84 odpowiedzi w tym temacie

[Mateusz1993]

moj plan treningowy:

Poniedzialek
klatka piersiowa
wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3 serie 12,10,8
pompki nogi na gorze z obciazeniem
rozpietki na prostej 3 serie 12,10,8

biceps:
uginanie ramion ze sztanga lamana lub prosta 3 serie 12,10,8
uginanie ze sztangielkami siedzac 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym 3 serie 12,10,8

Wtorek: Nogi,brzuch
Nogi:
przysiady,wykroki,martwy,wspiecia
Brzuch:
unoszenie nog, sklony po 3 serie

Czwartek:barki triceps

Barki:
wyciskanie sztangi z nad glowy 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12,10,8
podcionganie sztangi wzdluz tlowia 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 12,10,8

Triceps:
wyciskanie francuskie w lezeniu 3 serie 12,10,8
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3 serie 12,10,8
wyciskanie francuskie hantli jednorecz 3 serie 12,10,8
prostowanie przedramienia ze sztangielka w oparciu 3 serie 12,10,8
pompki w potporze tylem 3 serie 12,10,8

Piatek: plecy
podciaganie sztangielki w opadzie tlowia 3 serie 12,10,8

podciaganie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8
podciaganie w lezeniu na laweczce 3 werie 12,10,8
martwy ciag 3 serie 12,10,8
wznosy barkw 3 serie 12,10,8

Użytkownik Mateusz1993 edytował ten post Ponad rok temu

[pqtryk94]

troche ten plan bym zmodyfikowal jest taka stara zasada na duze partie miesni tj. nogi klatka barki plecy robimy 4 cwiczenia na mniejsze typu biceps triceps przedramie 3 cwiczenia

Użytkownik pqtryk94 edytował ten post Ponad rok temu

[pqtryk94]

moj plan treningowy:

Poniedzialek
klatka piersiowa
wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3 serie 12,10,8
pompki nogi na gorze z obciazeniem
rozpietki na prostej 3 serie 12,10,8

biceps:
uginanie ramion ze sztanga lamana lub prosta 3 serie 12,10,8
uginanie ze sztangielkami siedzac 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym 3 serie 12,10,8

Wtorek: Nogi,brzuch
Nogi:
przysiady,wykroki,martwy,wspiecia
Brzuch:
unoszenie nog, sklony po 3 serie

Czwartek:barki triceps

Barki:
wyciskanie sztangi z nad glowy 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12,10,8
podcionganie sztangi wzdluz tlowia 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 12,10,8

Triceps:
wyciskanie francuskie w lezeniu 3 serie 12,10,8
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3 serie 12,10,8
wyciskanie francuskie hantli jednorecz 3 serie 12,10,8
prostowanie przedramienia ze sztangielka w oparciu 3 serie 12,10,8
pompki w potporze tylem 3 serie 12,10,8

Piatek: plecy
podciaganie sztangielki w opadzie tlowia 3 serie 12,10,8

podciaganie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8
podciaganie w lezeniu na laweczce 3 werie 12,10,8
martwy ciag 3 serie 12,10,8
wznosy barkw 3 serie 12,10,8

a najlepiej weź sobie plan na mase z podwieszonych

[Mateusz1993]

ten slaby na mase? jaki proponujesz?

[Mateusz1993]

to jest 4 dniowy split na mase niby dobry

[Mateusz1993]

a gdzie znajde te plany?

[pqtryk94]

Tutaj masz dokladnie opisane i wymienione cwiczenia w jakiej kolejnosci liczbie powtorzen itp.

http://forum-kultury...w-treningowych/

Użytkownik pqtryk94 edytował ten post Ponad rok temu

[Mateusz1993]

to jest moj nowy plan treningowy na mase dzisiaj ulozylem zmienisc tu cos?

Barki:

1.wyciskanie sztangi zza karku bądź wyciskanie sztangielek siedząc.
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem lub wzniosy sztangielek bokiem
3.wzniosy boczne w opadzie tułowia.
4.szrugsy ze sztangą

a)-ćwiczenia na przednie aktiony
- zza karku
-sztangielki na ławeczce siedząc

na boczne , na szerokość barków
-wzniosy boczne sztangielek
-podciaganie wzdłuż tułowia szerszy chwyt

c) na tyle głwy
-wzniosy boczne w opadzie


d)na kaptury
-szrugsy sztanga/ sztangielki


Triceps:

1.wyciskanei sztangi w wąskim chwycie
2.wyciskania francuskie na ławce lezac
3.wyprosty przedramion ze sztangielkami
4.pompki w podporze tyłem


klatka,bicpeps

Klatka:
1.na ławce prostej sztanga
2.rozpietki
3.przenoszenie sztangielki za głowę

Biceps:

1.uginanie przedramion ze sztanga stojąc.
2.uginanie sztangielki chwytem młotkowym
3.uginanie w oparciu o wewnętrzna cześć uda


plecy,przedramiona

Plecy:
1.martwy ciąg
2.podcienie sztangielki w opadzie tułowia


nogi:

1.przysiady
2.wykroki
3.martwy ciag
4.spiecia

[Mateusz1993]

przedramiona :

1.GINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

[Mateusz1993]

a co myslicie o tym planie 3 dniowym na mase? http://www.fabrykasi...atkujacych.html

[pqtryk94]

juz ci mowilem ze na małe partie robisz 3 cwiczenia na duze 4.

Triceps bez 2 punktu
klatka miedzy 1 a 2 dodaj albo sztange albo hantle na skosie
plecy

podciąganie na drążku
martwy ciąg
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia do boku
wiosłowanie koncem sztangi

nogi 2 z 3 na miejsca zamien

[Mateusz1993]

nie mam skosu

[Mateusz1993]

mam prosta

[pqtryk94]

no to klatke rob tak prosta wycisk na szyje rozpiętki i bramka

[Mateusz1993]

nie mam linek czemu bez 2?

[Mateusz1993]

i jak narazie nie mam stangi cwicze w domu

[pqtryk94]

Na triceps robi sie tylko 3 cwiczenia gdyż to mała partia.

[Mateusz1993]

zastanawiam sie czy robic w PN klatke i bic a w srode nogi czy barki i trica?

[Mateusz1993]

a na klatke 4 cw

lawka prosta
rozpietki
przenoszenie sztangieli zza glowe
pompki z obciazeniem

tak musze dac bo nie mam sztangi

[Mateusz1993]

1. wyciskanie sztangielek siedząc
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem wznosy boczne w opadzie tlowia to to samo co wzniosy sztangielek bokiem wywalic wznosy sztangielek bokiem?
3.wzniosy boczne w opadzie tułowia
4.szrugsy ze sztangą