3 odpowiedzi w tym temacie

[twist3r]

Witam! Chcialbym pokazac Wam swoj plan treningowy i poprosic o ocene i poprawe go.
Do dyspozycji mam lawke ze sztanga, 2 hantelki i drazek.

dzien pierwszy (bic+klata)

wyciskanie; lawka prosta 4 serie
rozpietki 4 serie )
wyciskanie hantelek; lawka skosna 3 serie
przenoszenie hantli 3 serie

biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym - 3 serie

do tego kaptury (Szrugsy - 2 serie po 8 powtorzen)

dzien 2 (barki +triceps)

barki
wyciskanie sztangi zza glowy - 4 serwie
podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3 serie
wznoszenie boczne hantelek - 3 serie
wznoszenie hantli w przod - 3 serie

triceps
nie wiem jak to sie nazywa fachowo (pompki tylem nogi podparte na jednej lawce, dlonie na drugiej) - 3 serie
wyciskanie francuskie do czolo - 4 serie
siedzac wyciskanie hantli zza glowy jednoracz - 3 serie

do tego kaptury.

dzien 3 (plecy + nogi)

plecy:
podicaganie na drazku - 4 serie (max powtorzen)
martwy ciag - 3 serie
wioslowanie hantlami - 3 serie

nogi
sztanga na plecy i przysiady - 4 serie
wznoszenie na palcach - 4 serie
no i dalej brakuje mi pomyslow.

w dni nietreningowe robie brzuch: sklony, unoszenie nog, wznoszenia itp.

Co zmienic? Cwiczylem kiedys pol roku na silowni, po tym mialem spora przerwe i teraz chce wrocic do treningow, ale w domowym zaciszu, moim celem jest glownie rzezba, bo masy tak bardzo nie brakuje (178cm/83kg).

[EXPERTO]

dzien pierwszy (bic+klata)

wyciskanie; lawka prosta 4 serie
wyciskanie hantelek; lawka skosna 3 serie
rozpietki na lekkim skosie 3 serie )
przenoszenie hantli 3 serie

biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 3 serie
uginanie ramion ze sztanga stojac - 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym - 3 serie

dzien 2 (barki +triceps)

plecy:
podicaganie na drazku - 4 serie (max powtorzen)
wioslowanie hantlami - 3 serie
martwy ciag - 3 serie

nogi
wykroki ze sztangą lub sztangielkami 5 serii
sztanga na plecy i przysiady - 4 serie
no i dalej brakuje mi pomyslow. Brakuje ćwiczenia na zginanie nóg, można to robić z hantlem, ale to już na własne ryzyko
wznoszenie na palcach - 4 serie



dzien 3

barki
wyciskanie sztangi zza glowy - 4 serwie
podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3 serie
wznoszenie boczne hantelek - 3 serie
wznoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 3 serie

kaptury (Szrugsy - 4 serie po 10-14 powtorzen)

triceps
wyciskanie francuskie do czolo - 4 serie
siedzac wyciskanie hantli zza glowy jednoracz - 3 serie
nie wiem jak to sie nazywa fachowo (pompki tylem nogi podparte na jednej lawce, dlonie na drugiej) - 3 serie - to się nazywa pompki w podporze tyłem połóż obciążenia na nogi jeśli robisz za dużo powtórzeń



Tak bym zmienił ten Twój trening, pamiętaj że że klata po barkach czy barki po klacie powinny odpocząć chociaż 2 dni, jeśli robisz jakieś ćwiczenia w które idzie Ci z łatwością tzn. robisz z bym dużą ilość powtórzeń daj je na koniec. Po 3 dniu treningu koniecznie zrób 2 dni przerwy. No to chyba tyle by było, ale jak masz jeszcze jakieś pytania to służę pomocą

[twist3r]

O dziekuje, o to mi chodzilo. Czyli moze byc tak, ze poniedzialek, sroda, piatek cwicze, dwa dni przerwy i od nowa? A wtorek, czwartek, sobota brzuch?

[EXPERTO]

O dziekuje, o to mi chodzilo. Czyli moze byc tak, ze poniedzialek, sroda, piatek cwicze, dwa dni przerwy i od nowa? A wtorek, czwartek, sobota brzuch?

Brzuch możesz ćwiczyć po treningu siłowym, nie ma żadnego problemu