2 odpowiedzi w tym temacie

[Nie taki chudy byk]

Tak jak w temacie, moim celem jest zdobycie sześciopaku. Założyłem się, że uda mi się to zrobić do końca roku.

Kiedyś był lekki zarys ale teraz potrzebuję zrzucić trochę masy ciała, więc ćwiczę na rowerze stacjonarnym a na brzuch robię ćwiczenia z aplikacją.

Żeby zoptymalizować postępy mam kilka pytań:

- jaka jest optymalna długość treningu na rowerze?

- lepiej robić interwały czy dłuższe sesje, gdzie też dość szybko pedałuje?

- czy oprócz standardowego treningu wieczorem, opłaca się jak mam czas poćwiczyć też rano? (czy nie dojdzie do przetrenowania etc.)

- czy mogę/powinienem ćwiczyć brzuch i rowerek tego samego dnia. Jeśli tak to czy kolejność/pora dnia ma znaczenie?

- ile razy w tyg. ćwiczyć na rowerze/abs? czy trzeba robić przerwy na regenerację, czy można ćwiczyć codziennie i to i to?

- czy podczas jazdy na rowerze powinno się napinać mięsnie brzucha? czy to jakoś pomaga czy tylko przeszkadza?

- i ewentualnie czy pozycja na rowerze ma jakiś większy wpływ? (pochylony, wyprostowany)

Użytkownik Nie taki chudy byk edytował ten post Ponad rok temu

[RychuP]

Pozycja na rowerze powinna być taka, żeby było Ci wygodnie.

W kwestii spalania tłuszczu najlepiej by było gdybyś jako PODSTAWĘ swojego treningu wybrał trening kalisteniczny / trening siłowy.

Wiem, że na razie chyba większość siłowni jest nieczynna co nie zmienia faktu, że jak ma się odrobinę sprzętu w domu, to można sobie urządzić własną domową siłownię.

Dwie pary sztangielek regulowanych (jedna para mająca dwie sztangielki żeliwne regulowane po 20 kg każda i jedna para mająca dwie sztangielki regulowane po 10 kg każda).

Do tego solidny drążek do podciągania (najlepszy będzie oczywiście drążek przykręcany wkrętami do ściany lub do sufitu, ale od biedy może też być drążek rozporowy).

Do tego ekspander z metalowymi sprężynami, do tego skakanka, do tego to co masz czyli rowerek stacjonarny i oczywiście jakieś obuwie sportowe.

Przydać się może również karimata i gumy oporowe - najlepiej jedną o niewielkim oporze, drugą o średnim oporze czyli ok. 90 lbs (45 kg) i trzecią o mocnym oporze - przydadzą się do ćwiczeń siłowych.

 

Co do częstotliwości - 3x w tygodniu trening siłowy metodą FBW lub 4 razy w tygodniu trening siłowy typu Upper/Lower (Góra/Dół) - pierwszego dnia trenujesz górę ciałą, drugiego dnia dół ciała, trzeci dzień odpoczynek od treningu siłowego, czwarty dzień góra ciała i piąty dzień dół ciała.

W kwestii aerobów/interwałów, to najlepszą porą do ich wykonywania są dni wolne od treningu siłowego czyli jeśli będziesz trenował metodą Upper/Lower 4x w tygodniu, to dwa dni w tygodniu rób trening na rowerze, a jeden dzień pozostaw sobie na całkowity odpoczynek.

Jeśli wybierzesz trening FBW (całe ciało na jednym treningu) i będziesz go robić 3x w tygodniu, to rób go co drugi dzień.

Co do tego ile razy w ciągu dnia robić dany trening, to trening siłowy TYLKO raz danego dnia, a jeśli trening aerobowy / interwałowy, to też TYLKO raz danego dnia.

Więcej / częściej wcale nie znaczy lepiej.

 

Zadbaj o dietę, aby zawierała głównie zdrowe (nisko przetworzone) produkty spożywcze, wyeliminuj słodycze, ogranicz alkohol.

Zadbaj też o sen - musisz mieć minimum 7 - 8, a najlepiej 8 - 10 h snu na dobę każdego dnia (lub po prostu tyle abyś czuł się wyspany).

Kładź się spać najlepiej ok. 22 lub jeśli to niemożliwe między 22, a 24.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[maggda]

ja bym nie zapominała przede wszystkim o regeneracji - zakład zakładem, ale zdrowie najważniejsze lepsze efekty da trening umiarkowany 2-3 razy w tygodniu przez rok niż treningi 6razy w tygodniu przez dwa tygodnie. powidzenia!