Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowy na mase do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

dodoni03
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Plan treningowy na mase do oceny

Witam !

Chciałbym wam przedstawić swój plan treningowy do oceny .

Ogólnie od 4 lat nie uprawiałem żadnej aktywności fizycznej .

Miałem przestój przez choroby żołądka ( refluks ), cztery lata temu na wzrost 185 mialem 85 wagi poprzez chorobe w ciagu dwóch lat spadłem do 63 kg . Dopiero rok temu przestałem sie martwić chorobą i zacząć jeść co chce dzięki czemu udało mi sie troszeczkę przytyć i aktualnie moja waga waha sie pomiędzy 71-75 kg . No i teraz sedno sprawy . Od tamtego tygodnia ( bo akurat mam 2tygodniowy urlop) zacząłem sobie powoli cwiczyć .

I teraz jest do was pytanie czy to co aktualnie cwicze jest odpowiednie i czy przyniesie mi efekty, Bardzo zależy mi by przybrac trochę wagi i mieć wiecej siły .

Poniżej plan:

 

#Poniedziałek (klata,barki)

1.Wyciskanie sztangi na prostej ławce 3s 10 p k

2.Rozpiętki hantlami na skośnej ławce 3s 10p k

3.Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s 10p b

4.Wyciskanie hantli na skośnej 3s 10 p k

5.Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3s 10p k

6.Wyciskanie hantli siedząc 3s 10p b

7.Wiosłowanie sztangą 3s 10 p b

8.Unoszenie sztangi w przód 3s 10p b

 

 

#Wtorek (biceps-triceps)

1.Wyciskanie wąsko sztangi leżąc

2.Wyciskanie francuskie siedząc z tyłu głowy 

3.Uginanie przedramion sztangą stojąc

4.Uginanie ramion z hantlami siedząc opierając o kolano

5.Uginanie młotkowe hantlami

6.Wyciskanie hantli zza karku jednorącz 

7,Prostowanie ramienne w opadzie tułowia

8.Uginanie ramion nadchwytem sztangą 

 

#Środa (Plecy,Przedramiona)

1.Uginanie nadgarstków siedząc sztanga nadchwytem

2.Uginanie nadgarstków siedząc sztangą podchwytem

3.Uginanie przedramion Zottmana stojąc

4.Uginanie przedramion na skosnej hantlami

5.Wiosłowanie sztangą stojąc

6.Podciąganie hantli w opadzie

7.Skłony z sztangą

8.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia

 

#4 Czwartek (klata+barki)

1.Wyciskanie sztangi na prostej ławce 3s 10 p k

2.Rozpiętki hantlami na skośnej ławce 3s 10p k

3.Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s 10p b

4.Wyciskanie hantli na skośnej 3s 10 p k

5.Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3s 10p k

6.Wyciskanie hantli siedząc 3s 10p b

7.Wiosłowanie sztangą 3s 10 p b

 

8.Unoszenie sztangi w przód 3s 10p b

 

#Piątek(biceps-triceps)

1.Wyciskanie wąsko sztangi leżąc

2.Wyciskanie francuskie siedząc z tyłu głowy 

3.Uginanie przedramion sztangą stojąc

4.Uginanie ramion z hantlami siedząc opierając o kolano

5.Uginanie młotkowe hantlami

6.Wyciskanie hantli zza karku jednorącz 

7,Prostowanie ramienne w opadzie tułowia

8.Uginanie ramion nadchwytem sztangą 

 

#Sobota (Nogi/brzuch)

1.Brzuszki 4-maksymalne powtórzenia

2.Wykroki z hantlami 3s

3.Przysiady z sztanga 3s

4.Skoczki 3s

 

#Niedziela Wolne

 

 

Jeżeli chodzi o dzisiejszy trening to zrobilem go normalnie jak wyzej co poniedzialek tylko dolozylem brzuszki na koniec.

W wszystkich cwiczeniach 3 serie po 10 powtorzen 

 

  • 0

dodoni03
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Plan treningowy na mase do oceny

Żyje ktoś na tej grupie ?


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4778 postów
  • Pomógł: 175
636
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Miesiąc temu

Re: Plan treningowy na mase do oceny
Trening do poprawy zbyt mało cwiczen wielostawowych a zbyt dużo izolacij mało ćwiczeń / seri na nogi względem innych partii
Lepiej uluz sobie jakiś fbw gdzie robisz wszystkie partie 3x w tygodniu
  • 0

dodoni03
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Plan treningowy na mase do oceny

Chciałbym cwiczyc 4 dni w tygodniu :) 


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4778 postów
  • Pomógł: 175
636
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Miesiąc temu

Re: Plan treningowy na mase do oceny
To lepsza opcja będzie np góra / Dol
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019