4 odpowiedzi w tym temacie

[Deivid]

Wiek 16, wzrost około 175, waga 66kg.
Mój aktualny trening na KLATKĘ:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 x 10
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4 x 10
- Wyciskanie sztangielek leżąc 4 x 10
- Rozpiętki na maszynie 4 x 10
Trening na BICA:
- Unoszenie sztangielki podczas gdy ręka jest oparta o udo 4 x 10
- Unoszenie sztangielek stojąc 4 x 10
- Unoszenie gryfa stojąc (tradycyjne na bica) 4 x 10
- 21 (zawsze dawało mi pompę i zmęczenie w bicu ale aktualnie efekt tego ćwiczenia jest coraz bardziej znikomy)

Reszta planu tzn barki, tric etc jeszcze daje efekty więc jest ok
Prosiłbym o ułożenie nowego planu treningowego który powiększy moje wyniki w łapie, heh ;]
Oraz o podanie jakiś 2 / 3 ćwiczeń na tzw efekt pompy, zawsze może się przydać

PS. Dodam tylko że chciałbym plan treningowy na te dwie partie taki żeby wycisnął ze mnie wszystkie soki ;p

[Skała]

na bicka power kop,na modlitewniku nie duży ciężar 30 powtórzeń zmniejszasz delikatnie i od razu walisz 20 znowu zmniejszasz i do upadłego najlepiej jak ktoś będzie ci zdejmował ciężar i robisz to nie odkładając gryfu.

[konto usunięte]

Podciąganie na drążku z obciążeniem 3serie po 20 po jakimś czasie możesz zwiększyć obciążenie lub ilość podciągnięć

[Deivid]

Skała czyli to Twoje ćwiczenie co mi radzisz wygląda tak:
Są 3 serie.
1 Seria:
Ciężar którym zrobię 30 powtórzeń
2 Seria:
Ciężar mniejszy od pierwszego, 20 powtórzeń
3 Seria:
Ciężar najmniejszy i 10 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia nie odkładając gryfu, ale czy mogę zrobić sobie przerwę między seriami trzymając gryf w ręku?


To ćwiczenie na pompe już mam, a co z resztą planu, pomoże ktoś zmodernizować mój dotychczasowy?


Muskuł podciągać się podciągam 2x na każdym treningu po max ile mogę. Z obciążeniem na pewno nie dam rady, przynajmniej jeszcze. ; p

[KAM]

Jeżeli chcesz mega pompę w łapach i mega łapy to polecam Ci trenować biceps razem z tricepsem w super seriach.
Przykładowo

Super seria 1.
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8

Super seria 2.
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
Wyciskanie wąsko sztangi lub wyciąg 12/10/8

Super seria 3.
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3xMAX
Pompki w podporze tyłem 3xMAX