9 odpowiedzi w tym temacie

[Tirel]

Mam plan treningowy z tego forum, 4 dniowy, wydaje się przyzwoity.

Uklad-
dzien pierwszy klatka oraz biceps
dzien drugi nogi*uda lydki)brzuch
dzien czwarty barki oraz triceps
dzien piaty plecy przedramiona
Trening=
klatka piersiowa
-sztanga na prostej 3x10-8-6
-sztangielki na skosie 3x10-8-6
-sztanga glopowa w dol 3x12-10-8 lub pompki na reczach do wybory wtedy rozpietki przed pompkami
-rozpietki 3x12-10-8
biceps
-uginanie nze ssztanga 3x10-8-6
-uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8
-uginanie na modlitewniku 3x12-10-8

uda lydki brzuch
-trening ten sam co wyzej dla tych co nie maja maszyny do uginania martwy ciag na sztywnych nogach , dla tych co nei maja maszyny do wyciskania wykroki ze sztangielkami,

barki
-sztanga zza karku 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielkami 3x12-10-8
-podciaganie wzdluz tulowia 3x10-8-6
-wzniosy boczen w opadzie tulowia 3x12-10-8
triceps
-wyciskanie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6
-wyprosty rak na maszynie 3x12-10-8
-popmki w podporze tylem 3x12-10-8 zakladac ciezar na nogi.

plecy
-podciaganie na drazku 3xmax
=martwy ciag 3x10-8-6
-podciaganei sztangi w opadzie tulowia 3x10-8-6
-sciagnaie drazka wyciagu za kark
-rzymksie krzeslo
przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem 5x25-20

Ale nie rozumiem tutaj połowy rzeczy. Konkretniej, nie mam pojęcia jaki sprzęt na siłowni do czego... Zastanawiam się czy na siłowni będzie do dyspozycji osoba, która mi to wytłumaczy - na czym ćwiczyć do danego ćwiczenia i czy w ogóle będzie odpowiedni sprzęt do tych wszystkich ćwiczeń. Przy okazji może ktoś mi dokładnie wytłumaczyć o co chodzi z tym "3x10-8-6"?

Użytkownik Tirel edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

3x10-8-6 oznacza 3 serie w powtorzeniach 10 druga 8 trzecia 6.


co do cwiczen napisz czego nei wiesz to ja albo kto inny pomoze wytlumaczyc. ale jak nei rozumiesz polecam odwiedzic youtube wpisac nazwe cwiczenia i zobaczyc o co chodzi.

[Tirel]

Okej, dzięki na wytłumaczenie tej kwestii. Czyli jeśli jest 3x10-8-6 to mam robić 3 razy takie serie, czyli 3x10/3x8/3x6 o dopiero przejście do kolejnego ćwiczenia? Jakie przerwy robić pomiędzy seriami i poszczególnymi ćwiczeniami?
Co to jest "sztanga glopowa w dol"?
Co to jest martwy ciąg?
No i teraz najważniejsze. Jakie obciążenia dobierać do swojego wzrostu i wagi(183cm/65kg)?????

Użytkownik Tirel edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

1 seria 10 powtorze, przerwa 2ga seria 8 powtorzen, przerwa 6 powtorzen.


czyli robimy 3 serie. rozumiesz? nei tak jak ty napisales.


sztanga glowa w dol- wyciskanie na sztandze glowa w dol- popularnie "na minusie". spojrz rowniez w YT.

martwy ciag- duzo pisania- YT - martwy ciąg technika. duzo opcji. polecam tobie filmy Jana łuki ktore pokazuja technike wykonywania.

przerwy daj 1.5-2 minuty, a co do ciezaru to sprobuj wykonywac 60%-80%(85) ciezaru maksymalnego

[Tirel]

Okej, dzięki.

Tylko jeszcze do końca nie rozumiem jak z tym ciężarem - mógłbyś to jakoś jaśniej opisać?

Przy niektórych ćwiczeniach nie ma również podanej ilości serii i powtórzeń. A dokładniej w rzymskim krześle i "sciagnaie drazka wyciagu za kark".....
Ile serii i powtórzeń robić w martwym ciągu?

Najbardziej to przydałby mi się trener na siłowni, droga jest taka opcja?

Użytkownik Tirel edytował ten post Ponad rok temu

[n@zgul]

A ja przy okazji tematu zapytam czy jak robię na masę po 4 serie i 8 powtórzeń to ok. Na nogi robię po 12 powtórzeń też po 4 serie. Staram się samymi sztangami i hantlami ćwiczenia wykonywać. Po 4 ćwiczenia na każdą grupę (klatka,plecy,nogi,barki) i po 3 ćwiczenia na biceps i triceps.Moze być czy coś zmienić teraz nie ćwiczę na masę ale na jesień zacznę dlatego pytam.

[Tirel]

Okej, czyli już prawie wszystko rozumiem.

Nie rozwiązana jeszcze jest kwestia doboru ciężarów.

[Kamil15]

Okej, czyli już prawie wszystko rozumiem.

Nie rozwiązana jeszcze jest kwestia doboru ciężarów.

Na masę jak największe ciężary

[Tirel]

Okej, jeszcze jedno pytanie, ile trwa taki jeden dzień treningowy?

Powiedzmy na tym przykładzie:
klatka piersiowa
-sztanga na prostej 3x10-8-6
-sztangielki na skosie 3x10-8-6
-sztanga glopowa w dol 3x12-10-8 lub pompki na reczach do wybory wtedy rozpietki przed pompkami
-rozpietki 3x12-10-8
biceps
-uginanie nze ssztanga 3x10-8-6
-uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8
-uginanie na modlitewniku 3x12-10-8

Ile trwa wykonanie tych ćwiczeń w miarę normalnym tempie?
Ciężar dobrać maksymalny, z którym dam radę wykonać wszystkie serie danego ćwiczenia(nie zmęczą mi się mięśnie za bardzo?) czy z upustem?

@Kamil15

Dużo mi nie pomogłeś

Użytkownik Tirel edytował ten post Ponad rok temu

[n@zgul]

Ja robiłem podobne ćwiczenia tyle że po 4 serie schodziło mi ok 50 minut czasem nawet do godziny. Trzeba uwzględnić jakąś rozgrzewkę i odpoczynek między seriami.