2 odpowiedzi w tym temacie

[jose]

Witam, ćwiczę z kolegą od nieco ponad 6 miesięcy, jesteśmy nieco niezadowoleni, ponieważ po takim czasie jednak 'coś' można od siebie oczekiwać, choćby w małym stopniu.Jednak efekty są bardzo,bardzo znikome.Na siłowni nie odpuszczamy, ćwiczenia wykonujemy starannie, nie mamy ułożonej jakieś specjalnej diety, ale jemy dużo 5-6 posiłków dziennie w czym 3 wysoko kaloryczne,(dużo białka i węglowodanów).Przez całe 6 miesięcy przyszło mi 4 kg masy, koledze 3 kg.Ważymy w moim przypadku 83 kg, kolega 80, nie możemy za cholerę nabrać masy mięśniowej, aż wstyd przyznać ale jeszcze u nas żeberka widać.W 4 miesiącu ćwiczeń, spróbowaliśmy suplement diety w postaci kreatyny,siła przyszła zdecydowanie i to wszystko.Między seriami robimy przerwę od 2 minut max do 2,30, dodam że ćwiczymy na masę.Najmniej rozwiniętę u nas partie to zdecydowanie klata i biceps.Widziałem ludzi po 6,7 miesiącach ćwiczeń, mieli już ładną 'rysę' klaty tylko to urzeźbić u nas takiego czegoś nie ma, w bicepsie też nie ma rewelacji. oto nasz plan, proszę o wypowiedzenie się, jakieś porady też mile widziane.Pozdrawiam !

Niedziela:

PLECY:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4:-10,8,8,6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4:-10,8,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3:-10,8,6

PRZEDRAMIĘ:

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3:-12,10,8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3:-12,10,8


Poniedziałek:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4:-10,8,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4:-10,8,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3-:10,10,10


Triceps:

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 4:- 10,8,8,6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3:- 9,8,7
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3:-8,7,6


Środa:

BARY:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3:-10,8,6
Wyciskanie sztangi zza głowy: 3:-10,8,5
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3:- 10,8,6
Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielkami 3:-10,8,6

Kaptury:

Unoszenie sztangielek wraz z barkami w górę 4:-8,8,8,8


Czwartek:

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3:- 10,8,6
PRZYSIADY WYKROCZNE: 3:-10,8,6


Łydki:

WSPIĘCIA NA PALCE NA STOJĄCO: 3:-10,8,6


Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3:-10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3:-10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE (MŁOTY) 3:-10,8,7

PS. Od 2 tygodni ćwiczymy przedramię zamiast bicepsu w niedzielę (wcześniej 2 razy w tygodniu biceps) i zamiast brzuszków, nogi.

Użytkownik jose edytował ten post Ponad rok temu

[DobryChlopaczyna]

Jak chcesz klate rozbudowac to zamiast sztangi lepiej wchodzą hantle, tak robilem ale zamiast siły szła mi wtedy masa, do masy potrzebne są duze ciezary i dobra dieta, w sumie nie wiem moze zmiencie cwiczenia albo cały trening połaczcie partie jakos inaczej. Nie wiem ;]

[patak]

na plecy proponowal bym podciaganie i to ile wlezie jak nie dasz rady to jest patent z krzeslem stajesz na krzeslo podciagasz sie stojac na nim i opuszczasz sie bardzo powoli wlasnymi silami nabierzesz przy tym sily i po paru treningach bedziesz sie normalnie podciagal itak coraz wiecej i do podciagania dorzucil bym wioslowanie

wyciskanie sztangi sprzed glowy i z za glowy to to samo tyle ze sprzed glowy mniej obciaza stawy wielu kulturystow teraz porzuca wyciskanie zza glowy no rzecz wyciskania sprzed glowy:D pamietaj ze jak wyciskasz to sztange opuszczaj do wysokosci brody i nie rob tego w pionie tylko pod lekkim ukosem tak 80stopni. unoszenie sztangi w przod zastap arnoldkami

pamietja ze bardziej od ilosci cwiczen i powtorzen liczy sie ich jakosc