Witam !
Chciałbym wam przedstawić swój plan treningowy do oceny .
Ogólnie od 4 lat nie uprawiałem żadnej aktywności fizycznej .
Miałem przestój przez choroby żołądka ( refluks ), cztery lata temu na wzrost 185 mialem 85 wagi poprzez chorobe w ciagu dwóch lat spadłem do 63 kg . Dopiero rok temu przestałem sie martwić chorobą i zacząć jeść co chce dzięki czemu udało mi sie troszeczkę przytyć i aktualnie moja waga waha sie pomiędzy 71-75 kg . No i teraz sedno sprawy . Od tamtego tygodnia ( bo akurat mam 2tygodniowy urlop) zacząłem sobie powoli cwiczyć .
I teraz jest do was pytanie czy to co aktualnie cwicze jest odpowiednie i czy przyniesie mi efekty, Bardzo zależy mi by przybrac trochę wagi i mieć wiecej siły .
Poniżej plan:
#Poniedziałek (klata,barki)
1.Wyciskanie sztangi na prostej ławce 3s 10 p k
2.Rozpiętki hantlami na skośnej ławce 3s 10p k
3.Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s 10p b
4.Wyciskanie hantli na skośnej 3s 10 p k
5.Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3s 10p k
6.Wyciskanie hantli siedząc 3s 10p b
7.Wiosłowanie sztangą 3s 10 p b
8.Unoszenie sztangi w przód 3s 10p b
#Wtorek (biceps-triceps)
1.Wyciskanie wąsko sztangi leżąc
2.Wyciskanie francuskie siedząc z tyłu głowy
3.Uginanie przedramion sztangą stojąc
4.Uginanie ramion z hantlami siedząc opierając o kolano
5.Uginanie młotkowe hantlami
6.Wyciskanie hantli zza karku jednorącz
7,Prostowanie ramienne w opadzie tułowia
8.Uginanie ramion nadchwytem sztangą
#Środa (Plecy,Przedramiona)
1.Uginanie nadgarstków siedząc sztanga nadchwytem
2.Uginanie nadgarstków siedząc sztangą podchwytem
3.Uginanie przedramion Zottmana stojąc
4.Uginanie przedramion na skosnej hantlami
5.Wiosłowanie sztangą stojąc
6.Podciąganie hantli w opadzie
7.Skłony z sztangą
8.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
#4 Czwartek (klata+barki)
1.Wyciskanie sztangi na prostej ławce 3s 10 p k
2.Rozpiętki hantlami na skośnej ławce 3s 10p k
3.Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s 10p b
4.Wyciskanie hantli na skośnej 3s 10 p k
5.Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3s 10p k
6.Wyciskanie hantli siedząc 3s 10p b
7.Wiosłowanie sztangą 3s 10 p b
8.Unoszenie sztangi w przód 3s 10p b
#Piątek(biceps-triceps)
1.Wyciskanie wąsko sztangi leżąc
2.Wyciskanie francuskie siedząc z tyłu głowy
3.Uginanie przedramion sztangą stojąc
4.Uginanie ramion z hantlami siedząc opierając o kolano
5.Uginanie młotkowe hantlami
6.Wyciskanie hantli zza karku jednorącz
7,Prostowanie ramienne w opadzie tułowia
8.Uginanie ramion nadchwytem sztangą
#Sobota (Nogi/brzuch)
1.Brzuszki 4-maksymalne powtórzenia
2.Wykroki z hantlami 3s
3.Przysiady z sztanga 3s
4.Skoczki 3s
#Niedziela Wolne
Jeżeli chodzi o dzisiejszy trening to zrobilem go normalnie jak wyzej co poniedzialek tylko dolozylem brzuszki na koniec.
W wszystkich cwiczeniach 3 serie po 10 powtorzen
Ponad rok temu
FaceBook