3 odpowiedzi w tym temacie

[goo666]

Witam!

Potrzebuję pomocy w ułożeniu diety, która pomoże mi nabrać mięśni i tłuszczu (tak, to nie żart). Jestem obecnie studentem, należę do sekcji pływackiej i chodzę na siłownie. Pływam 2x w tygodniu po ponad 1h mocnego treningu i dodatkowo 10 minut sauny. Ponadto chodzę na siłownię 3x w tygodniu choć czasem nie daję rady to mniej i mam jeszcze 1,5h zajęć z wychowania fizycznego na którym to gramy zazwyczaj w piłkę nożną. Ostatnio zacząłem się zastanawiać czy basen mnie bardziej nie odchudza, ponieważ...

Obecnie mam 173cm wzrostu, 65kg wagi. Miałem okazję zbadać ilość tłuszczu w swoim organizmie, ale przy stoisku reklamowym co może sugerować niewielką dokładność. Tak czy inaczej wyszło mi tylko 8%!!! Operator tego czegoś powiedział, że norma to 15%. Od jakiegoś czasu próbuję przybrać na wadzę, ale bez skutku. Nabrałem dzięki siłowni dużo siły, a basen daje mi wytrzymałość i mam teraz determinację na poważne ćwiczenia, jednak brakuje mi diety. Na siłowni jest człowiek od ustalania treningu, także to nie jest problem, ale muszę wiedzieć co jeść.

Proszę o jakieś sugestie. Zaznaczam, że poza mięśniami potrzebuję również TŁUSZCZU, więc czy nie powinienem zrezygnować na jakiś czas z basenu? Nie mam też zbyt dużo pieniędzy, więc podajcie mi kilka alternatyw do tego co jeść, bo nie zawsze będzie mnie stać na orzechy nerkowca ...

Co do sylwetki to dodam, że widać niedowagę, szczególnie w talii i nogach.

[Hustler]

Witam

Przede wszystkim musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając wszystkie aktywności jak basen czy siłownia, potem podzielić na 5-6 posiłków które staraj się spożywać co 2,5 do nawet 4 h ( średnio 3 h), w zależności jaki był to posiłek. Myślę że w podwieszonych tematach znajdziesz jakieś rady. źródła białka: mięsa wszelkiego rodzaju(wołowina, kurczak, wieprzowina), ryby, jajka, twaróg, serek wiejski, jakieś odzywki
źródła węglowodanów : ryż brązowy, paraboliczny, biały i inne odmiany, wszelkie odmiany kaszy, płatki owsiane, razowe pieczywo (nie barwione!), makaron, najlepiej durum, soczewica, ziemniaki
Źródła tłuszczy: orzechy (dobre też źródło białka), siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, również ryby posiadają tłuszcze

pamiętaj o warzywach !!!

Nie rezygnuj z pływania, bo stracisz kondycje, złapiesz więcej tłuszczu itd
Trening siłowy powinien być solidny, a nie mówisz że nie zawsze dajesz radę, możesz zacząć od jakiegoś lżejszego FBW, opieraj się głównie na ćwiczeniach złożonych (martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wiosło, przysiady itd)

Powodzenia pozdrawiam

[goo666]

Nie daję rady pójść na siłownię, a nie na niej . Nie mam zbyt dużo czasu, chociaż jakby spojrzeć na to co i ile robię, to całkiem sporo tego jest. Nie mam pojęcia jak to wszystko policzyć szczególnie, że z matmy była dwója . To co napisałeś to ogólnik na nabranie masy, ale czy też pomoże mi to nabrać tłuszcz (bo mam go dużo za mało)? Do kogo ewentualnie zwrócić się o ułożenie diety?

Dodane:
No dobra coś policzyłem. Wyszło mi tak:
2360,22
***
708,066 białko
1062,099 węglowodany
589,0 tłuszcz (lekko zawyżone, żeby nabrać tłuszczu - czy to dobry pomysł?)

Czy to dobrze policzone? No i teraz jak zrobić z tego 'menu'

Użytkownik goo666 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

Troche Cie nie rozumie, wszyscy chcą jak najmniej tłuszczu, a Ty chcesz nabrać. Optymalna ilośc w Twoim przypadku to 10, nie 15. Waga, jakieś 10kg za mała, ale skoro mówisz, że pływasz toże być ok.(ogólnie przyjęło się, że waga powinna wynosić wzrost-100, w przypadku sportowców można przyjąć wzór wzrost-110) Rób swoje, nie nabieraj tłuszczu tylko mięsnie buduj w miarę możliwości i chęci, a szybko zobaczysz efekty i ładną sylwetke, którą możesz pokazać panną, jak będziesz paradował w samych majtach po basenie:)