4 odpowiedzi w tym temacie

[Mlodyy]

Poniedziałek Klata+biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie 12,10,8,6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10,8,6
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie 10,8,6

1uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
2uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
3uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

wtorek Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3serie po 10 razy
2..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3 serie po 10 razy
3.Martwy ciąg 3 serie po 10 razy
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie po 10 razy

Sroda Barki+ triceps
1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po po 8-10 razy
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3serie po 8-10 razy
3.wyciskanie sztangielek stojąc 3 serie po 8-10 razy

1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie po 8-10 razy
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie po 8-10 razy
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3 serie po 8-10 razy

Piątek Przedramie+Biceps+klata
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4serie po 15-18 razy
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie po 15-18 razy

1uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
2uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
3uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie 12,10,8,6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10,8,6
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie 10,8,6
Prosze ocencie ten trening

[Bucy15]

A więc... Barki-zamiast 2 i 3 ćwiczenia daj unoszenie sztangielek na boki 3x10 i unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12. Tricpes-wyciskanie wąsko daj na początek, francuskie, i zrób prostowanie na wyciągu 3x12 albo pompki tyłem 3xMAX. Przedramie-daj razme z plecami.
A GDZIE NOGI I ŁYDKI !!! Zamiast ostatniego treningu daj na nogi, na czworogłowe 10-8 serii, a dwugłowe ok. 7 serii.
Reszta jest OK

[dawid1997]

wiem ze nie ma nóg dlatego że mam kontuzje i nie mogę dźwigać ciężarów ;/

[Belial]

klata
-płąska 10 8 8 6
-rozpiętki na maszynie zmień na brame lub pompki na poręczach i daj to jako pzredostatnie, na końcu zwykłe rozpiętki
Plecy
-drążek daj na początek
Barki
-wyciskanie sztangi 3s
-podciąganie sztangi 3s
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Triceps
-wyciskanie wąsko jako 1
-francuz 1rącz w siedzie
-pompki w podporze tyłem 3s


Poniedziałe-klata biceps
środa-plecy przedramiona
piątek-barki triceps

3 dni wystarczą, każda partia 1 raz

[dawid1997]

dobra dzięki