14 odpowiedzi w tym temacie

[BlackSpeed]

Witam. Od jakiegoś czasu( pare miesięcy) mam zastój w mięśniach tzn. Ani nie mam przyrostów ani nie moge zwiększyć ciężaru w seriach.
Teraz mam zamiar zrobić sobie 2tyg. przerwy od siłowni a po przerwie ruszyć z nowym planem. Obecnie ćwiczyłem zwykłym splitem na mase.
Czytałem że dobrym treningiem na zastój jest 5x5.

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

I mam pytanie do was, czy gdy wykonuje ćwiczenia te po 8-10 powtórzeń to czy też mam stosować progres ciężaru tak jak w 5x5? tzn. na pierwszym treningu biore z 70% tego ciężaru co normalnie jestem w stanie wziąść i na następnym dokładam np. 2,5kg
Jak już będzie ciężko to zastosuje kreatyne.

Dietka jako taka jest, staż już ponad roczny, jeden cykl z kreatynką Vitalmaxa za mną.
Praktycznie od wakacji ciągle na klatke jade tym samym ciężarem, troche irytujące, i jak tu mieć motywacje jak nie ma wyników.

ps. Może wypowiedzą się też osoby które robiły taki trening i czy mogą powiedzieć czy są zadowoleni ;P

Dzięki za pomoc.

[ggula]

moja rada jest taka , żebyś do kładał co serię może być tak jak napisałeś o 2,5 kg może być mniej zaczynaj od małych ciężarów które podniesiesz bez problemu .
Radził bym jeszcze zrobić przerwę max 2 tygodnie

[BlackSpeed]

Tyle że trening polega na tym że dokłada sie z treningu na trening a nie co serie. Napisałem że robie przerwe 2tyg. Pozdro

[ggula]

Hah no to już Twoja sprawa . Prosisz o pomoc a się wymądrzasz tak się składa że ćwiczę już o wiele więcej od Ciebie i nigdy nie miałem tego co Ty nazwałeś "zastój"

[BlackSpeed]

No to jeszcze wiele przed tobą skoro nie miałeś nigdy zastoju. A pozatym ja pisze o planie 5x5 a ty mi tu wyskakujesz z planem polegającym zupełnie na czymś innym, i sie nie wymądrzam. A patrząc na ilość twoich postów to widze że wielu osobom pomogłeś na tym forum panie długo ćwiczący.

[KAM]

Jest to bardzo ciężki plan, dobrą rzeczą jest zrobić sobie od czasu do czasu plan typowo siłowy po uprzedniej regeneracji.
Na zastój siłowo/masowy polecam też odwrotną piramidkę w seriach, super sprawa

[BlackSpeed]

Ten trening regresyjny wygląda bardzo ciekawie
Jakie przerwy między seriami powinny być? Chyba jednak na ten sie zdecyduje.

[KAM]

Przerwy to zależy, jest to trening czysto siłowy więc przerwy muszą być dłuższe od tych na masę. 1.5 minuty powinno być ok, ale sam będziesz czuł kiedy możesz robić następną serie.Dobrze by było gdybyś miał partnera do pomocy.

[BlackSpeed]

No to już sie nie moge doczekać ;D
A jak najlepiej robić serie? rozgrzewka/6/8/10/12 czy np. rozgrzewka/6/10/14/18

[KAM]

Zrób najpierw wymachy stawami, później niezby dużym ciężarem z 2 serie po 12 powtórzeń. Byle byś rozgrzał mięsień

[BlackSpeed]

Ale chodzi mi o normalne serie ile pawtórzeń i jaka rozbieżność.

[KAM]

1/2/3/4/5
Pierwsze powtórzenie to twój rekord i tak dalej zdejmujesz obciążenie i robisz 2 powtórzenia itd.
Dobrze się rozgrzej bo może być kontuzja

[BlackSpeed]

Nie no bez przesady, 5-cioma powtórzeniami chyba nie dopompuje mięśni ;d

[KAM]

Nie no bez przesady, 5-cioma powtórzeniami chyba nie dopompuje mięśni ;d

Przecież chcesz na siłe plan Pompę i tak będziesz miał.

[BlackSpeed]

Będę kombinował i zobacze jaki układ jest dla mnie najlepszy. Dzięki za pomoc