Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan do oceny/zmiany oraz pomoc


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

nicholsonjack95
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Plan do oceny/zmiany oraz pomoc
Cześć, zapożyczyłem od kogoś taki plan na 3 treningi w tygodniu a/b/c:
|A|
Klatka: 
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 4x12 [12.5kg]
-rozpiętki na ławce skośnej 4x12 [7.5kg]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 [12.5kg]
Barki:
-unoszenie sztangielek na boki 4x12 [5kg]
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 [7.5kg]
-przyciąganie sztangielek do brody 4x12 [10kg]
Triceps:
-prostowanie ramion z drążkiem 4x12 [15kg]
-prostowanie ramion ze sztangielką za głową 4x12 [15kg]
|B|
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 [30/40kg]
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12 [12.5kg]
-martwy ciąg 4x12 [40kg]
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą 4x12 [15/20kg]
-unoszenie przedramion ze sztangielkami młotkowy/z supinacją 4x12 [10kg]
|C|
Nogi:
-wykroki ze sztangielkami 5x30 kroków [7.5kg]
-martwy ciąg ze sztangielkami 4x12 [15kg]
 
Plan wygląda jak wygląda + jest mi wygodny, bo nie mam dostępu do żadnych wyciągów itp, tylko wolny ciężar + ławeczka z modlitewnikiem. (drążek też mam, ale póki co to za bardzo się nie popodciągam haha:D)
     -3 ćwiczenia na klatke w planie A wystarczą? tak samo, 2 ćwiczenia na biceps wystarczą?
     -czy zamiast tych dwóch ćwiczeń na biceps, moge coś zamienić z użyciem modlitewnika? czy nie ma potrzeby
     -takie ciężary dla osoby ŚWIEŻEJ będą na początek okej? 183cm 94kg, nigdy wcześniej doczynienia z siłownią nie miałem
     -co mogę dodać na nogi? Bo przysiady ze sztangą odpadają, bo nie mam stojaków. Jakieś przysiady ze sztangielkami? 2 ćwiczenia jakieś uzupełniające inne mięśnie
     -czy plan całościowo będzie ok na jakieś pół roku treningu (albo i rok)? mile widziane uwagi dotyczące zmiany go (jeśli trzeba)

Użytkownik nicholsonjack95 edytował ten post 2 miesiące temu

  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4784 postów
  • Pomógł: 175
636
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan do oceny/zmiany oraz pomoc
Plan jest do poprawy i to do porządnej poprawy nie może być tak że na nogi robisz mniej serii i ćwiczeń niz na inne partie.. nogi to ponad połowa ciała....
Lepiej sobie uluz trening Fbw gdzie ćwiczysz całe ciało 3x w tygodniu z mniejszą ilością serii np 3 różne treningi o wiele lepiej na tym wyjdziesz a niżeli na takim pseudo - spilcie jak napisałeś..
  • 0

nicholsonjack95
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan do oceny/zmiany oraz pomoc

Na nogi sa tylko 2 ćwiczenia w nim podane, bo pozostałe 2 były z użyciem stojaków których nie mam, dlatego poprosiłem o jakieś zastępcze ćwiczenia


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4784 postów
  • Pomógł: 175
636
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan do oceny/zmiany oraz pomoc
Hack - Przysiady
Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiady zicherra
Na barki brakuje podstawowych ćwiczeń jak Wyciskanie sztangi Puss Press
Czy Wyciskanie zza karku
W Tricepsie dałbym jakieś Pompki np z wąskim rozzstawem dloni
Mimo to i tak dla Ciebie jako osoby początkującej będzie o wiele lepszym rozwiązaniem trening Fbw bądź np góra / Dol
  • 0

RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 936 postów
  • Pomógł: 74
286
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan do oceny/zmiany oraz pomoc

Poczytaj o tzw. treningach FBW lub jeśli nie chcesz ćwiczyć całego ciała na jednej sesji zobacz co napisałem tu:

 

http://forum-kultury...o/#entry1458466


  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

nicholsonjack95
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Re: Plan do oceny/zmiany oraz pomoc

Oo, podoba mi się bo jest na 4 dni rozpisany czyli jeszcze lepiej. Tylko pompki, podciąganie póki co to za wiele nie zrobie więc jest sens w minimalnych ilościach to robić czy czymś zastąpić? I te przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu, więcej jak 30/40kg bez stojaków to za bardzo nie porobie. To jest właśnie ten plan góra/dół, tak?

A obciążenia będą ok, w tych ćwiczeniach co w planie wyżej?


Użytkownik nicholsonjack95 edytował ten post 2 miesiące temu

  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019