyc i mozliwe ze wykorzystam twoj plan,
no i musze wiedziec co i jak:)

Ja robię ostatnie powtórzenie zawsze największym ciężarem a że siła idzie to co tydzień niektóre ćwiczenia zwiększam.Ten program robię 7 tygodni,dziś kończę 4 tydzień zostało 3 tygodnie.Narazie 4 kg w górę zobaczymy jak będzie.Co do bramy to powinieneś mieć linki na siłowni,może przenoszenie hantli zamiast bramy?

[Scrappy]

Dzieki wszystkim udzielajacym sie w tym temacie.
Pomoc wasza jest bardzo przydatna dla mnie.
To niezle n@zgul ci idzie z tym treningiem jak juz 4 kg podskoczyło Ci Nie bierzesz odzywek?
W pon zaczynam trening wiec musze sobie cos na jutro przygotowac i zaczac prace:D

Dzieki jeszcze raz:D

[Scrappy]

kevin1984 zgadzam sie z toba w 100% osoby wymienione przez Cb bardzo pomagaja. Niektóre z nich mi juz pomogły i co nieco wiem juz o tym sporcie
dzieki nim:-)))

z twojej wypowiedzi moge stwierdzic, iz nie miałes sprzetu, lecz sie nie poddawałes i trenowałes nawet w warunkach spartanskich tak zwanych. Byłes zawziety...
co to gazet nie czytam, moze czasami. Ale moim zrodłem informacji jest internet, ktorego mozna tak powiedziec kiedys nie miałes, ja tez mieszkam na wsi:) miałem ten sam problem, lecz z mijajacymi latami staramy sie o lepsze zrodło, bardzo duzo czytam o tym sporcie. Probuje sie dowiedziec zawsze jak najwiecej.

Pozdro:-)))

Użytkownik Scrappy edytował ten post Ponad rok temu

[Scrappy]

moim zdaniem ten sport jest jednym z trudniejszych.
miałem własnie zapytac sie czy trening na 3 dni nie był bardziej dla mnie odpowiedni. Bo jak robiłem 4 dni na siłe to siła mi opadła a nie wzrosła no i mozna powiedziec, ze wczesniej tez tak cwiczyłem nijak. Na 1 rozpisce z jakies 3/4 miechy ale lipa, czyli mozna powiedziec ze moje cwiczenia poszły prawie na marne, moj czas.

kurde kevin wiesz jak ja sie ciesze ze mi pomagacie:)

i ze Ty mowisz do mnie ze za kilka tygodni ułozysz mi nastepny trening:)

poprostu super, Dzieki Wielkie

[Scrappy]

a i jeszcze jaki ciezar ma byc ? tyle ile dam razy na wyznaczone serie i powtorzenia?
a Kevin jeszcze jedno, zima sie zbliza i chciałbym przytyc.
Masz moze jakis dla mnie dobry sposob na przytycie, ale tak zeby nie tracic kondycji?

Użytkownik Scrappy edytował ten post Ponad rok temu

[Scrappy]

-podciaganie sztangi wzdluz tulowia --- a tu ile seri i powtorzen?

Użytkownik Scrappy edytował ten post Ponad rok temu

[Scrappy]

moze i nie jestes gwiazda, ale ja cie za takiego tutaj uwazam
Wchodze w to, 3 dni mi pasuja. sam cwicze wiec sie bede troche bał tak ciagle kilo dokładac co serie:/
Troche bedzie problem z tym zarciem ;/ bo u mnie to jest roznie,
nie mam tez za duzo kasy zeby wydawac na poszczegolne zarcie po 20 dychy dzieninie
potrzebna mi jakas dieta domowa tak zwana:) a co do szkoły, to w szkole co mam jesc? kanapki?
musze wiedziec wszystko. chce zeby wszystko było dobrze zorganizowane.

A i zeby tez nie było, i zeby to w niczym nie przeszkadzało to 6w robie.

Użytkownik Scrappy edytował ten post Ponad rok temu

[Scrappy]

nie mam modlitewnika musze sobie cos załatwic, tak to mam duzo sprzetu, ale modlitewnika nie posiadam. moze jakies inne cwiczenie za cwiczenia na modlitewniku?


musisz mi narazie zmienic te cwiczenia z poreczami i modlitewnikiem bo nie posiadam, jak cos skołuje to ci napsize

Użytkownik Scrappy edytował ten post Ponad rok temu

[Scrappy]

nie mam poreczy, mam tylko taka samorobke, i nie wiem czy jak przywiaze sobie ciezar to bedzie za nisko,
jak przywiaze sobie kilko do nig to bede zachaczał, moze inne cwiczenie

wiec tak, albo jakos przyczepie sobie do klaty ciezary i bede robił te pompki na poreczach albo zmieniamy cwiczenie

Użytkownik Scrappy edytował ten post Ponad rok temu

[n@zgul]

co do diety- powiem ci dosc neiprofesjonalnie- nigdy nei bylem idealem jels ichodzi o diete kilka lat nawet jadle mto co mama gotowala dopiero jak na swoim to jem co trzeba , i bylo i roslo
po psortu jedz duzo w okrelonych odstepach - staraj sie tylko by bylo duzo bialka - wiec mieso sery , jajka ryby

W 100 procentach zgadzam się z Toba ja kilka lat temu też jadłem co mama dała.I też przyrosty były.Teraz staram się trzymać diętę ale bez przesady.

[kuba1000]

Z dietą wiadomo że masz większe osiągi i szanse na masę miesniową ( a nie tylko zalanie się fatem )
Ale znam takich co nigdy nie słyszeli o czymś takim jak dieta a jak bym im powiedział o tym to by mnie wyśmiali .
A wyglądają 2 razy lepiej niż ja Chleją całymi dniami pod barem ,wpierdalają parówki,łykną tochę koksu i forma jest
Więc geny odgrywają duża rolę .

Użytkownik kuba1000 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba1000]

Ten system jest genialny z tymi łapami No do 40 to brakuje jeszcze pół centa Ale do końca miesiąca powinno być .
Ja się tam na twoich treningach wychowałem hah

A co do tego treningu twojego to cały tydzień tylko czekam do piątku ( ale nie bo weekend a trening łap haha ) Kocham to

[Scrappy]

.

Użytkownik Scrappy edytował ten post Ponad rok temu

[Scrappy]

spoko rozumiem, z dieta juz sobie poradze:)
z cwiczeniami takze, mam nadzieje ze wszystko bedzie ok:)
Czyli trzeba jesc tak aby sie nie przezrec i jesc czesciej ale mniej ? tak panowie ?
co do tego planu kevin, mam nadzieje ze wszystko pojdzie dobrze, oby
dobra to juz z tymi poreczami cos sobie postaram skombinowac, moze cos pospawam i jakos to bedzie


uginanie ze sztanga , mlotkowe i w oparciu musza byc bo ne zaatakuja ta czesc bicepsa co modlitewnik
musze dodac te 3 cwiczenia zamiast modlitewnika? czy wybrac jedno z tych 3?

a co do checi, to miałem checi, ostatnio mi troche spadły bo mi siła nie rosła przez 4 tyg no i sie wkurzyłem i checi straciłem, ale teraz jak sie rozkrece
to bedzie bardzo dobrze. Choc sam cwicze to mam nadzieje ze sobie poradze.


a i własnie nie powiedziałes mi jak dobrze przytyc na zime, bo ja jestem wysoki prawie 190 i mocna przemiana materi.