5 odpowiedzi w tym temacie

[nicholsonjack95]

Cześć, zapożyczyłem od kogoś taki plan na 3 treningi w tygodniu a/b/c:

|A|

Klatka: 

-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 4x12 [12.5kg]

-rozpiętki na ławce skośnej 4x12 [7.5kg]

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 [12.5kg]

Barki:

-unoszenie sztangielek na boki 4x12 [5kg]

-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 [7.5kg]

-przyciąganie sztangielek do brody 4x12 [10kg]

Triceps:

-prostowanie ramion z drążkiem 4x12 [15kg]

-prostowanie ramion ze sztangielką za głową 4x12 [15kg]

|B|

Plecy:

-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 [30/40kg]

-wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12 [12.5kg]

-martwy ciąg 4x12 [40kg]

Biceps:

-unoszenie przedramion ze sztangą 4x12 [15/20kg]

-unoszenie przedramion ze sztangielkami młotkowy/z supinacją 4x12 [10kg]

|C|

Nogi:

-wykroki ze sztangielkami 5x30 kroków [7.5kg]

-martwy ciąg ze sztangielkami 4x12 [15kg]

 

Plan wygląda jak wygląda + jest mi wygodny, bo nie mam dostępu do żadnych wyciągów itp, tylko wolny ciężar + ławeczka z modlitewnikiem. (drążek też mam, ale póki co to za bardzo się nie popodciągam haha:D)

     -3 ćwiczenia na klatke w planie A wystarczą? tak samo, 2 ćwiczenia na biceps wystarczą?

     -czy zamiast tych dwóch ćwiczeń na biceps, moge coś zamienić z użyciem modlitewnika? czy nie ma potrzeby

     -takie ciężary dla osoby ŚWIEŻEJ będą na początek okej? 183cm 94kg, nigdy wcześniej doczynienia z siłownią nie miałem

     -co mogę dodać na nogi? Bo przysiady ze sztangą odpadają, bo nie mam stojaków. Jakieś przysiady ze sztangielkami? 2 ćwiczenia jakieś uzupełniające inne mięśnie

     -czy plan całościowo będzie ok na jakieś pół roku treningu (albo i rok)? mile widziane uwagi dotyczące zmiany go (jeśli trzeba)

Użytkownik nicholsonjack95 edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Plan jest do poprawy i to do porządnej poprawy nie może być tak że na nogi robisz mniej serii i ćwiczeń niz na inne partie.. nogi to ponad połowa ciała....
Lepiej sobie uluz trening Fbw gdzie ćwiczysz całe ciało 3x w tygodniu z mniejszą ilością serii np 3 różne treningi o wiele lepiej na tym wyjdziesz a niżeli na takim pseudo - spilcie jak napisałeś..

[nicholsonjack95]

Na nogi sa tylko 2 ćwiczenia w nim podane, bo pozostałe 2 były z użyciem stojaków których nie mam, dlatego poprosiłem o jakieś zastępcze ćwiczenia

[Haroldek48]

Hack - Przysiady
Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiady zicherra
Na barki brakuje podstawowych ćwiczeń jak Wyciskanie sztangi Puss Press
Czy Wyciskanie zza karku
W Tricepsie dałbym jakieś Pompki np z wąskim rozzstawem dloni
Mimo to i tak dla Ciebie jako osoby początkującej będzie o wiele lepszym rozwiązaniem trening Fbw bądź np góra / Dol

[RychuP]

Poczytaj o tzw. treningach FBW lub jeśli nie chcesz ćwiczyć całego ciała na jednej sesji zobacz co napisałem tu:

 

http://forum-kultury...o/#entry1458466

[nicholsonjack95]

Oo, podoba mi się bo jest na 4 dni rozpisany czyli jeszcze lepiej. Tylko pompki, podciąganie póki co to za wiele nie zrobie więc jest sens w minimalnych ilościach to robić czy czymś zastąpić? I te przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu, więcej jak 30/40kg bez stojaków to za bardzo nie porobie. To jest właśnie ten plan góra/dół, tak?

A obciążenia będą ok, w tych ćwiczeniach co w planie wyżej?

Użytkownik nicholsonjack95 edytował ten post Ponad rok temu