1 odpowiedź w tym temacie

[lukasz9179]

Góra siła:

 

Klata - Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4s s5powt

Klata - Wyciskanie hantli skos dodatni - 4 x 5

Plecy - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 5 

Plecy - przyciąganie linki wyciągu górnego chwyt neutralny - 4 x 10

Barki - Wyciskanie sztangi stojąc - 4 x 5

Biceps - uginanie hantli z supinacją - 4 x 6-10 

Triceps - francuskie uginanie sztangi łamanej leżąc - 4 x 6-10

 

Dół siła:

 

Przysiad ze sztangą na plecach - 4x5 (4 serie 5 powtózeń )

Martwy ciąg - 4x10 ( chce mniejszy ciężar zapanować nad ściągniętymi łopatkami bo przy 100kg mam już z tym wszystkim problem)

Wspięcia na palce stojąc albo ze sztangą - 4x10-12

i w super seriach - prostowanie nóg na maszynie siedząc + uginanie leżąc na brzuchu - 4x12

 

3 dzień przerwa

 

Góra hipertrofia:

 

Klata - Wyciskanie sztangi skos dodatni - 4 serie - 10 powt.

Klata - Rozpiętki na ławce skośnej linkami wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej (nie wiem jak to nazwać ...) 3-4s - 10-12 powt

Plecy - Uginanie chwytem neutralnym (wąsko) linki wyciągu dolnego siedząc - 3-4s - 10-12 powt

Plecy - Przyciąganie jednorącz hantli w opadzie tułowia - 4 x 10

Barki superseria - unoszenie hantli bokiem stojąc + unoszenie przed siebie - 4 x 8-10

Biceps - uginanie sztangi prostej stojąc - 4 x 10

Triceps - prostowanie ramion wyciągu górnego stojąc - 4 x 10

 

Dół hipertrofia:

 

Przysiad ze sztangą na barkach - 3 x 10

Wykroki z hantlami w rękach - 4 serie długości hali - w obydwie strony daje nam około 10-13 metrów

superseria - prostowanie nóg siedząc i uginanie leżąc na brzuchu - 4 x 10\

Wspięcia na palce siedząc - 3x10

 

[Haroldek48]

Jeśli mam byc szczery to nie taka kolejność ćwiczeń do tego brak ćwiczeń typu dipsy czy Podciąganie na drążku
Robienie martwego ciągu i przysiadow na jednym treningu to nie zbyt dobry pomysł