7 odpowiedzi w tym temacie

[Miko]

Ułożyłem na podstawie innych planów, własnych doświadczeń i wiedzy taki oto split:

Poniedziałek – Klata, triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6
-Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10,10,8,8
-Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8
-Wyciąg 3 x 6,6,6
-Wspięcia na palce jednej nogi z hantlą 4 x 15,10,10,8

Środa-Grzbiet i biceps
-Podciąganie nachwytem 3 x max
-Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 12,10,8,6
-Ławka rzymska 3 x 15,10,10
-Szrugsy 3 x 15,10,10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12,6,6
-Modlitewnik hantla 3 x 10,8,6

Piątek-Barki, nogi i brzuch
-Wykroki ze sztangielkami 4 x 12,9,9,9
-Uginanie podudzi leżąc 4 x 12,10,8,6
-Prostowanie podudzi siedząc 4 x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 x 12,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10,8,6
-Wspięcia na palce za sztangą na barkach 4 x 20, 15,15,10
-Unoszenie nóg w podporze 3 x max.
-skrętoskłony na ławce skośnej 3 x max.
-spinanie 3 x max.


Teraz jestem po 2 miesiecznym treningu siłowo-masowym 2 dniowym.
Wiek: 18
Waga: 68
Cel: Masa i siła

Proszę o korektę ew. błędów, albo potwierdzenie, że plan jest dobry . Szczególnie treningu na plecy nie jestem pewien, czy dobra kolejność ćwiczeń i one same.

[patak]

na plecy mozesz dodac szerokie podciaganie
-Wspięcia na palce jednej nogi z hantlą 4 x 15,10,10,8 co to ma do klatki i tricka??
nie dodales skosnej w gore czy w dol i nie wiem co ten wyciag robi na tricka
wykroki ze sztangielkami mozesz wywalic gdzie sa przysiady ze sztanga/?
wes to wszystko pozmieniaj albo wejdz na jakis trening i z czyjegos skorzystaj mi tutaj nic kupy sie nie trzyma

[dzieciol21]

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6

tu nie widzisz skosu?


nie wiem po co te wspiecia, a wyciag gorny to zapewne prostowanie przedramion?? daj wiecej powtorzen w granicach 10-12

[patak]

wyciskanie na ławce skosnej glowa do dolu czy do gory??? o to mi chodzi

[EXPERTO]

Możesz głową do góry jak i do dołu, to zależy do tego którą cześć klaty Ci zależy...

[Miko]

1. Na skośnej głową do góry i dałem sztangę bo hantle miałem na ostatnim planie
2. Nie ma przysiadów ani MC bo nie chcę nadwyrężać kolana, no i na technikę też by trzeba trochę czasu poświęcic
3. Łydki dodatkowo dałem w poniedziałek bo to dosyć toporna partia, używana na co dzień i przyzwyczajona do ciężaru.
4. Wyciąg zgadza się, na triceps prostowanie. Jeśli nie dobre, co w zamian?
5. Wykroki to jedno z najlepszych ćwiczeń moim zdaniem, bo czuję ze mięśnie są porządnie wytrenowane

To jak z tym planem biorąc powyższe odpowiedzi?

[Miko]

Poprawiłem, już lepiej chyba jest . Tak jak mówiłem, niestety jeszcze przysiadów i Mc nie dodam.

Brzuch osobno będę robić.

Poniedziałek – Klata i triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6
-Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10,10,8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem3 x 12,10,8
-Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8
-Wspięcia na palce jednej nogi z hantlą 4 x 15,10,10,8

Środa-Grzbiet i biceps
-Podciąganie nachwytem 3 x max
-Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 12,10,8,6
-Ławka rzymska 3 x 15,10,10
-Szrugsy 4 x 15,10,10,10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12,6,6
-Zginanie z hantlą z supinacją na biceps 3 x 10,8,6

Piątek-Barki, nogi
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x 12,10,8,6
-Podciąganie sztangi szerokim chwytem 3 x 10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10,8,6
-Wykroki ze sztangielkami 4 x 12,9,9,9
-Uginanie podudzi leżąc 4 x 12,10,8,6
-Prostowanie podudzi siedząc 4 x 12,10,8,6
-Wspięcia na palce za sztangą na barkach 4 x 20, 15,15,10

Użytkownik Miko edytował ten post Ponad rok temu

[Miko]

Dobrze jest?